Rasvanpolttosykkeellä treenaaminen ei laihduta – hoikistumiseen vain yksi tie

Matalatehoinen rasvanpolttoliikunta nousi aikoinaan ”ratkaisuksi” ylipainoon. Edelleenkin kuulee väitteitä, joiden mukaan ihminen ei laihdu, koska hän ei tee riittävästi rasvanpolttosykkeellä tapahtuvaa liikuntaa.

Miten on? Matalatehoisessa treenissä rasvan suhteellinen osuus käytetystä energiasta on korkea. Kun syke lähtee liikunnan aikana nousemaan, rasvanpoltto lisääntyy, kunnes syke nousee noin 60–-70 prosentin tasolle maksimista. Treenitehon noustessa rasvan osuus käytetystä energiasta tippuu, sillä siitä lihastyönenergiaa ei saada yhtä nopeasti kuin hiilihydraateista. Kun syke on noin 90 prosenttia maksimista, kuten esimerkiksi tehokkaassa vauhtiliikuntatreenissä, rasvaa ei pala treenin aikana juuri yhtään.

Entä näyttö? Matalatehoisen treenin vaikutusta painoon on tutkittu paljon. Näyttö on melko masentavaa – runsaskaan matalatehoinen aerobinen treeni ei näytä pudottavan kuin pari hassua kiloa ensimmäisten treenikuukausien aikana.

Sulattaako HIIT silavan?

Kovatehoinen intervallitreeni, eli HIIT-harjoittelu, on noussut parin viime vuoden aikana muotiin. Sen väitetään polttavan rasvat kropasta alta aikayksikön.

Miten on? HIIT-harjoittelu tehdään niin korkealla sykkeellä, että varsinaisen harjoituksen aikana rasvaa käytetään vähän energiaksi. Mutta treenin jälkeen rasvaa käytetään normaalia lepotilaa enemmän.

Entä näyttö? HIIT-harjoittelu ei vähennä kropasta rasvaa kovin tehokkaasti. Runsaasti ylipainoisillakin esimerkiksi kolme kovaa HIIT-treeniä viikossa johti vain 2 kg laihtumiseen.

Aamulenkki tyhjällä mahalla

Ihmiset heräävät laihdutusohjelmassa kukonlaulun aikaa tekemään maha kurnien aamulenkkiä, koska sen kerrotaan olevat poikkeuksellisen tehokasta rasvanpolttoliikuntaa.

Miten on? Paastotilassa, kuten aamulla tyhjällä mahalla, tehty treeni lisää rasvanpolttoa treenin aikana noin 20 prosenttia. Rasvaa palaa kuntoilijalla normaalitilanteessa treenin aikana noin 0,6 grammaa minuutissa. Jos tämä määrä hyvällä tuurilla kohoaa noin 0,7 grammaan, tunnin lenkin aikana palaa siis 6 grammaa enemmän rasvaa kuin täydellä mahalla treenattaessa.

Entä näyttö? Hiljattain tehdyssä tutkimuksessa tyhjällä mahalla tai aamiaisen jälkeen treenanneet laihtuivat aivan samalla tavalla.

Rasvanvähentämisvaikutukset ovat todella heikot, sillä pelkällä treenillä reilusti ylipainoisetkaan eivät laihdun kuin keskimäärin alla kilon kuukaudessa.

Negatiivinen energiatasapaino ehdoton edellytys

Näillä kaikilla rasvanpolttoaseilla on siis jonkinlaista faktapohjaa takanaan. Mutta ikävä kyllä ne eivät näytä laihduttavan, vaikka rasvaa todistetusti palaa melko tehokkaasti joko treenin aikana tai sen jälkeen.

Mikä sitten laihduttaa?

Energiavaje. Rasvan määrä ei kehosta vähene ellei ihminen syö vähemmän kuin kuluta. Siksi ehdoton välttämättömyys keventämisen onnistumiselle on terveellinen ruokavalio, jolla saavutetaan negatiivinen energiatasapaino, eli josta tulee energiaa kulutusta vähemmän.

Rasvanpolttokikat kannattaa suosiolla unohtaa ja liikkua monipuolisesti niin, että kunto kohoaa tehokkaasti ja turvallisesti. Samalla liikunta tuo loistavia fyysisiä ja psyykkisiä terveysvaikutuksia ja auttaa tehostamaan laihtumista noin 20 prosenttia.

Esimerkiksi kestävyyskuntoilijan kannattaa tehdä niin kutsuttua rasvanpolttoliikuntaa, jotta hänen pohjakunto kehittyy tehokkaasti ja jotta hän palautuu kunnolla kovatehoisten treenien välillä. Kovatehoiset HIIT-treenit ja tiukat vauhtiliikuntarypistykset taas auttavat nostamaan aerobista kuntoa ja hapenottokykyä ylemmäs ja ylemmäs, sillä pelkällä rasvanpolttosykkeellä tehty kestävyyskuntoilu pysäyttää hapenottokyvyn kohoamisen viimeistään reilun kuukauden päästä aloittamisesta. Parinkymmenen prosentin lisähyöty painonpudotukseen tulee mukavasti, kun matalatehoinen treeni polttaa rasvaa treenin aikana ja kovatehoinen harjoittelu treenin jälkeen.

Kannattaa siis unohtaa optimaalisten rasvanpolttolajien metsästys ja tehdä monipuolista sekä itselleen mielekästä harjoittelua – juuri siihen kellonaikaan, mikä tuntuu itselleen sopivimmalta.