Keventäjien ravitsemuksen laatukriteerit huomioivat painonhallinnan ja terveellisen syömisen kannalta tärkeimmät asiat ruokavaliossa. Kotimainen asiantuntijaryhmämme on valinnut käyttämämme laatukriteerit siksi että niiden vaikuttavuuden painonhallinnassa on havaittu olevan kaikkein suurin.
Laatukriteerimme ja niiden yhdistelmä ovat myös ns. määritteleviä tekijöitä. Toisin sanoen, laadukas ravitsemus niillä mitattuna johtaa korkealla todennäköisyydellä siihen että ravitsemus on myös monilla muilla mittareilla mitattuna korkealaatuista.
Ravitsemuksen laatukriteereissä – ja Keventäjissä yleisestikin – käytämme yksinkertaista ”liikennevalo” seurantaa: vihreä väri tarkoittaa että asiat ovat erinomaisessa reilassa, oranssi kannustaa petraamaan hieman ja punainen kertoo että asiaan tulisi kiinnittää erityistä huomiota.
Laatukriteereiden ollessa vihreitä joko kokonaan tai edes pääosin voit olla varma siitä, että ruokavaliosi on kaikin puolin tasapainoinen ja terveellinen. Yritä siis saada laatukriteereihin mahdollisimman paljon vihreää väriä ja karta laatupallojen päästämistä punaiseksi.
Ateriarytmi
Ateriarytmi-kriteeri kertoo onko päivän energiakertymä tasapainoinen.
Ateriarytmi tarkoittaa kahta asiaa – aterioiden säännöllisyyttä ja tasaista energiajakauma. Ateriarytmi on ruoan laatupalautteista tärkeimpiä siksi, että sen on tutkimuksissa havaittu olevan yksi merkittävimmistä painonhallintaan vaikuttavista asioista.
Aterioiden säännöllisyys on erinomaisella tolalla silloin kun päivän aterioiden väliin jää enintään 5 tuntia ja päivän viimeisen aterian ja seuraavan päivän ensimmäisen aterian välissä on enintään 10 tuntia.
Aterioiden energiajakauma on kohdallaan silloin kun aterioiden osuudet päivän energiamäärästä ovat:
- Aamiainen 15-25%
- Lounas 35-45%
- Välipalat yhteensä 2-12%
- Illallinen 21-31%
- Iltapala 2-12%
Pähkinänkuoressa aterioiden energiajakauman osalta keventäjän tavoitteena on se että yli puolet päivän energiamäärästä kertyy ennen kuin päivä on puolessa välissä ja että valtaosa energiasta kertyy pääaterioilta.
Keventäjien ateriarytmisuosituksen kellonajat on sovitettu perus työssäkäyvän arkirytmiin, mutta se ei estä asettamasta toteutuneiden aterioiden kellonaikoja sen mukaisesti, milloin aterian on syönyt. Ateriarytmi-kriteeri ei seuraa aterioiden kellonaikoja vaan ateriaväliä ja energian jakautumista aterioiden välillä.
Kasvikset
Kasvikset-kriteeri kertoo syötkö tarpeeksi kasviksia, joiksi laskemme vihannekset, juurekset, marjat, hedelmät ja sienet.
Kasvikset-kriteerin saa keltaiseksi, eli ”ihan hyväksi” syömällä yli 400 grammaa kasviksia päivässä. Tavoiteltava määrä on kuitenkin yli 600 g kasviksia päivässä, jolloin pallo on vihreä. Yli kilon ei yleensä kannata mennä, sillä tällöin ruokavalio on liian yksipuolinen eikä pidä nälkää poissa.
Kasvisten vaikutus painoon on moninkertainen verrattuna moneen muuhun ruokavaliomuutokseen. Monilla jo se, että pystyy pitämään kasvispallon vihreänä, saa aikaan merkittäviä tuloksia.
Laihtumiseen ja pysyvään painonhallintaan ei tarvita täydellistä ruokavaliota, mutta ilman kasviksia se ei onnistu. Kasvikset pitävät tehokkaasti loitolla liian energiapitoiset valinnat. Runsas ja monipuolinen kasvisten käyttö on olennaista myös yleisen terveyden kannalta. Kasviksia ei voi korvata esimerkiksi ravintovalmisteilla.
Makeiset, energiapitoiset juomat, naposteltavat…eli herkut
Herkut-kriteeri kertoo syötkö liikaa herkkuja, eli ruokia, jotka ovat vähäravinteisia, epäterveellisiä ja paljon käytettyinä lihottavia.
Herkut-kriteeri hyväksyy naposteltavat, makeiset ja korkeaenergiset juomat kohtuullisesti käytettyinä.
Keventäjät ei nimittäin usko totaalikieltäytymiseen, sillä myös kaikenlaiset omaan tyyliin sopivat herkutteluhetket kuuluvat keventäjän ruokavalioon. Keventäjissä pyritään myös keskittymään olennaiseen – on ironista, jos laihduttaja soimaa itseään yhdestä suklaapatukasta, mutta ei juurikaan mieti, oliko lounaalla kasviksia vai ei.
Herkkupallo menettää vihreytensä, jos päivässä herkkuja on yli 100 g, energiapitoisia juomia on yli 5 dl tai yli 10 % kokonaisenergiasta tulee herkuista. Kaksi erilaista rajaa herkkujen määrälle ovat olemassa siksi että enemmän syöville on mahdollista sallia enemmän myös naposteltavaa, mutta kaikkein reippaimmin syövilläkin maksimiraja kuvastaa kohtuutta.
Kuidut
Kuidut-kriteeri kertoo saatko riittävästi kuituja ja valitsetko riittävästi kuitupitoisia viljatuotteita.
Kuidut-kriteerin pysyminen vihreänä on erinomainen merkki siitä, että ruokavaliosi on muutenkin toimiva ja laadukas. Päivittäinen kuidun kokonaismäärä tulisi olla 25 g, jotta Kuidut-kriteeri vihertäisi.
Ruokavalion terveellisyyden nimissä Keventäjät ei tyydy ainoastaan kuitujen kokonaismäärän seuraamiseen. Lisäksi painotamme kokojyväisyyttä viljatuotteissa. Siksi kuidut-kriteeri reagoi sekä kuitujen kokonaismäärään että viljatuotteiden kuitupitoisuuteen. Viljatuotteista 75% tulisi olla korkeakuituisia, eli sisältää yli 6 g/100 g kuitua.
Kuidut-kriteerin saa siis vihreäksi esimerkiksi syömällä runsaasti kasviksia ja panostamalla viljatuotteissa kokojyväisyyteen ja kuitupitoisuuteen. Kuitulisät, kuten leseet, eivät ole hyvä ratkaisu korjaamaan kuidun puutetta. Valtaosa päivän kuiduista tulisi tulla ruoasta, ei lisistä.
Ravintoaineet
Ravintoaineet-kriteeri kertoo onko ruokavaliosi energiaravintoaineiden keskinäiset suhteet kunnossa.
Yleisesti tiedetään, että liiallinen rasvansyönti on epäterveellistä. Terveystietoisille suurempi ongelma on voi kuitenkin hieman yllättävästi olla liian vähärasvainen ruokavalio. Tällaiseksi Keventäjissä määritellään ruokavalio, jossa rasvaa on alle 25 prosenttia kokonaisenergiasta. Tätä pienempi rasvan määrä heikentää terveyttä ja hyvinvointia eikä auta painonhallinnassa. Punaiseksi kriteeri muuttuu vasta, kun rasvan saanti ylittää 50 prosenttia energiasta. Rasvojen laatua seurataan erikseen Terveys-kriteerissä.
Keventäjän on tärkeää saada riittävästi proteiinia, sillä sen kylläisyysvaikutus on suurempi kuin rasvan ja hiilihydraattien. Proteiini pitää siis nälän loitolla pisimpään. Lisäksi elimistö käyttää paljon energiaa proteiinien käsittelyyn, joten proteiini suojaa myös lihasmassaa. Ravintoaineet-kriteeri muuttuu keltaiseksi, jos proteiinin saanti jää alle 15 prosenttiin kokonaisenergiansaannista. Proteiinin määrän ei kuitenkaan tulisi ylittää 30 prosenttia. Elimistö ei kykene käsittelemään liian suurta määrää proteiinia ja ylimäärä poistuu virtsassa rasittaen munuaisia.
Kiloklubilaisen on hyvä huomioida, että rasvan ja proteiinin laatupallo ei ota huomioon muun muassa riittävää omega-3 rasvahappojen saantia. Se tulisi turvata syömällä riittävästi kalaa, kasviöljyjä tai kalaöljylisiä. Laatupallo ei myöskään huomioi osittain kovetettujen kasviöljyjen eli teollisten transrasvahappojen saantia. Niiden saanti tulisi minimoida.
Terveys
Terveys-kriteeri seuraa rasvojen laatua, sekä suolan ja alkoholin määrää.
Terveys-kriteerin seuraamat asiat ovat itse asiassa tärkeämpiä terveyden kuin painonhallinnan kannalta. Hyvinvointi on kuitenkin kokonaisvaltainen asia – siksi seuraamme Keventäjissä myös näitä.
Rasvojen laadulla tarkoitetaan pehmeiden eli tyydyttymättömien rasvojen osuutta rasvan kokonaismäärästä. Pehmeitä rasvoja tulisi olla yli 67%, jotta osuus olisi erinomaisen vihreä ja yli 50% ollakseen tyydyttävän oranssi.
Suolan määrän tulisi olla enintään 6 g / vrk. Suolan saaminen sen rajan alle on erittäin haastavaa varsinkin jos syö yhtään teollisesti valmistettuja elintarvikkeita. Moni keventäjä tyytyykin aluksi tavoittelemaan 9 g / vrk oranssia rajaa.
Alkoholin yleisistä terveyshaitoista ei liene tässä yhteydessä tarpeen saarnata. Muiden ominaisuuksiensa ohessa alkoholi on kuitenkin myös hyvin energiapitoista. Runsas alkoholinkäyttö tekeekin painonhallinnasta haastavaa. Sen vuoksi Keventäjissä on asetettu kohtuullisen ja painonhallintaa tukevan alkoholinkäytön rajaksi enintään 5% päivän energiamäärästä.
