Tehokas porrastreeni aloittelijalle – kokeile jo tänään

Porrastreeni on yksinkertainen mutta erittäin tehokas liikuntamuoto, joka sopii erinomaisesti myös aloittelijoille. 

Portaita löytyy lähes kaikkialta, eikä erityisiä välineitä tarvita – vain hyvät kengät ja hieman rohkeutta kokeilla. 

Tässä artikkelissa kerromme, miksi porrastreeni on hyvä vaihtoehto, millainen treeni sopii aloittelijalle ja mitä siinä kannattaa ottaa huomioon.

Miksi porrastreeni on niin tehokasta?

Porrasharjoittelu kuormittaa suuria lihasryhmiä – erityisesti reisiä, pakaroita ja pohkeita – samalla kun se nostaa sykettä nopeasti.

Kun nouset portaita, työskentelet painovoimaa vastaan, mikä tekee liikkeestä luonnostaan tehokkaan. 

Porrastreenillä voit polttaa kaloreita enemmän kuin tavallisella kävelyllä ja kehittää samalla sekä voimaa että kestävyyttä.

Lisäksi se on nivelystävällisempää kuin esimerkiksi hyppiminen tai juoksu asfaltilla, koska nousu on pehmeämpää ja askel joustaa.

Kenelle porrastreeni sopii?

Porrastreeni sopii lähes kaikille perusterveille ihmisille, myös ensikertalaisille. Erityisen hyödyllistä se on, jos vietät paljon aikaa istuen ja kaipaat monipuolista liikettä alavartalolle. 

Harjoittelu kehittää myös tasapainoa ja koordinaatiota, mikä tukee arjen liikkumista. 

Jos kärsit nivelvaivoista, kannattaa aloittaa varovasti ja kuunnella kehoa. Tarvittaessa voit myös käyttää käsikaiteita tukena.

Näin aloitat porrastreenin turvallisesti

Aloittelijan kannattaa edetä maltilla ja totutella ensin portaissa kävelemiseen.

Muutaman minuutin rauhallinen nousu ja lasku toimii hyvänä alkulämmittelynä. Vasta sen jälkeen voi lisätä nousujen määrää tai vauhtia. 

Tärkeää on pitää ryhti hyvänä: katse eteenpäin, hartiat rentoina ja vatsalihakset kevyesti aktivoituina. 

Hyvä tekniikka vähentää turhaa kuormitusta polville ja alaselälle.

Aloittelijan porrastreeni – yhdistä portaiden nousut ja lihaskuntoliikkeet

Lämmittely

• Kävele portaita ylös ja alas 3–5 minuuttia rauhallisesti.

• Pidä askel rentona ja keskity hengityksen tasaamiseen.

• Kun hengitys kiihtyy hieman ja keho tuntuu lämpimältä, olet valmis harjoitukseen.

Tee koko kierros 1-3 kertaa. Tauota tarpeen mukaan, vähintään jokaisen kierroksen välissä 1-3 min tauko.

1. Portaat + polvennostokävelyt

• Nouse portaat reippaasti ylös ja laskeudu alas.

• Etene portaat polvennostokävelyllä/juoksulla ylös ja kävele alas

• Keskity siihen, että polvet nousevat kohti rintaa ja keskivartalo pysyy tiukkana.

2. Portaat + sivukyykyt

• Nouse portaat reippaasti ylös ja alas.

• Kulje portaat sivuttain ja laskeudu kyykkyyn jokaisella askeleella – vuoroin vasen kylki, vuoroin oikea kylki edellä.

• Astu jalka portaalle, laskeudu hallitusti kyykkyyn ja ponnista ylös.

• Tämä vahvistaa reisiä, pakaroita ja lonkankoukistajia.

3. Portaat + askelkyykyt

• Nouse portaat ylös ja alas.

• Etene portaat ylös tehden askelkyykkyä vuorotellen molemmilla jaloilla.

• Astu portaalle, laskeudu polvi lähelle maata ja ponnista ylös.

• Askelkyykyt kehittävät tasapainoa ja voimaa reisiin ja pakaroihin.

4. Portaat + punnerrukset

• Nouse portaat ylös ja alas.

• Asetu portaita vasten punnerrusasentoon. Tee 8-10 punnerrusta.

• Voit myös edetä portaat ylös punnerruksia tehden, aina välissä nousemalla ylös.

5. Portaat + loikat

• Nouse portaat ylös ja alas.

• Etene portaat ylös loikkaamalla yhden askelman yli.

• Voit myös askeltaa ilman loikkaa..

• Liike vahvistaa alavartaloa ja parantaa ponnistusvoimaa.

Koko harjoitus kestää 20-30 minuuttia ja sopii tehtäväksi esimerkiksi 1-3 kertaa viikossa. 

Muista tehdä loppuverryttely kuten kävelyä tai pyöräilyä treenin jälkeen!

Vinkkejä harjoitteluun ja etenemiseen

Kun haluat kehittää treeniäsi, lisää kierrosten määrää tai pidennä taukoja vähemmän, jotta syke pysyy korkeammalla. 

Voit muunnella ohjelmaa vaihtelemalla liikkeiden järjestystä tai tekemällä jokaisessa osiossa enemmän toistoja.

Kun peruskierros sujuu kevyesti, voit nostaa harjoituksen tehoa tekemällä kierroksen kolme kertaa tai lisäämällä loppuun vielä ylimääräisiä nousuja.

Yhteenveto: portaissa on voimaa

Porrastreeni on tehokas, käytännöllinen ja ilmainen liikuntamuoto, joka sopii aloittelijoille erinomaisesti. Se vahvistaa alavartalon lihaksia, nostaa sykettä ja tukee painonhallintaa.

 Lyhyet, säännölliset harjoitukset portaissa voivat parantaa kuntoa nopeasti ja tehdä arjen askelista kevyempiä. 

Kokeile rohkeasti jo tänään – ensimmäinen askel voi olla tärkein kohti vahvempaa ja energisempää oloa.

KOKEILE MYÖS:
20 minuutin kotitreeni – hiki pintaan!

Helppo kotitreeni ilman välineitä – sopii aloittelijoille

Kotitreeniohjeet; Rasvanpolttojumppa 20 min