Kuula heilumaan – kahvakuulaliikkeet haltuun helposti

Avatar

Reidet, pakarat, selkä, vatsa, hauikset, ojentajat, plaah. Hyvä lihaskunto kelpaisi, mutta kuntosalille meno tuntuu varsinkin kevätauringon pilkottaessa tympeältä ja työläältä. Onneksi on muitakin vaihtoehtoja. Kahvakuulan avulla kuntosalin voi perustaa vaikka kotipihaan tai puistoon. Aikaakaan ei kulu mahdottomia, sillä tehokkaaseen harjoituskertaan ei mene kuin 15 minuuttia. Jokaista lihasta ei nimittäin tarvitse liikuttaa erikseen. Päinvastoin.

– Ideana on ajatella koko kroppaa yhtenä lihaksena. On paljon tehokkaampaa kuormittaa kerralla koko kehoa kuin treenata jokaista lihasryhmää vuorollaan. Esimerkiksi etuheilautus, kuulailun ydinliike, pakottaa töihin takareidet, pakarat, keskivartalon ja kädet. Samalla se kehittää tasapainoa ja nostaa sykkeen niin ylös, että rasva palaa, kahvakuulaa ohjaava Tuomo Kilpeläinen huomauttaa.

Mutta. kuulan pitää painaa ainakin kahdeksan, mielellään jopa 12 kiloa. Mötikkä saa nostettaessa tuntua tuskallisen painavalta, sillä liike lähtee lantiosta ja jaloista, ei käsistä.

– Kahvakuula on tekniikkalaji. Kestää hetken, että oppii pukkaamaan vauhdin lantiolla niin, että työvaihe on lyhyt ja lepovaihe pitkä. Jos liikkeitä yrittää tehdä käsivoimilla, ne tuntuvat hyvin raskailta.

Tehokkuuden lisäksi kuulailun etuna on helppous. Kun kuulan heittää auton takakonttiin, lomareissullakaan ei voi keksiä tekosyitä. Vähän halonhakkuuta, pyöräilyä tai ruohonleikkuuta, vartin kuulatuokion päälle, ja kas, päivän liikunta on hoidettu.

Yhtä liikettä on hyvä tehdä aina minuutti ja sen jälkeen vaihtaa seuraavaan. Kun kaikki liikkeet käy läpi kolme kertaa, päivän treeni on tehty.

Harjoitusta ennen kannattaa lämmitellä vartaloa, esimerkiksi pyörittelemällä käsiä, nilkkoja ja lantiota.  Treenin lopuksi voi rentouttaa lihaksiaan ravistelemalla jäseniään sekä pyörittelemällä vielä jonkun aikaa niveliä.

Muista myös kokeilla liikkeitä ensin ilman kahvakuulaa. Näin liikeradat tulevat tutuksi, eikä raskas kuula vie vartaloa aluksi vääriin asentoihin. Netistä löytyy myös hyviä videoita, joista voi varmistaa, meneekö liike oikein. Tässä ohjelmassa on kolme yleisintä liikettä, mutta vaihtelua treeniin saa, kun etsii netistä lisää vaihtoehtoja.

1. Etuheilautus

kahvakuulaliikkeet - etuheilautus

Etuheilautus on kahvakuulailun perusliike, joka aktivoi peräti 80 prosenttia kehon lihaksista.

Miten? Pukkaa kuula lantion avulla jalkojen välistä suoraan eteen vaakatasoon ja pyri löytämään painoton tila. Pidä lantio edessä mahdollisimman pitkään ja vie se taakse vasta, kun kuula ja käsivarret palaavat alas ja vievät lantion mukanaan. Pidä käsivarret hieman koukussa ja ote kuulasta rentona. Kun olet saanut tuntumaa liikkeeseen kahdella kädellä, voit kokeilla sitä myös yhdellä kädellä ja vaihdella vuoroja.

2 Pään ympäri pyöritys

kahvakuulaliikkeet - pään ympäri pyöräytys

Liikkeen alaosa treenaa keskivartaloa, yläosa käsiä.

Miten? Seiso jalat yhdessä ja koukista hieman polvia. Hae kuulaan vauhtia heilauttamalla se kahdella kädellä vartalon sivulle, josta tuot sen eteen ja kun kuula tulee painottomaksi, ohjaat sen pään ympäri ja takaisin toiselle sivulle. Sieltä taas haet vauhdin ja teet saman liikeradan takaisin. Muista, että liikkeen voima lähtee lantiosta, joka antaa alkuvauhdit heilautuksen mukana. Käsien työvuoro alkaa vasta, kun kuula nousee korvan yläpuolelle.2. Rinnalleveto
Heilauta kuula yhdellä kädellä jalkojen välistä ylöspäin, kuten heilautuksessa. Kyynärpää pidetään koko liikkeen ajan todella lähellä vartaloa, ellei jopa siinä kiinni. Kun kuula tulee ylös ja on hetken painottomana, käsi koukistetaan kyynärtaipeesta ja vartalo joustaa vähän taaksepäin niin, että kuula istahtaa nätisti nojaamaan olkapäähän. Loppuasennossa kämmen on poispäin vartalosta ja sormet ylöspäin. Vaihda kättä heilautusten välissä.

3. Tuulimylly

kahvakuulaliikkeet - tuulimylly

Tuulimylly kehittää kehonhallintaa ja liikkuvuutta.

Miten? Seiso oikea jalka edessä ja vasen takana pienessä haara-asennossa. Heilauta kuula vasemmalla kädellä rinnallevedon tapaan nojaamaan olkapäähän. Tästä työnnä kuula ylös suoralle kädelle. Käännä katse kuulaan. Sitten työnnä takapuolta taakse ja taivuta samalla oikeaa kättä kohti lattiaa edessä olevan jalan viereen. Jos vain saat vartalon venymään, niin mielellään käsi käy koskemassa maata. Tämän jälkeen palaa takaisin ylös pystyasentoon. Harjoittele liikettä ensin ilman kuulaa. Jos liike tuntuu liian rankalta, voit pitää kuulaa myös alemmassa kädessä.  Tee yhtä puolta noin puoli minuuttia ja sitten vaihda kättä.

14 syytä kahvailla

  1. Harjoittelu edistää painonpudotusta
  2. Se parantaa sydämen ja verisuoniston kuntoa.
  3. Harjoitukset muokkaavat lihaksistoa.
  4. Se vahvistaa jänteitä ja sidekudoksia.
  5. Se rakentaa kestävyyskuntoa.
  6. Se kehittää ja parantaa keskushermoston toimintaa.
  7. Aineenvaihdunta paranee.
  8. Se edistää kehon liikkuvuutta,
  9. Se on monipuolista ja sopii erityisen hyvin kiireisille.
  10. Harjoitusohjelmat ovat helppoja.
  11. Harjoittelu kehittää henkistä suorituskykyä, sinnikkyyttä, kärsivällisyyttä ja päättäväisyyttä.
  12. Se lisää jaksamista arjessa ja työtehtävissä.
  13. Se sopii oheisharjoitteluksi muiden lajien rinnalle.
  14. Kaikenikäiset ja -kuntoiset voivat aloittaa harrastuksen.

Lähteet:

kahvakuula.fi

Lue lisää


Kirjoita haku ja paina Enteriä

Liity 125 000+ tilaajaamme

Liity 125 000+ tilaajaamme

Tilaa ilmainen uutiskirjeemme nyt ja saat 20% alennuksen keventäjien jäsenyydestä. Saat säännöllisesti sähköpostiisi asiantuntijatietoa, käytännön vinkkejä ja erikoistarjouksia. 

Kiitos, että tilasit Keventäjän kirjeen! Tarkista vielä sähköpostisi ja vahvista liittyminen.

Liity 125 000+ tilaajaamme

Liity 125 000+ tilaajaamme

Tilaa ilmainen uutiskirjeemme nyt ja saat 20% alennuksen keventäjien jäsenyydestä. Saat säännöllisesti sähköpostiisi asiantuntijatietoa, käytännön vinkkejä ja erikoistarjouksia. 

Kiitos, että tilasit Keventäjän kirjeen! Tarkista vielä sähköpostisi ja vahvista liittyminen.

Pin It on Pinterest