Terveellinen syöminen ei vaadi tiukkoja sääntöjä tai vaikeasti löydettäviä erikoistuotteita jo pienillä valinnoilla voi tehdä muutoksen hyvinvointiin ja jaksamiseen.
Mutta miten tunnistaa hyvä valinta, kun tuoteselosteet vilisevät lukuja ja ainesosia?
Tässä artikkelissa saat selkeät nyrkkisäännöt, joiden avulla osaat katsoa oikeita asioita ruokapakkauksista.
1. Proteiinia tarpeeksi – etsi vähintään 10 g / 100 g
Proteiini on tärkeä ravintoaine erityisesti silloin, kun haluat keventää, lisätä kylläisyyttä tai tukea lihasmassan säilymistä.
Hyvä proteiinituote sisältää vähintään 10 grammaa proteiinia sataa grammaa kohden. Erinomainen valinta yltää jopa 20 grammaan.
Etsi esimerkiksi:
– Raejuusto, rahka, maustamaton jogurtti
– Kananmuna, kana, kalkkuna, kala
– Pavut, linssit, tofu ja muut kasvipohjaiset proteiinit
Vältä tuotteita, joissa proteiinia on vain nimeksi mutta rasvaa tai sokeria runsaasti – erityisesti makeissa välipaloissa ja jälkiruoissa.
LUE MYÖS: Lisää proteiinia ruokavalioon – tämä raaka-aine toimii joka aterialla
2. Vähennä sokeria – ota tuotteita, joissa sokeria alle 5 g / 100 g
Kaikki hiilihydraatit eivät ole huonoja, mutta lisätty sokeri tuo turhia kaloreita ja verensokerin heilahteluja.
Moni yllättyy, miten paljon sokeria löytyy jogurteista, muroista ja salaatinkastikkeista.
Tavoitteet selkeästi:
– Alle 5 g / 100 g = hyvä valinta
– Yli 15 g / 100 g = paljon sokeria, vältä arkikäytössä
Tarkista myös kohta “joista sokereita”, joka kertoo, paljonko hiilihydraateista on puhdasta sokeria.
Luontaiset sokerit esim. marjoissa ja maitotuotteissa eivät ole yhtä haitallisia kuin lisätty sokeri.
LUE MYÖS: Sokeri vai makeutusaineet – kumpi on parempi valinta?
3. Hyvät rasvat esiin – pehmeää, ei kovaa
Rasvaa ei tarvitse vältellä, mutta sen laadulla on suuri merkitys.
Pehmeät rasvat eli tyydyttymättömät rasvat tukevat sydämen terveyttä, kun taas kovat rasvat voivat lisätä kolesterolia.
Mitä katsoa tuoteselosteesta:
– Tyydyttynyttä rasvaa alle 1,5 g / 100 g = hyvä valinta
– Kokonaisrasvaa voi olla enemmän, jos kyseessä on hyvälaatuinen rasva esimerkiksi pähkinöissä tai oliiviöljyssä
Etsi esimerkiksi:
– Kasviöljyt (rypsi, oliivi), siemenet, pähkinät
– Avokado, rasvainen kala, kasvipohjaiset levitteet
LUE MYÖS: Tässä 3 eri tapaa hyödyntää avokadoa
4. Kuitua ei kannata unohtaa – pyri vähintään 6 g / 100 g
Kuitu edistää vatsan toimintaa, lisää kylläisyyttä ja auttaa tasapainottamaan verensokeria.
Se on erityisen tärkeä ravintoaine keventäjälle. Monissa leivissä, muroissa ja pastoissa kuitua on kuitenkin yllättävän vähän.
Tavoite:
– Kuitua vähintään 6 g / 100 g = hyvä valinta
Etsi esimerkiksi:
– Täysjyväleivät, kaura- ja ruisleivät
– Leseet, siemenet, pavut, linssit
– Täysjyväpasta, tumma riisi
Tee seuraavasta kauppareissusta fiksumpi
Kaupassa valintoja tehdään nopeasti. Siksi on helpottavaa, kun osaat katsoa juuri oikeita asioita pakkausmerkinnöistä.
Kun pidät mielessä muutaman numeron – ja vähän omaa maalaisjärkeä – voit rakentaa ostoskorin, joka tukee hyvinvointia ilman turhia kompromisseja.
Aloita vaikka yhdestä paremmasta valinnasta – ja huomaat pian, että koko ruokavaliosi kevenee kuin huomaamatta.
Lähde: Terveyskirjasto – Terveelliset elintarvikkeet ja valinnat
Kotitreenit uudelle tasolle – 5 tapaa tehostaa harjoitteluasi
Kotitreeni on monelle arjen pelastus: aikaa säästyy, eikä tarvitse lähteä minnekään. Silti moni kokee, että treeni jää helposti puolitehoiseksi. Onneksi pienillä muutoksilla kotitreeni voi olla yhtä tehokasta kuin salilla. Tässä viisi toimivaa tapaa, joilla saat enemmän...
Unohda suorituspaineet – näin löydät oman tavan liikkua
Monelle liikunta tarkoittaa suorittamista, tehokkuutta, kaloreiden polttamista ja näkyviä tuloksia. Mutta entä jos liikunta ei tunnu mielekkäältä juuri nyt – tai se ei koskaan ole tuntunut omalta? Liikunnan ei tarvitse olla kuluttavaa rääkkiä vaan se...
Syötkö jo tätä supervihreää? 5 tapaa ottaa se käyttöön
Pinaatti ei ole vain piirretyistä tuttu voimavihannes – se on oikeasti yksi ravintorikkaimmista vihreistä vihanneksista. Se sisältää runsaasti vitamiineja, kivennäisaineita ja antioksidantteja, mutta vain vähän kaloreita. Pinaatti tekee hyvää sydämelle, lihaksille, hermostolle – ja koko...
Kotitreenit uudelle tasolle – 5 tapaa tehostaa harjoitteluasi
Kotitreeni on monelle arjen pelastus: aikaa säästyy, eikä tarvitse lähteä minnekään. Silti moni kokee, että treeni jää helposti puolitehoiseksi. Onneksi pienillä muutoksilla kotitreeni voi olla yhtä tehokasta kuin salilla. Tässä viisi toimivaa tapaa, joilla saat enemmän...Unohda suorituspaineet – näin löydät oman tavan liikkua
Monelle liikunta tarkoittaa suorittamista, tehokkuutta, kaloreiden polttamista ja näkyviä tuloksia. Mutta entä jos liikunta ei tunnu mielekkäältä juuri nyt – tai se ei koskaan ole tuntunut omalta? Liikunnan ei tarvitse olla kuluttavaa rääkkiä vaan se...Syötkö jo tätä supervihreää? 5 tapaa ottaa se käyttöön
Pinaatti ei ole vain piirretyistä tuttu voimavihannes – se on oikeasti yksi ravintorikkaimmista vihreistä vihanneksista. Se sisältää runsaasti vitamiineja, kivennäisaineita ja antioksidantteja, mutta vain vähän kaloreita. Pinaatti tekee hyvää sydämelle, lihaksille, hermostolle – ja koko...
