Tuntuuko kävely raskaalta? Tämän lihasryhmän harjoittaminen unohtuu monelta

Kävelyssä huomio kiinnittyy usein reisiin ja pakaroihin, vaikka myös pohkeet tekevät jokaisella askeleella tärkeää työtä. Yksinkertaisella liikkeellä vahvistat niitä lähes missä ja milloin vain.

Alkavatko pohkeet väsyä pitkällä kävelylenkillä tai ylämäessä? Syynä voi olla se, etteivät ne ole tottuneet tuottamaan voimaa toistuvasti.

Pohkeiden vahvistaminen voi tehdä askelluksesta napakampaa ja auttaa jaksamaan kävelemään pidempään.

Ja hyvä uutinen on, että harjoitteluun ei tarvita kuin muutama minuutti ja tukeva seinä tai tuoli.

Pohkeet vievät askelta eteenpäin

Pohjelihakset osallistuvat nilkan ojentamiseen ja työntävät kehoa eteenpäin askeleen loppuvaiheessa.

Kävely ei suinkaan ole ainoa asia missä vahvoista pohkeista on hyötyä, sillä ne joutuvat töihin erityisesti myös ylämäissä, portaissa ja silloin, kun on tarve nousta kurottamaan korkealle.

Jos pohkeiden voima heikkenee, askeleen ponnistus voi jäädä vaimeammaksi ja kävely alkaa tuntua raskaammalta.

Pohkeilla on merkitystä myös tasapainolle ja nilkan hallinnalle, sillä ne auttavat tekemään pieniä korjausliikkeitä, kun paino siirtyy jalalta toiselle tai alusta on epätasainen.

LUE MYÖS: Lihaskramppeja, väsymystä ja hauraita kynsiä? Taustalla voi olla salakavala puutos

Eräässä varpaille nousua tarkastelleessa tutkimuksessa paremmin testissä suoriutuneilla yli 65-vuotiailla havaittiin olevan myös kaiken kaikkiaan parempi fyysinen toimintakyky ja korkeampi aktiivisuustaso.

Varpaille nousu onnistuu lähes missä tahansa

Liike on yksinkertainen, mutta se kannattaa tehdä hitaasti ja mahdollisimman laajalla liikeradalla.

1. Seiso ryhdikkäästi jalat noin lantion leveydellä.
2. Ota tarvittaessa kevyesti tukea seinästä tai tuolin selkänojasta.
3. Nouse päkiöiden varaan niin korkealle kuin pystyt.
4. Pysähdy hetkeksi yläasentoon.
5. Laske kantapäät rauhallisesti takaisin lattiaan.

Pidä paino tasaisesti molemmilla jaloilla ja vältä nilkkojen kallistumista ulos- tai sisäänpäin.

Älä myöskään päästä kantapäitä putoamaan vauhdilla alas, sillä liikkeen hidas palautus vahvistaa pohkeita tehokkaasti.

Näin teet liikkeestä tehokkaamman

Aloita esimerkiksi 10 rauhallisesta toistosta ja tee kaksi sarjaa. Kun tämä sujuu helposti, kasvata määrä vähitellen 15–20 toistoon tai lisää kolmas sarja.

Lisää haastetta saat tekemällä liikkeen yksi jalka kerrallaan. Voit myös nousta varpaille molemmilla jaloilla ja laskeutua alas vain yhdellä jalalla.

Tee varpaille nousuja esimerkiksi kaksi tai kolme kertaa viikossa.

LUE MYÖS: Jos tekisit vain yhden liikkeen yli 60-vuotiaana, valitse tämä

Liikkeen voi yhdistää kävelylenkkiin, kotijumppaan tai vaikka hampaiden pesuun, jolloin siitä muodostuu helpommin säännöllinen tapa.

Muista harjoittaa myös muuta kehoa

Pohkeiden voima ei yksin ratkaise kävelykuntoa, sillä myös sydämen ja keuhkojen kunto sekä reisien, pakaroiden ja keskivartalon voima vaikuttavat siihen, kuinka pitkään jaksat liikkua.

Varpaille nousu on silti helppo lisä harjoitteluun etenkin silloin, jos pohkeet väsyvät ensimmäisenä tai portaiden ja ylämäkien nousu tuntuu raskaalta.

Jos liike aiheuttaa terävää kipua pohkeessa, nilkassa tai akillesjänteessä, lopeta harjoittelu ja selvitä oireen syy ennen jatkamista.