Tämän lihasryhmän heikkous voi aiheuttaa selkäkipuja – korjaa tilanne näin

Istutko paljon päivän aikana ja tunnet alaselässä jäykkyyttä tai kipua?

Yksi yllättävä mutta yleinen syy siihen voi olla lonkankoukistajien heikkous – lihasryhmä, jota harva treenaa, mutta jonka kunto vaikuttaa yllättävän paljon koko kehoon.

Mitkä ihmeen lonkankoukistajat?

Lonkankoukistajat aktivoituvat aina, kun nostat polvea ylös – esimerkiksi kävellessä tai portaita noustessa. Ne ovat pienet mutta tärkeä lihakset, jotka yhdistävät ylä- ja alavartalon toimintaa.

Jos lonkankoukistajat ovat heikot, alaselkä joutuu tekemään ylimääräistä työtä. Seurauksena voi olla rasitusta, jomotusta ja vaikeus ylläpitää hyvää ryhtiä.

LUE MYÖS: Vietitkö päivän istuen? Nämä 5 lihaskuntoliikettä korjaavat ryhtiä

Mistä tietää, että lonkankoukistajat ovat heikot?

Yksi nopea kotitesti: Nosta polvi seisaallaan ylös kohti rintaa. Jos se tuntuu hankalalta ilman että nojautuu taaksepäin, lonkankoukistajasi saattavat kaivata treeniä.

Heikot lonkankoukistajat eivät aina tunnu kipuna suoraan lonkassa. Usein oireet näkyvät alaselässä – erityisesti istumapainotteisen päivän jälkeen.

LUE MYÖS: Istutko liikaa? 7 haittaa, joita et ehkä tiennyt

Hyvä uutinen? Tilannetta voi korjata kotona

Lonkankoukistajat eivät tarvitse monimutkaista treeniohjelmaa. Kolme yksinkertaista, ilman välineitä tehtävää liikettä voi riittää vahvistamiseen ja kipujen ehkäisyyn.

Tässä kolme tehokasta harjoitusta:

1. Selinmakuulla tehtävä polvennosto

• Makaa selin, alaselkä kevyesti lattiaa vasten.
• Nosta toinen polvi koukkuun 90 asteen kulmaan, siten että se on lonkan yläpuolella.
• Laske hitaasti alas ja toista.
• Tee 10 toistoa / puoli, 1–2 kierrosta.

Vinkki: Kun liike sujuu kevyesti, lisää vastusta kuminauhalla.

2. Istuva isometrinen pito

• Istu tuolilla selkä suorana, jalat maassa.
• Nosta toinen polvi ylös niin korkealle kuin saat, pidä 5 sekuntia.
• Laske alas hallitusti.
• Tee 5 toistoa / puoli, 1–2 kierrosta.

Vinkki: Haluatko lisähaastetta? Paina kevyesti kädellä polvea vastaan samalla kun nostat tai tee liike jalka suorana

3. Hallittu polvennosto seisten – eteen ja sivulle

• Seiso ryhdikkäästi, paino tukijalalla.
• Nosta toista polvea hitaasti eteenpäin niin korkealle kuin saat – ilman että nojaat taakse.
• Laske alas ja nosta sitten sama jalka sivulle.
• Pidä keskivartalo tiukkana ja liike hallittuna.
• Tee 5 toistoa / suunta / puoli, 1–2 kierrosta.

Vinkki: Tarvittaessa ota kevyt tuki seinästä tasapainon tueksi.

Yhteenveto: pieni lihas, suuri vaikutus

Lonkankoukistajien vahvistaminen voi helpottaa selkäkipuja, parantaa ryhtiä ja tuoda tasapainoa koko kehon liikkeeseen. Parasta on, että harjoitukset ovat helppoja, eivätkä vaadi välineitä tai salille lähtöä.

Aloita jo tänään – ja huomaat vaikutuksen yllättävän nopeasti. Selkäsi kiittää!

Lähde: Fit & Well