Sama treenirutiini ei välttämättä palvele kehoa yhtä hyvin kolmekymppisenä kuin kuusikymppisenä. Iän myötä erityisesti lihasvoiman, liikkuvuuden, tasapainon ja palautumisen merkitys muuttuu.
Parikymppisenä keho saattaa palautua rankastakin treenistä nopeasti, eikä liikkuvuuteen tai lepopäiviin välttämättä tule kiinnitettyä juuri huomiota.
Vuosien kuluessa tilanne kuitenkin muuttuu.
Ikääntyessä lihasmassa alkaa vähitellen vähentyä, nivelet voivat jäykistyä ja palautuminen hidastua.
Myös hormonaaliset muutokset vaikuttavat esimerkiksi lihaksiin ja luustoon. Naisilla vaihdevuosiin liittyvä estrogeenin väheneminen voi nopeuttaa sekä lihas- että luumassan vähenemistä.
Tämä ei tarkoita, että liikuntaa pitäisi iän myötä vähentää. Sen sijaan treenin painopisteitä kannattaa muuttaa kehon tarpeiden mukana.
Näitä asioita kannattaa painottaa eri ikäisenä
| Ikä | Treenissä kannattaa painottaa |
|---|---|
| 20–30-vuotiaana | Lihasmassan ja voiman rakentamista sekä säännöllisten liikuntatottumusten luomista |
| 40–50-vuotiaana | Lihasmassan ylläpitämistä, nivelten hyvinvointia ja riittävää palautumista |
| 60-vuotiaana ja vanhempana | Voiman, tasapainon ja liikkuvuuden säilyttämistä sekä itsenäisen toimintakyvyn tukemista |
Voimaharjoittelu kuuluu kaikenikäisille
Voimaharjoittelun tulisi olla osa liikuntarutiinia iästä riippumatta.
Nuorempana sen avulla rakennetaan lihasmassaa ja voimaa, kun taas iän karttuessa tavoitteeksi nousee yhä enemmän jo olemassa olevan lihasmassan ja toimintakyvyn säilyttäminen.
Lihasvoimaa tarvitaan paljon muuallakin kuin kuntosalilla. Se helpottaa esimerkiksi portaiden nousua, tavaroiden kantamista ja tuolilta ylös nousemista sekä auttaa tukemaan niveliä.
Voimaharjoittelua voi tehdä noin 2–4 kertaa viikossa, ja harjoittelussa kannattaa huomioida kehon suuret lihasryhmät.
Voimaharjoittelun rinnalle tarvitaan myös muuta liikettä.
Hyvä kokonaisuus sisältää aerobista liikuntaa, kuten kävelyä, pyöräilyä tai uintia, sekä iän myötä yhä tärkeämmäksi nousevaa liikkuvuus- ja tasapainoharjoittelua.
Liikkuvuus ja tasapaino korostuvat iän karttuessa
Liikkuvuudesta ja tasapainosta kannattaa huolehtia kaikenikäisenä, mutta 60-vuotiaasta eteenpäin niiden merkitys korostuu entisestään.
Tavoitteena on säilyttää mahdollisimman hyvä toimintakyky ja itsenäisyys myös tulevina vuosina.
Liikkuvuusharjoittelu auttaa ylläpitämään nivelten liikeratoja. Harjoitteluun voi ottaa mukaan esimerkiksi dynaamisia venytyksiä tai joogaa.
Myös tasapainoa kannattaa harjoittaa säännöllisesti. Yksinkertaisimmillaan harjoitus voi tarkoittaa yhdellä jalalla seisomista tai muita hallittuja tasapainoliikkeitä.
Lisäksi nopeaa voimantuottoa eli tehoa kannattaa harjoittaa, jos oma kunto ja terveydentila sen sallivat.
LUE MYÖS: Huono yö takana? 6 keinoa, joilla palaudut nopeasti
Kyky tuottaa voimaa nopeasti heikkenee iän myötä, vaikka sitä tarvitaan arkisissakin tilanteissa, esimerkiksi silloin, kun horjahtaessa täytyy saada tasapaino nopeasti takaisin.
Palautumisesta tulee entistä tärkeämpää
Yksi suurimmista muutoksista iän myötä liittyy palautumiseen.
Sama treenimäärä tai -teho, josta keho palautui nuorempana nopeasti, saattaa myöhemmin vaatia enemmän aikaa.
Siksi kovatehoisten harjoitusten väliin kannattaa sijoittaa kevyempiä päiviä ja huolehtia riittävästä levosta.
Myös uni, monipuolinen ruokavalio ja riittävä proteiinin saanti tukevat palautumista ja lihasten ylläpitämistä.
Jatkuva harjoittelu täydellä teholla ei välttämättä tuota parempia tuloksia. Päinvastoin liian vähäinen palautuminen voi kasvattaa loukkaantumisen ja uupumisen riskiä.
Tällainen treeniviikko sopii pohjaksi kaikenikäisille
Iästä riippumatta monipuolisen liikuntarutiinin pohja voi näyttää melko samanlaiselta.
Se, mitä osa-aluetta painotetaan eniten, muuttuu kuitenkin iän ja oman kunnon mukaan.
Viikkoon voi sisällyttää esimerkiksi:
- 2–4 päivää voimaharjoittelua, jossa huomioidaan suuret lihasryhmät
- 2–3 päivää aerobista liikuntaa, kuten reipasta kävelyä, pyöräilyä tai uintia
- 2–3 kertaa liikkuvuus- tai tasapainoharjoittelua
- kevyttä liikettä päivittäin, esimerkiksi kävelyä tai venyttelyä.
Pari-kolmekymppisenä voimaharjoittelussa voidaan keskittyä enemmän voiman ja lihasmassan rakentamiseen.
Neljästäkymmenestä eteenpäin niiden ylläpitäminen ja riittävä palautuminen korostuvat, kun taas myöhemmällä iällä tasapaino, liikkuvuus ja toimintakyvyn säilyttäminen saavat yhä suuremman roolin.
Muista, että kaikkea ei tarvitse muuttaa kerralla.
Jo yhden voimaharjoituksen lisääminen viikkoon, palautumisesta huolehtiminen tai kymmenen minuutin liikkuvuusharjoitus muun treenin yhteydessä voi olla hyvä alku.
Vältä nämä yleiset virheet
Iän myötä treeniä ei kannata lopettaa tai tehdä jatkuvasti kevyemmäksi. Yhtä lailla virhe voi olla se, että yrittää harjoitella vuodesta toiseen täsmälleen samalla tavalla.
Erityisesti voimaharjoittelun unohtaminen, kivun läpi harjoitteleminen, jatkuva maksimitehoilla treenaaminen ja liian vähäinen palautuminen voivat tehdä hallaa.
Paras treeniohjelma ei siis välttämättä ole se, joka toimi sinulle 20-vuotiaana.
LUE MYÖS: Yli 40-vuotias? Lisää nämä 5 ruokaa lautaselle ja voi paremmin
Hyvä harjoittelu muuttuu kanssasi ja auttaa säilyttämään voimaa, liikkuvuutta ja toimintakykyä mahdollisimman pitkään.
Lähde: Health.com
Kävelijä, ota tämä liike lenkkien rinnalle – vahvistaa jalkojen lihaksia
Kävely tukee kuntoa, mutta sen rinnalle kannattaa ottaa yksi helppo kotiliike vahvistamaan jalkojen lihaksia. Lenkkeily kuuluu arkeen, askelia kertyy ja ulkoilu tekee hyvää. Eli toin sanoen liikuntarutiinit tuntuvat olevan kunnossa. Mutta kysymys kuuluukin, tuleeko viikon...
Yli 40-vuotias nainen, saatko riittävästi näitä 5 ravintoainetta?
Keski-iässä omia ruokailutottumuksia kannattaa katsoa uusin silmin ja tarkistaa, saavatko luut, lihakset ja hermosto tarvitsemansa ravintoaineet. Jos maitotuotteet ovat jääneet pois tai kalaa tulee syötyä harvoin, joidenkin ravintoaineiden saanti voi jäädä niukaksi. Naisilla myös lähestyvät...
Syötkö porkkanat aina raakana? Kypsentämisellä on yllättävä etu
Porkkanaraaste ja uuniporkkana ovat molemmat hyviä arkiruokia, mutta valmistustapa voi kuitenkin vaikuttaa siihen, kuinka hyvin elimistö pystyy hyödyntämään porkkanan ravintoaineita. Porkkana päätyy lautaselle usein raasteena, välipalatikkuina, keitossa tai uunissa paahdettuna. Raakana syömistä pidetään helposti ravintoaineiden...
