Pyöräily on mahtavaa liikuntaa: tehokasta, nivelystävällistä ja kaikenkuntoisille sopivaa. Pyörän kanssa voit hyödyntää työ- tai kauppamatkat tai lähteä hikilenkille luontoon. Tästä saat pyöräilyohjelman aloittelijalle ja edistyneemmälle liikkujalle.
Aloittelijan kuntoa nostattava pyöräilyohjelma
- Voit käyttää harjoittelussa apunasi sykemittaria. Jos et tiedä maksimisykettäsi, voit laskea suuntaa antavan sykkeen kaavalla (220- oma ikäsi).
- Tasavauhtinen harjoittelu ja pidemmät lenkit parantaa kestävyyttä sekä opettaa kehoa jakamaan energiaa, että polttamaan rasvaa.
- Tee treenipäivien välissä esim. kevyttä työmatkapyöräilyä, lihaskuntoharjoittelua tai lihashuoltoa.
- Tee aloittelijan ohjelmaa ainakin 6 viikon ajan. Elimistön tottuessa ja kehittyessä, voit lisätä lenkin pituutta tai määriä.
Päivä 1
- Tasavauhtinen 60 min lenkki. Syke kestävyysliikunta alueella 60-70% maksimisykkeestä
Päivä 2
- 30 min rauhallista ajoa 60-70% maksimisykkeestä
- 3 x 10 minuutin tiukempia vetoja, syke 70-80% maksimi sykkeestä (käytännössä tarkoittaa, että poljet reippaasti hengästyen ja kestävyysliikunta-alueen yläpuolella). Välissä rauhallista palauttavaa ajoa.
Päivä 3
- 1,5h-2h pidempi tasavauhtinen lenkki 60-70% maksimisykkeestä
Edistyneemmän kuntoilijan pyöräilyohjelma
- Voit käyttää tätä ohjelmaa myös valmentautumisessa pyöräilytapahtumaan (n. 10-60 km).
- Edistyneemmän ohjelma vaatii hyvän peruskunnon pohjalle sekä poljettuja kilometrejä alle.
- Nopeatempoisemmat lenkit, kuten vauhtileikittely tai kovatempoinen pyöräily kehittävät hapenottokykyä.
Päivä 1
- 1,5 h rauhallinen tasavauhtinen lenkki tai vaihtoehtoisesti niin pitkä lenkki kun jaksat tehdä, syke 60-70% maksimisykkeestä.
Päivä 2
- 60 min vauhtileikittelyä, jossa kiihdytät vauhtia muutaman minuutin ajaksi lähes maksimiin ja tasaat sykkeet rauhallisella polkemisella ennen uutta rutistusta. Sykkeet saa nousta 70-80% maksimista.
Päivä 3
- 1,5 h tasavauhtinen kovatahtinen lenkki, pidä vauhti yllä loppuun saakka, lopussa palauttelua rauhallisesti pyöräillen. Sykkeet 60- 80% maksimista.
Päivä 4
- 60 min tasavauhtista kovaa ajoa 70-80% maksimista
- 60 min rauhallista tasavauhtista ajoa 60-70% maksimista.
