Juoksetko liikaa? Nämä 6 varoitusmerkkiä kannattaa ottaa tosissaan

Juoksemisen hyödyt syntyvät harjoittelun ja palautumisen tasapainosta. Jos keho ei ehdi toipua lenkkien välillä, se alkaa yleensä lähettää varoitusmerkkejä.

Sopiva määrä juoksua riippuu kunnosta, harjoittelutaustasta, vauhdista ja palautumisesta. Yhdelle neljä viikoittaista lenkkiä sopii hyvin, kun taas toiselle sama määrä voi olla liikaa.

Ongelmat alkavat tavallisesti silloin, kun kilometrimäärä tai harjoitusten teho kasvaa nopeammin kuin keho ehtii sopeutua.

Yksittäinen huono lenkki tai väsynyt päivä ei vielä kerro liiallisesta harjoittelusta, mutta jos samat oireet jatkuvat useita päiviä tai voimistuvat, harjoittelua kannattaa keventää.

Seuraavia oireita ei kannata sivuuttaa.

1. Kipu ei katoa levossa

Juoksun jälkeen tuntuva lievä lihasarkuus on tavallista, etenkin uudenlaisen tai tavallista raskaamman harjoituksen jälkeen. Kivun pitäisi kuitenkin vähitellen helpottaa.

Varoitusmerkki on kipu, joka palaa jokaisella lenkillä, pahenee juostessa tai alkaa tuntua myös levossa ja kävellessä.

Myös selvästi yhteen kohtaan paikantuva kipu, turvotus ja kosketusarkuus kannattaa ottaa vakavasti.

Esimerkiksi rasitusmurtuman kipu kehittyy usein vähitellen ja voimistuu painoa kantavassa liikunnassa. Oireisiin voi kuulua myös turvotusta ja lepo- tai yökipua.

2. Tavallinen lenkki tuntuu jatkuvasti raskaalta

3. Jalat tuntuvat koko ajan raskailta

Raskaan harjoituksen jälkeinen väsymys kuuluu juoksuun, mutta jalkojen pitäisi palautua ennen seuraavaa kovaa harjoitusta.

Jos pohkeet ja reidet tuntuvat päivästä toiseen raskailta, jäykiltä tai poikkeuksellisen aroilta, lenkkien väliin voidaan tarvita enemmän palautumista.

Sama pätee lihasarkuuteen, joka ei hellitä vaan pahenee harjoittelun jatkuessa.

LUE MYÖS: Kipeät jalat? Moni unohtaa harjoittaa jalkateriään – ja sillä voi olla ikävät seuraukset

Juoksutekniikka voi samalla muuttua huomaamatta. Askel alkaa laahata, ryhti painuu tai juoksija alkaa varoa kipeää jalkaa.

Kivun vuoksi muuttunut askellus on merkki siitä, ettei lenkkiä kannata jatkaa väkisin.

4. Uni häiriintyy

Kova harjoittelu voi väsyttää, mutta liian suuri kokonaiskuormitus saattaa tehdä nukahtamisesta vaikeaa tai muuttaa unen levottomaksi.

Juoksija voi heräillä öisin, nukkua tavallista kevyemmin tai herätä aamulla väsyneenä pitkästä yöunesta huolimatta.

Myös leposyke saattaa olla aamuisin toistuvasti omaa tavanomaista tasoa korkeampi.

Yksi poikkeava lukema ei vielä tarkoita, että harjoittelua olisi liikaa.

Jos kohonnut leposyke yhdistyy huonoon uneen, raskaisiin jalkoihin ja heikentyneeseen suorituskykyyn, kevennetty harjoitus tai lepopäivä voi olla paikallaan.

5. Juokseminen alkaa ärsyttää

Liiallinen kuormitus ei näy ainoastaan kehossa, vaan myös mieliala ja suhtautuminen harjoitteluun voivat muuttua.

Lenkille lähteminen voi alkaa tuntua poikkeuksellisen vastenmieliseltä, vaikka juokseminen on aikaisemmin ollut mieluisaa.

Tavallista voimakkaampi ärtyneisyys, alakuloisuus, keskittymisvaikeudet ja motivaation katoaminen voivat liittyä riittämättömään palautumiseen.

LUE MYÖS: Motivaatio kadoksissa? Näin pääset liikkeelle ilman pakkoa

Erityisesti äkillinen muutos kannattaa huomioida.

Jos innokas juoksija joutuu jatkuvasti pakottamaan itsensä lenkille, keho ja mieli saattavat kaivata taukoa harjoitusohjelmasta.

6. Flunssat ja muut vaivat lisääntyvät

Toistuvat hengitystieinfektiot tai tavallista hitaampi paraneminen voivat olla merkkejä siitä, että elimistön kokonaiskuormitus on kasvanut liian suureksi.

Taustalla ei välttämättä ole pelkkä juokseminen, sillä kuormitusta lisäävät samanaikaisesti muun muassa kiire, stressi, liian vähäinen uni ja riittämätön energiansaanti.

Keho ei erottele harjoittelusta ja muusta elämästä tulevaa rasitusta, vaan kaiken on mahduttava samaan palautumiskykyyn.

Näin kevennät harjoittelua

Jos tunnistat useita varoitusmerkkejä, pidä muutama lepopäivä tai korvaa juoksulenkit kevyellä kävelyllä.

Huolehdi samalla riittävästä unesta, säännöllisestä syömisestä ja nesteytyksestä.

Kuormitusta voi alkaa lisätä uudelleen, kun arkivointi tuntuu normaalilta, uni on palautunut ja juoksu sujuu ilman kipua.

LUE MYÖS: Käveletkö tarpeeksi nopeasti? Tämä vauhti lasketaan reippaaksi liikunnaksi

Kannattaa aina muistaa, että juoksemisen tarkoitus on vahvistaa kehoa, ei pakottaa sitä jatkuvasti selviytymään seuraavasta lenkistä.