Tv auki ja jumpalle – helppoja jumppaliikkeitä kotitreeniin

Avatar

Liikunnalle ei välttämättä ole aikaa, jos sitä varten pitää ajaa puoli tuntia salille. Kotona jokaisella lienee 12 minuuttia sellaista aikaa, jolloin voi laittaa hihat heilumaan. Vaikka sitten lempisarjaa katsoessa.

Näillä ohjeilla saat arkeesi sujuvasti lisää liikettä. Tee jokaista liikettä minuutin verran. Viimeisen liikkeen jälkeen pidä minuutin tauko ja vedä toinen kierros heti perään. Tee liikkeet kunnolla alusta loppuun mutta yritä myös tehdä mahdollisimman monta toistoa minuutin aikana. Näin saat jumpasta kunnolla tehoja irti.

Jos haluat jumpata kauemmin kuin 12 minuuttia, tee lämmittelykierros ilman painoja ja toista sen jälkeen kuuden liikkeen kierros kolme kertaa.

1. Pystypunnerrus muovipulloilla tai mopinvarrella

Tarvitset harjan- tai mopinvarsi tai 1,5 litran juomapullot). Vaikutus; Käsivarret, hartiat

pystypunnerrus - kädet alhaallapystypunnerrus - kädet ylhäälläSeiso lantionlevyisessä haara-asennossa. Pidä mopinvarsi tai juomapullot suurin piirtein korvien korkeudella. Kun nostat varren ylös, jätä kyynärpäät pieneen koukkuun. Jos nivelet loksahtavat lukkoon, ne rasittuvat turhaan.

2. Kyykky reppu selässä

Tkyykky reppu selässäarvitset repun ja kirjoja. Vaikutus; Reidet ja pakarat

Pane reppuun 5–10 kiloa kirjoja. Ota hartioidenlevyinen haara-asento, seiso polvet pienessä koukussa. Mene kyykkyyn niin, että polviin jää 90 asteen kulma. Vie peppu taakse ja kädet eteen. Kädet auttavat pitämään tasapainon. Pidä selkä suorana.

3. Käsien avaus juomapulloilla

Tarvitset kaksi täytettyä 1,5 litran juomapulloa. Vaikutus; rinta

käsien avaus juomapullolla - 1käsien avaus juomapullolla - 3

Mene selinmakuulle. Ojenna kädet suoriksi kyynärpäät hieman koukussa mutta pidä kädet hieman erillään toisistaan. Vie pullot ylhäältä alas, kunnes kädet osuvat melkein lattiaan.

4. Jalkojen nosto ja ojennus penkillä istuen

Tarvitset tuolin tai penkin. Vaikutus; Vatsa

jalkojen nosto ja ojennus penkillä - 1jalkojen nosto ja ojennus penkillä - 2jalkojen nosto ja ojennus penkillä - 3
Istu tuolille. Ota käsillä tukea tuolin reunoista. Alkuasennossa jalat ovat koukussa rintaa vasten. Kun ojennat jalat suoriksi, pidä hartiat koko ajan takana ja nojaudu hiukan taaksepäin.

5. Polvien veto rintaan lankkuasennossa

Tarvitset pyyhkeen.

polvien veto rintaan - 1polvien veto rintaan - 2polvien veto rintaan - 3
Ota punnerrusasento. Paina kämmenet lattiaan ja jalat pyyhkeen päälle. Vedä jalat lattiaa pitkin rintaa kohti. Pidä jalat koko ajan pyyhkeen päällä ja kädet paikoillaan. Kun vedät jalkoja, pyöristä hiukan selkääsi. Pidä katse lattiassa.

6. Käsien sivunosto juomapulloilla

Tarvitset kaksi 1,5 litran juomapulloa. Vaikutus; yläselkä

käsien sivunosto juomapullolla - 1käsien sivunosto juomapullolla - 2
Täytä 1,5 litran pullot vedellä piripintaan. Pidä selkä suorana, työnnä peppu taakse ja koukista reilusti polvia. Nosta pullot hartioiden korkeudelle ja vie ne samaa reittiä alas. Pidä kyynärpäät pienessä koukussa koko liikkeen ajan.

Liikkeet laati liikuntakeskus SATSin personal trainer ja ryhmäliikuntaohjaaja Laura Painilainen. Hän on myös mallina kuvissa.

Lue lisää:

Kirjoita haku ja paina Enteriä

Liity 125 000+ tilaajaamme

Liity 125 000+ tilaajaamme

Tilaa ilmainen uutiskirjeemme nyt ja saat 20% alennuksen keventäjien jäsenyydestä. Saat säännöllisesti sähköpostiisi asiantuntijatietoa, käytännön vinkkejä ja erikoistarjouksia. 

Kiitos, että tilasit Keventäjän kirjeen! Tarkista vielä sähköpostisi ja vahvista liittyminen.

Liity 125 000+ tilaajaamme

Liity 125 000+ tilaajaamme

Tilaa ilmainen uutiskirjeemme nyt ja saat 20% alennuksen keventäjien jäsenyydestä. Saat säännöllisesti sähköpostiisi asiantuntijatietoa, käytännön vinkkejä ja erikoistarjouksia. 

Kiitos, että tilasit Keventäjän kirjeen! Tarkista vielä sähköpostisi ja vahvista liittyminen.

Pin It on Pinterest