Rasvanpolttosykkeellä treenaaminen ei laihduta – hoikistumiseen vain yksi tie

Timo Haikarainen, liikuntavalmentaja

Laihtuuko, jos treenaa rasvanpolttosykkeellä?

Matalatehoinen rasvanpolttoliikunta nousi aikoinaan ”ratkaisuksi” ylipainoon. Edelleenkin kuulee väitteitä, joiden mukaan ihminen ei laihdu, koska hän ei tee riittävästi rasvanpolttosykkeellä tapahtuvaa liikuntaa.

Miten on? Matalatehoisessa treenissä rasvan suhteellinen osuus käytetystä energiasta on korkea. Kun syke lähtee liikunnan aikana nousemaan, rasvanpoltto lisääntyy, kunnes syke nousee noin 60–-70 prosentin tasolle maksimista. Treenitehon noustessa rasvan osuus käytetystä energiasta tippuu, sillä siitä lihastyönenergiaa ei saada yhtä nopeasti kuin hiilihydraateista. Kun syke on noin 90 prosenttia maksimista, kuten esimerkiksi tehokkaassa vauhtiliikuntatreenissä, rasvaa ei pala treenin aikana juuri yhtään.

Entä näyttö? Matalatehoisen treenin vaikutusta painoon on tutkittu paljon. Näyttö on melko masentavaa – runsaskaan matalatehoinen aerobinen treeni ei näytä pudottavan kuin pari hassua kiloa ensimmäisten treenikuukausien aikana.

Sulattaako HIIT silavan?

Kovatehoinen intervallitreeni, eli HIIT-harjoittelu, on noussut parin viime vuoden aikana muotiin. Sen väitetään polttavan rasvat kropasta alta aikayksikön.

Miten on? HIIT-harjoittelu tehdään niin korkealla sykkeellä, että varsinaisen harjoituksen aikana rasvaa käytetään vähän energiaksi. Mutta treenin jälkeen rasvaa käytetään normaalia lepotilaa enemmän.

Entä näyttö? HIIT-harjoittelu ei vähennä kropasta rasvaa kovin tehokkaasti. Runsaasti ylipainoisillakin esimerkiksi kolme kovaa HIIT-treeniä viikossa johti vain 2 kg laihtumiseen.

Aamulenkki tyhjällä mahalla

Ihmiset heräävät laihdutusohjelmassa kukonlaulun aikaa tekemään maha kurnien aamulenkkiä, koska sen kerrotaan olevat poikkeuksellisen tehokasta rasvanpolttoliikuntaa.

Miten on? Paastotilassa, kuten aamulla tyhjällä mahalla, tehty treeni lisää rasvanpolttoa treenin aikana noin 20 prosenttia. Rasvaa palaa kuntoilijalla normaalitilanteessa treenin aikana noin 0,6 grammaa minuutissa. Jos tämä määrä hyvällä tuurilla kohoaa noin 0,7 grammaan, tunnin lenkin aikana palaa siis 6 grammaa enemmän rasvaa kuin täydellä mahalla treenattaessa.

Entä näyttö? Hiljattain tehdyssä tutkimuksessa tyhjällä mahalla tai aamiaisen jälkeen treenanneet laihtuivat aivan samalla tavalla.

Rasvanvähentämisvaikutukset ovat todella heikot, sillä pelkällä treenillä reilusti ylipainoisetkaan eivät laihdun kuin keskimäärin alla kilon kuukaudessa.

Negatiivinen energiatasapaino ehdoton edellytys

Näillä kaikilla rasvanpolttoaseilla on siis jonkinlaista faktapohjaa takanaan. Mutta ikävä kyllä ne eivät näytä laihduttavan, vaikka rasvaa todistetusti palaa melko tehokkaasti joko treenin aikana tai sen jälkeen.

Mikä sitten laihduttaa?

Energiavaje. Rasvan määrä ei kehosta vähene ellei ihminen syö vähemmän kuin kuluta. Siksi ehdoton välttämättömyys keventämisen onnistumiselle on terveellinen ruokavalio, jolla saavutetaan negatiivinen energiatasapaino, eli josta tulee energiaa kulutusta vähemmän.

Rasvanpolttokikat kannattaa suosiolla unohtaa ja liikkua monipuolisesti niin, että kunto kohoaa tehokkaasti ja turvallisesti. Samalla liikunta tuo loistavia fyysisiä ja psyykkisiä terveysvaikutuksia ja auttaa tehostamaan laihtumista noin 20 prosenttia.

Esimerkiksi kestävyyskuntoilijan kannattaa tehdä niin kutsuttua rasvanpolttoliikuntaa, jotta hänen pohjakunto kehittyy tehokkaasti ja jotta hän palautuu kunnolla kovatehoisten treenien välillä. Kovatehoiset HIIT-treenit ja tiukat vauhtiliikuntarypistykset taas auttavat nostamaan aerobista kuntoa ja hapenottokykyä ylemmäs ja ylemmäs, sillä pelkällä rasvanpolttosykkeellä tehty kestävyyskuntoilu pysäyttää hapenottokyvyn kohoamisen viimeistään reilun kuukauden päästä aloittamisesta. Parinkymmenen prosentin lisähyöty painonpudotukseen tulee mukavasti, kun matalatehoinen treeni polttaa rasvaa treenin aikana ja kovatehoinen harjoittelu treenin jälkeen.

Kannattaa siis unohtaa optimaalisten rasvanpolttolajien metsästys ja tehdä monipuolista sekä itselleen mielekästä harjoittelua – juuri siihen kellonaikaan, mikä tuntuu itselleen sopivimmalta.

timo_haikarainen_avatar

Timo haikarainen, liikuntavalmentaja

Timo Haikarainen toimii päätyökseen personal training -valmentajana. Vuosien varrella Timo on tehnyt noin 15 000 personal training- ja kuntosaliohjausta. Liikuntavalmennuksen lisäksi hän toimii erilaisissa asiantuntija- ja koulutustehtävissä ja tekee media-alan töitä.

  • Onko heikko kestävyyskunto tupakointia, sydäntauteja ja diabetesta vaarallisempaa?

    Usein on sanottu, että urheilija ei tervettä päivää näe. Mutta asia saattaa olla aivan toisinpäin. Tuore, erittäin laaja tutkimus osoittaa, että hyvä kestävyyskunto vähentää kokonaiskuolleisuutta todella tehokkaasti. Ja mitä parempi kestävyys on, sitä voimakkaampi vaikutus...
  • Miksi pelkkä "syö vähemmän" ei toimi pitkässä juoksussa?

    ”Syö vähemmän!” – Miksi tämä neuvo hankaloittaa lopulta painonpudotusta ja mitä voit tehdä asialle? Oletko kuullut joskus ohjeen? ”Syö 500 kcal alle kulutuksesi ja laihdut tasaisesti noin 0,5 kiloa viikossa!”. Tämä vinkki pitää periaatteessa paikkansa....
  • Opi tuntemaan lihastyö – se kannattaa!

    Haluatko parhaita mahdollisia tuloksia lihaskuntoharjoittelusta? Silloin kannattaa keskittyä lihastuntuman hakemiseen. Sillä tarkoitetaan kykyä tuntea lihastyö ja polte toden teholla siinä lihaksessa, jota liikkeellä pitäisi treenata. Todella monilla harjoittelijoilla on vaihtelevia lihastuntumassa vaihtelevia puutteita. Mietitkö treenisarjan...

Lue lisää


Kirjoita haku ja paina Enteriä

Liity 125 000+ tilaajaamme

Liity 125 000+ tilaajaamme

Tilaa ilmainen uutiskirjeemme nyt ja saat 20% alennuksen keventäjien jäsenyydestä. Saat säännöllisesti sähköpostiisi asiantuntijatietoa, käytännön vinkkejä ja erikoistarjouksia. 

Kiitos, että tilasit Keventäjän kirjeen! Tarkista vielä sähköpostisi ja vahvista liittyminen.

Liity 125 000+ tilaajaamme

Liity 125 000+ tilaajaamme

Tilaa ilmainen uutiskirjeemme nyt ja saat 20% alennuksen keventäjien jäsenyydestä. Saat säännöllisesti sähköpostiisi asiantuntijatietoa, käytännön vinkkejä ja erikoistarjouksia. 

Kiitos, että tilasit Keventäjän kirjeen! Tarkista vielä sähköpostisi ja vahvista liittyminen.

Pin It on Pinterest