Tämä tapahtuu lihaksillesi, kun alat kävellä joka päivä

Kävely tunnetaan terveysliikuntana, joka parantaa kuntoa ja tukee painonhallintaa. Mutta voiko tavallinen kävely myös kasvattaa lihaksia?

Kävelystä on tullut viime vuosina yksi suosituimmista liikuntamuodoista. Eikä ihme! Se on helppoa, edullista ja sopii lähes kaikille.

Moni tavoittelee kävelyllä parempaa kuntoa, painonhallintaa ja hyvinvointia, mutta voiko päivittäinen kävely myös kasvattaa lihaksia?

Lyhyt vastaus on: hieman, mutta rajallisesti. Kävely aktivoi monia lihaksia ja auttaa ylläpitämään niiden toimintakykyä, mutta merkittävään lihasmassan kasvuun tarvitaan yleensä myös voimaharjoittelua.

Kävely tekee hyvää koko keholle

Kävelyn terveyshyödyt tunnetaan hyvin.

Tutkimusten mukaan säännöllinen kävely parantaa hengitys- ja verenkiertoelimistön kuntoa, auttaa verenpaineen hallinnassa sekä tukee painonhallintaa. Lisäksi se kuormittaa niveliä huomattavasti vähemmän kuin esimerkiksi juoksu.

Monelle kävely on myös helppo tapa lisätä liikuntaa arkeen. Jo reipas puolen tunnin kävelylenkki useimpina viikon päivinä voi tuoda merkittäviä terveyshyötyjä.

Kuormittaa useita lihasryhmiä

Vaikka kävelyä ei yleensä mielletä lihaskuntoharjoitteluksi, työskentelee sen aikana useita suuria lihasryhmiä.

Eniten töitä tekevät:

• etureidet
• takareidet
• pakaralihakset
• pohkeet

Lisäksi keskivartalon ja alaselän lihakset osallistuvat liikkeeseen ylläpitämällä ryhtiä ja tasapainoa.

Säännöllinen kävely voikin vahvistaa näitä lihaksia ja parantaa niiden kestävyyttä.

Lihaskestävyys paranee

Lihasten kasvu perustuu siihen, että niitä kuormitetaan enemmän kuin mihin ne ovat tottuneet. Tätä kutsutaan progressiiviseksi kuormitukseksi.

LUE MYÖS: Lihas auttaa painonhallinnassa – mutta ei aivan niin kuin moni ajattelee

Kävely on suhteellisen kevyt liikuntamuoto, jossa keho liikuttaa pääasiassa omaa painoaan tutulla tavalla. Kun lihaksiin ei kohdistu riittävän suurta vastusta, ne eivät saa voimakasta kasvusignaalia.

Siksi kävely kehittää ennen kaikkea lihaskestävyyttä eikä niinkään lihasmassaa.

Voimaharjoittelussa tilanne on toinen.

Kun lihaksia kuormitetaan esimerkiksi käsipainoilla, kuntosalilaitteilla tai kehonpainoliikkeillä, ne joutuvat työskentelemään aiempaa kovemmin ja voivat kasvaa sekä vahvistua.

Kävelystä on erityistä hyötyä ikääntyville

Vaikka kävely ei ole tehokkain lihaskasvun väline, sillä on tärkeä rooli lihasmassan ylläpitämisessä.

Ikääntyessä lihasmassa vähenee luonnostaan, ellei sitä aktiivisesti ylläpidetä. Tutkimukset viittaavat siihen, että myös kävelyn kaltainen säännöllinen liikunta voi auttaa hidastamaan tätä kehitystä.

LUE MYÖS: Sauvakävelystä paljastui merkittävä terveyshyöty – tutkijat yllättyivät tuloksista

Erityisen hyödyllistä kävely on henkilöille, jotka liikkuvat vähän tai ovat vasta aloittamassa aktiivisempaa elämäntapaa.

5 keinoa tehostaa kävelylenkkiä

Jos haluat saada kävelystä enemmän hyötyä lihaksille, voit lisätä harjoituksen kuormittavuutta useilla tavoilla.

1. Suuntaa mäkiin

Ylämäet ja portaat aktivoivat tehokkaasti pakaroita, reisiä ja keskivartaloa. Jo muutaman mäen lisääminen reitille tekee lenkistä huomattavasti raskaamman.

2. Kokeile painoliivejä

Painoliivit tai muu lisäpaino lisäävät lihasten työmäärää. Kuormaa kannattaa lisätä maltillisesti, jotta nivelet ja lihakset ehtivät sopeutua.

3. Vaihtele vauhtia

Intervallikävely nostaa sykettä ja haastaa lihaksia enemmän kuin tasainen kävely. Voit esimerkiksi kävellä minuutin mahdollisimman reippaasti ja palautella muutaman minuutin rauhallisemmin.

4. Hyödynnä tauot

Lenkin aikana voi tehdä muutaman sarjan kyykkyjä, askelkyykkyjä tai vaikka punnerruksia penkkiä vasten. Näin kävelyyn yhdistyy myös lihaskuntoharjoittelua.

5. Vaihda alustaa

Metsäpolut, hiekkatiet ja muut epätasaiset maastot vaativat lihaksilta enemmän työtä kuin tasainen asfaltti. Samalla myös tasapaino ja kehonhallinta kehittyvät.

Lähde: Women’sHealthMag