Vietitkö päivän istuen? Nämä 5 lihaskuntoliikettä korjaavat ryhtiä

Pitkä päivä istuen tietokoneen ääressä tai puhelinta selaillen voi tuntua harmittomalta, mutta keho voi kokea sen aivan toisin. 

Hartiat painuvat eteen, rintakehä kiristyy ja selkälihakset passivoituvat – kaikki tämä vaikuttaa ryhtiin, hengitykseen ja jaksamiseen. Onneksi voit palauttaa kehon tasapainoa pienellä mutta tehokkaalla lihaskuntoharjoittelulla.

Tässä viisi liikettä kotiin ja kuntosalille, jotka vahvistavat selkää, avaavat rintakehää ja tukevat hyvää ryhtiä.

KOKEILE MYÖS: 3 vinkkiä parempaan ryhtiin – näin vahvistat kehoa ja kohennat olemusta

1. Kulmasoutu – vahvuutta yläselkään

Kulmasoutu on erinomainen liike vahvistamaan lapaluiden väliin jääviä lihaksia sekä leveää selkälihasta. Näitä lihaksia tarvitaan ryhdikkääseen asentoon ja hyvään hartialinjaan.

Kuntosalilla: tee kulmasoutu käsipainolla penkin päällä, tue toinen polvi ja käsi penkkiin ja vedä paino kohti kylkeä.

Kotona: käytä kuminauhaa: astu nauhan päälle ja vedä molemmin käsin nauhaa kohti kylkiä.

Toistot: 3 x 10–12 / puoli

2. Takaolkapään avaukset – tasapainoa hartialinjalle

Takaolkapäiden ja lapojen alueen lihakset jäävät usein arjessa vähemmälle käytölle. Takaolkapään avauksilla vahvistat yläselkää ja ehkäiset pyöristyvää ryhtiä.

Kuntosalilla: tee liikettä seisten kevyillä käsipainoilla, nojaa eteen ja avaa kädet sivulle selkä suorana.

Kotona: Tee liike ilman välineitä seisten ja nojaten eteenpäin selkä suorana. Vie kädet suoraksi sivuille ja keskity puristamaan lapaluita yhteen.

Toistot: 3 x 12

3. Vatsalihasten aktivointi ja lankku

Keskivartalon tuki on oleellinen osa hyvää ryhtiä. Lankku ja sen muunnelmat aktivoivat vatsalihaksia ja parantavat kehonhallintaa.

Perinteinen lankku: pidä kyynärpäät lattialla ja keho suorana. Pyri pitämään lantio alhaalla.

Helpompi vaihtoehto: tee lankku polvet maassa, keskity aktivoimaan vatsalihakset.

Tee pitoa: 3x 20–30 sekuntia

4. Ylätaljaveto – aktivoi leveän selkälihaksen

Leveä selkälihas tarvitsee huomiota, etenkin istumatyössä. Vetoliikkeet auttavat vetämään hartiat taakse ja parantavat hapen kulkua keuhkoihin.

Kuntosalilla: tee ylätaljavetoa, keskity aktivoimaan selkälihakset.

Kotona: Seiso suorana ja ojenna kädet kohti kattoa, tuo kädet kohti kylkiä ja vedä samalla lavat yhteen, pyri aktivoimaan selkälihakset. 

Toistot: 3 x 8–10

5. Ylävartaloa avaava kyykky – overhead squat

Kyykky kädet ylhäällä auttaa aktivoimaan keskivartalon, jalkalihakset ja yläselän samanaikaisesti. Tämä liike kehittää kokonaisvaltaista kehonhallintaa ja haastaa ryhtiä.

Kuntosalilla: tee liike kevyellä tangolla tai levypainolla, pidä paino suorilla käsillä ja pyri tekemään kyykky suoralla selällä. 

Kotona: käytä keppiä tai pelkkiä käsiä, keskity pitämään rintakehä avoimena ja selkä suorana – tee liike vain niin matalalle kuin pääset suoralla selällä ja suorilla käsillä ja nouse ylös.

Toistot: 2–3 x 6–8

KOKEILE MYÖS: 15 minuutin tehokas kotitreeni – ilman hyppyjä, ilman välineitä

Keventäjän vinkki: lisää liikettä arkeen pienin askelin

Istuminen ei ole synti, mutta liikkumattomuus voi olla kehon jaksamisen este. Lisää liikettä arkeesi pienin, toistuvin teoin.

Voit tehdä osan näistä liikkeistä kuminauhalla, kepillä tai ilman välineitä työpäivän lomassa tai yhdistää ne kevyeksi kotitreeniksi iltaisin.

Pidä huolta myös tauoista, venyttelystä ja rintarangan liikkuvuudesta – kehosi kiittää!

Lähde: Fit & Well