Kuuman kesän liikuntavinkit – Näin treenaat helteellä

Avatar

Lämpimillä keleillä on paljon positiivisia vaikutuksia kehoon ja mieleen. Aurinko kohentaa mielialaa ja lihakset ja nivelet tuntuvat lämpimällä säällä vetreiltä. Lisääntynyt hikoilu saa aineenvaihdunnan toimimaan. Lisäksi ilman ja kehon lämpötilan lasku illansuussa rentouttaa ja saattaa vaikuttaa jopa unen laatua kohentavasti.

Lämmin säätila tehostaa aineenvaihduntaa ja liikunnan aikaansaamaa energiankulutusta. Hellekeli kuitenkin myös haastaa kehon lämmönsäätelyjärjestelmän, joka pyrkii pitämään ruumiinlämmön 36-38 asteessa. Tutkimusten mukaan lämpötilan ylittäessä 24 astetta ihmisen työ-ja suorituskyky laskee neljä prosenttia jokaista lämpöastetta kohti. Keholle ihanteellinen työskentelyn ja liikkumisen lämpötila on 20–22 °C.

Liikuntaharrastuksesta ei silti ole helteidenkään aikana syytä täysin luopua, sillä lämpimässä ja kuumassa liikkumiseen tottuu ja sopeutuu kahdessa viikossa ja jonkin verran jo 5–7 päivässä. Kun lämpötila nousee yli 26 asteen, kannattaa kutienkin kiinnittää huomioita liikkumisen lajiin, rasittavuuteen, vaatetukseen sekä nesteiden riittävyyteen.

Leppoisia lenkkejä

Helteellä liikkuminen on rasittavampaa kuin normaalissa lämpötilassa. Tästä syystä tottumattoman kannattaa helteellä välttää hyvin rasittavia lajeja ja vauhteja. Sydän- ja verisuonitauteja sairastavien sekä huomattavan ylipainon kantajien kannattaa helteellä välttää rehkimistä ja ylenpalttista hengästymistä.

Leppoisalle liikkumiselle helle ei ole este, kunhan muistaa juoda riittävästi ja kuulostella oman jaksamisen rajoja. Sykemittari helpottaa rasitustason seuraamista ja ymmärtämistä.  Kehon tuntemuksia ja omaa jaksamista seuraamalla helteessä liikkuminen on turvallista.

Kannattaa myös huomioida, että palautuminen liikkumisen jälkeen on myös jonkin verran hitaampaa kuin normaalissa lämpötilassa. Kuumassa liikkumiseen onkin syytä totuttautua pikku hiljaa. Jos mahdollista, liikuntahetki kannattaa tehdä aamulla tai illalla, ennemmin kuin kuumimpaan keskipäivän aikaan.

Huolehdi nesteytyksestä

Hikoilu on osa kehon jäähdytysmekanismia, jonka toiminnan myötä elimistöstä poistuu nestettä ja suoloja, kuten kaliumia, magnesiumia, natriumia ja kalsiumia. Lämpimissä olosuhteissa neste- ja suolatasapainon ylläpitäminen on erityisen tärkeää. Elimistöstä haihtuvan nesteen määrä on suurempi kuin janon tunne, joten olisi tärkeää muistaa juoda jo ennen kuin tulee jano. Jos keho kaipaa normaalisti nestettä 1-2 litraa päivässä, hellepäivinä tarve nousee 4-5 litraan riippuen hikoilun määrästä. Liikkuminen ja fyysinen työ lisävät tietysti nesteen tarvetta.

Tasainen juominen kannattaa aloittaa jo ennen liikuntasuoritusta. Ihanteellinen määrä riippuu hikoilun runsaudesta, omasta suoritustasosta ja olosuhteista, kuten lämpötilasta, ilman kosteudesta, vaatetuksesta, tuulesta tai viimasta. Hyvä yleissääntö on juoda lämpimällä ilmalla liikkumisen aikana ainakin 1–2 desilitraa nestettä noin 20 minuutin välein.

Ulkolajeissa, kuten pyöräilyssä, soudussa, uinnissa ja rullaluistelussa, nestekato iskee huomaamatta, sillä viima kuivattaa hien iholta eikä kuumuus tunnu lajin viiletyksessä. Liikkumaan lähtiessä kannattaa mietittiä, miten neste kulkee mukavasti mukana ja miten juomapullo olisi helposti saatavilla. Nestetasapainon järkkymisen ensimmäisiä oireita ovat nuutuminen ja päänsärky. Jos virtsaamisen tarve vähentyy ja se on hyvin tummankeltaista, on syytä lisätä juomisen määrää.

Yli tunnin mittaisessa pitkäkestoisessa liikuntasuorituksessa nesteen tulisi sisältää myös suoloja. Hyvä keino on sekoittaa veden joukkoon hyppysellinen urheilujuomaa tai suolaa. Sopiva laimennussuhde löytyy kokeilemalla, sillä liian vahva sekoitus ei imeydy ja se sekoittaa vatsan. Jos urheilujuomia ei ole saatavilla, voi juoda kivennäisvettä tai syödä suolapitoisia välipaloja kuten näkkileipää tai suolapähkinöitä. Tärkeää on huolehtia neste- ja suolatasapainosta myös liikkumisen jälkeisinä tunteina.

Äkillinen väsähtäminen ja heikotuksen tunne, lihaskrampit ja lihasten kankeus ovat ensimmäisiä merkkejä alhaisesta suolatasapainosta. Pitkään jatkunut suolavaje saattaa johtaa äärimmillään hengenvaaralliseen suolakatoon.

Hellesään liikuntavinkit

  • Liiku helteellä leppoisissa lajeissa ja maltilla
  • Vältä äärimmäisen rasittavia liikuntalajeja ja harjoituksia
  • Liiku aamulla tai illalla ja vältä keskipäivän kuumimpia tunteja
  • Kuumuus nostaa sykettä ja verenpainetta, joten huomio tämä huomattavan ylipainon ja sairaustilojen yhteydessä
  • Pukeudu väljästi, mutta hiertävissä kohdissa (kainalot, reiden sisäsyrjät) tiukasti ja saumattomasti
  • Pukeudu vaaleisiin vaatteisiin tummien sijaan
  • Varaa mukaan aurinkolasit, auringonsuojavoidetta ja päähine
  • Juo helteellä liikkuessa 1–2 desilitraa nestettä noin 20 minuutin välein
  • Mieti, millaisessa pullossa/vyössä neste on helposti saatavilla
  • Liikkujan hellejuoma sisältää suoloja esim. laimeaa urheilujuomaa tai suolaisia välipaloja
  • Muista juoda tasaisesti ja enemmän kuin yleensä
  • Kuumassa liikkuminen kuluttaa enemmän kaloreita, joten muista ateriat 3-4 tunnin välein
  • Tarkkaile painoasi. Äkillinen painonlasku kuumassa liikkumisen jälkeen ei ole oikeaa laihtumista vaan merkki nestevajauksesta.
  • Päänsärky, uupuminen, huimaus, runsas haukottelu, lihaskrampit, ärtyisyys ja pyörtyminen ovat viitteitä liiallisesta lämpöaltistuksesta tai neste- ja suolavajeesta. Hakeudu varjoon, nosta jalat ylös, vähennä vaatetusta, juo runsaasti ja hakeudu tarvittaessa lääkärintarkastukseen.

Lähteet:

Ilmarinen R. Liikunta kuumassa. 1999. Kirjassa: Liikuntalääke­tiede. Toim. I. Vuori ja S. Taimela. 2. uudistettu painos, Duodecim, Vammalan kirjapaino

Lindholm,H. ,Simonen R.,Rissanen S., Ilmarinen R. 2010:Miksi kuuma on riski työterveydelle ja -turvallisuudelle? Työterveyslaitoksen tietokortti 3. Kuumassa työskentely

osha.europa.eu. Kuumat  työympäristöt. Euroopan työterveys- ja työturvallisuusvirasto.

www.tyosuojelu.fi

Lue lisää:

Kirjoita haku ja paina Enteriä

Liity 125 000+ tilaajaamme

Liity 125 000+ tilaajaamme

Tilaa ilmainen uutiskirjeemme nyt ja saat 20% alennuksen keventäjien jäsenyydestä. Saat säännöllisesti sähköpostiisi asiantuntijatietoa, käytännön vinkkejä ja erikoistarjouksia. 

Kiitos, että tilasit Keventäjän kirjeen! Tarkista vielä sähköpostisi ja vahvista liittyminen.

Liity 125 000+ tilaajaamme

Liity 125 000+ tilaajaamme

Tilaa ilmainen uutiskirjeemme nyt ja saat 20% alennuksen keventäjien jäsenyydestä. Saat säännöllisesti sähköpostiisi asiantuntijatietoa, käytännön vinkkejä ja erikoistarjouksia. 

Kiitos, että tilasit Keventäjän kirjeen! Tarkista vielä sähköpostisi ja vahvista liittyminen.

Pin It on Pinterest