Liikutko jo näin? Tällaista liikuntaa keho kaipaa ikääntyessä

Keho alkaa muuttua jo kolmenkympin jälkeen – usein huomaamatta. Lihasmassa vähenee hitaasti, ja kehon tukirakenteet eivät enää uusiudu entiseen tapaan. 

Onneksi on olemassa liikuntamuoto, joka auttaa säilyttämään voimaa, tasapainoa ja rakennetta pitkälle ikään.

Tässä artikkelissa kerromme, miksi juuri tämä liikunta on kehollesi tärkeää – ja miten sen voi aloittaa helposti, iästä riippumatta.

Luuliikunta hidastaa luiden heikkenemistä

Luuliikunnalla tarkoitetaan liikuntaa, joka vahvistaa luustoa mekaanisen kuormituksen avulla.

Kun luustoon kohdistuu painoa ja tärähdyksiä, se aktivoituu uusiutumaan ja vahvistumaan. Ilman kuormitusta luumassa vähenee.

Parhaat luuliikunnan muodot sisältävät iskutusta, tärähdyksiä tai suunnanmuutoksia – juuri sellaista liikettä, joka antaa luustolle signaalin, että sen pitää pysyä vahvana.

Luuston haurastuminen ei näy – ehkäisy aloitettava ajoissa

Luuston heikkeneminen on usein oireetonta. Osteoporoosi, eli luukato, kehittyy hitaasti ja paljastuu monesti vasta murtuman yhteydessä.

Siksi ennaltaehkäisy on tärkeää – erityisesti naisilla vaihdevuosien jälkeen, jolloin luukato voi kiihtyä hormonimuutosten vuoksi.

Säännöllinen luustoa kuormittava liikunta voi vähentää murtumariskiä ja parantaa tasapainoa, mikä puolestaan ehkäisee kaatumisia, jotka ovat yleinen syy vakaviin vammoihin ikääntyneillä.

LUE MYÖS: 3 vinkkiä, joilla pidät hyvää huolta luustostasi

Paras aika aloittaa on nyt – iästä riippumatta

Vaikka luuliikunnan hyöty on suurin nuoruudessa, hyödyt eivät rajoitu vain siihen. Myös aikuisena ja ikääntyneenä voi hidastaa luukatoa ja ylläpitää toimintakykyä liikkumalla säännöllisesti.

Jo 1–3 kertaa viikossa tehty iskutusta sisältävä liikunta voi vaikuttaa luuston tiheyteen positiivisesti.

Myös lihaskuntoharjoittelu tukee luustoa, sillä vahvat lihakset suojaavat luita ja parantavat kehon hallintaa.

LUE MYÖS: Tällainen ruokavalio on hyväksi luustolle

Esimerkkejä tehokkaasta luuliikunnasta

Luuliikuntaa voi toteuttaa monella tavalla:

• Reipas kävely epätasaisessa maastossa
• Kävely portaissa ylös ja alas
• Hyppyharjoitukset tai askelkyykyt
• Juoksu, hölkkä tai tanssi
• Pallopelit ja tenniksen kaltaiset nopeatempoiset lajit
• Lihaskuntoharjoittelu oman kehon painolla tai painoilla

Myös kotiympäristössä tehtävät liikkeet – kuten varpaillenousut tai pieni pomppiminen – voivat toimia, kunhan ne kuormittavat luustoa.

LUE MYÖS: Vinkkejä aloittajalle – saavuta viiden kilometrin juoksukunto

Entä jos liikkuvuus tai nivelvaivat rajoittavat?

Luuliikunta ei tarkoita rajua rasitusta tai suurta loukkaantumisriskiä. Harjoitukset voi sovittaa oman kehon ja elämäntilanteen mukaan.

Jos hyppiminen ei onnistu, painonsiirto jalalta toiselle tai portaissa kulkeminen voi olla hyvä vaihtoehto. Myös lihaskuntoharjoittelu ja tasapainoharjoitukset tukevat luustoa epäsuorasti.

Tärkeintä on tehdä liikkeistä säännöllinen osa arkea – vaikka pienissä erissä.

Luuliikunta on sijoitus tulevaisuuden toimintakykyyn

Luuston kunto vaikuttaa merkittävästi siihen, kuinka aktiivisena ja itsenäisenä voi elää iän karttuessa.

Luuliikunta on yksinkertainen, tehokas ja usein ilmainen tapa ehkäistä luukatoa ja ylläpitää elinvoimaa.

Aloittaa voi milloin vain – ja mitä aikaisemmin, sen parempi. Tärkeintä on tehdä luustoa vahvistavasta liikkeestä osa omaa rutiinia.

Lähteet:

• UKK-instituutti: Luuston lujuus
• Women’s Health: Guide to Exercise for Bone Health