Kiire salilla? Tällä keinolla saat treenin valmiiksi puolet nopeammin

Salitreenin tulokset eivät välttämättä vaadi tuntikausien harjoittelua. Kun liikkeet yhdistää pareiksi, tehokas koko kehon treeni voi valmistua vain 20 minuutissa.

Perinteisessä voimaharjoittelussa tehdään yksi sarja, levätään minuutti tai kaksi ja toistetaan sama liike. Tällä metodilla suuri osa salilla vietetystä ajasta kuluukin palautumiseen.

Jos kiire kuitenkin painaa, harjoitusta voi nopeuttaa supersarjoilla, joissa kaksi eri liikettä tehdään peräkkäin ilman niiden välistä taukoa.

Vasta molempien liikkeiden jälkeen levätään ennen seuraavaa kierrosta.

Toinen lihas työskentelee toisen palautuessa

Supersarjaan kannattaa valita liikkeet, jotka kuormittavat eri tai vastakkaisia lihasryhmiä.

Esimerkiksi hauiskäännön pariksi sopii ojentajaliike, sillä hauiksen työskennellessä ojentaja saa levätä ja päinvastoin.

Samalla tavalla voi yhdistää ylä- ja alavartalon liikkeitä. Kulmasoudun jälkeen voi siirtyä suoraan askelkyykkyihin tai romanialaisen maastavedon jälkeen punnerruksiin.

Näin sama lihasryhmä ei joudu tekemään kahta raskasta suoritusta peräkkäin.

Vuonna 2025 julkaistun tutkimuskatsauksen perusteella supersarjat voivat lyhentää voimaharjoituksen kestoa noin puoleen perinteiseen sarjaharjoitteluun verrattuna.

LUE MYÖS: Haluatko kohottaa kuntoa? Kokeile tehokasta 4 × 4 -porrastreeniä

Tuloksissa ei havaittu merkittävää eroa maksimaalisen voiman, lihaskestävyyden tai lihaskasvun kehityksessä.

Tehokkuus tuntuu myös raskaampana

Lyhyempi harjoitus ei tarkoita, että treeni olisi kevyempi.

Koska taukoja on vähemmän, syke pysyy tavallista korkeammalla ja supersarjat voivat tuntua huomattavan kuormittavilta.

Aloittelijan kannattaa valita tutut liikkeet ja jättää sarjaan muutama toisto varaa, sillä tekniikan pitäisi pysyä hallittuna viimeiseen toistoon saakka.

Jos hengästymisen vuoksi liikkeen suoritustapa alkaa hajota, parin välissä voi pitää lyhyen hengähdystauon.

Supersarjoja ei myöskään tarvitse tehdä koko harjoituksen ajan.

LUE MYÖS: 6 liikettä, jotka voivat pidentää elinikää – et tarvitse kuntosalia tai välineitä

Raskaat ja teknisesti vaativat liikkeet voi tehdä ensin tavalliseen tapaan riittävillä palautuksilla ja yhdistää vasta harjoituksen yksinkertaisemmat liikkeet pareiksi.

Kokeile 20 minuutin koko kehon treeniä

Tee liikeparin ensimmäinen liike ja siirry sen jälkeen suoraan toiseen.

Lepää vasta molempien liikkeiden jälkeen 60 sekuntia. Tee kumpaakin liikeparia kolme kierrosta.

Liikepari 1

• Kulmasoutu käsipainoilla, 10 toistoa
• Askelkyykky, 10 toistoa kummallekin jalalle

Liikepari 2

• Romanialainen maastaveto käsipainoilla, 10 toistoa
• Punnerrus, 8–12 toistoa

Punnerruksen voi tehdä lattialla, polvet maassa tai kädet tukevaa penkkiä vasten. Valitse versio, jolla pystyt tekemään toistot hallitusti.

Käytä muissa liikkeissä sellaisia painoja, että sarjan viimeiset toistot tuntuvat haastavilta mutta tekniikka säilyy hyvänä.

Jos aikaa jää, tee loppuun yksi kierros ilman painoja eli 15 kyykkyä, 10 korotettua punnerrusta ja 30 sekuntia lankkua. Näin koko keho saa tehokkaan harjoituksen ilman pitkää salisessiota.

Lähde: Independent