Lihaton lokakuu on täällä – näin pääset helposti alkuun

Kasvispainotteinen ruokavalio kiinnostaa yhä useampia, ja lihaton lokakuu tarjoaa siihen luontevan mahdollisuuden.

Lihaton lokakuu on kampanja, jonka aikana kehotetaan vähentämään tai välttämään lihan syömistä – edes hetkeksi.

Kyse ei ole kieltäytymisestä, vaan mahdollisuudesta kokeilla uusia tapoja syödä hyvin ja monipuolisesti.

Miksi kokeilla lihatonta?

Lihaton ruokavalio voi tukea terveyttä, auttaa painonhallinnassa ja keventää ympäristökuormaa.

Kasviksista, palkokasveista ja täysjyväviljoista saa runsaasti kuituja, vitamiineja ja hivenaineita – ja ne auttavat pitämään kylläisyyden tunteen pitkään.

Lisäksi lihattomuus voi tuoda vaihtelua ja uusia makuja arkeen.

Myös sydän- ja verisuoniterveyden kannalta kasvispainotteinen ruokavalio on hyväksi.

Punaisen lihan ja prosessoitujen lihatuotteiden vähentäminen voi pienentää riskiä sairastua moniin kansansairauksiin.

LUE MYÖS: Kolesterolihaasteita? 5 syytä siirtyä kasvisruokavalioon.

Mistä aloittaa?

Lihattoman ruokavalion ei tarvitse tarkoittaa täydellistä muutosta yhdessä yössä.

Voit aloittaa vaikkapa yhdellä kasvisruokapäivällä viikossa tai korvaamalla lihaproteiinin esimerkiksi linsseillä, tofulla tai papupihveillä.

Helpoin tapa on muuttaa tuttuja ruokia kasvisversioiksi: korvaa jauheliha soijarouheella, tee bolognese linsseistä tai lisää chili con carne -pataan papuja lihan sijaan.

Myös valmis kasviproteiinivalikoima kaupoissa on laajentunut, ja valmiilla tuotteilla voi aloittaa helposti.

LUE MYÖS: Tässä ovat kasvisruokavalion hyödyt – hyvää keholle, mielelle ja ympäristölle

Mitä syödä, jotta saa riittävästi proteiinia?

Moni miettii, saako lihattomasta ruokavaliosta tarpeeksi proteiinia ja rautaa. Hyvä uutinen on: saa kyllä – kun ruokavalio on monipuolinen ja suunniteltu järkevästi.

Hyviä kasvipohjaisia proteiininlähteitä ovat esimerkiksi:

• Palkokasvit: pavut, linssit, kikherneet
• Soijatuotteet: tofu, tempeh, soijarouhe
• Täysjyväviljat: kaura, ruis, täysjyväpastat
• Pähkinät ja siemenet: erityisesti auringonkukan- ja hampunsiemenet

Näiden lisäksi lihattoman lokakuun aikana voit halutessasi hyödyntää maitotuotteita ja kananmunia.

Pienilläkin valinnoilla voi koostaa ravitsevan, täyttävän ja lihattoman aterian – joka maistuu!

LUE MYÖS: Kasviproteiinit osaksi arkea – näin onnistut helposti

Mausta rohkeasti ja kokeile uutta

Kasvisruoka ei ole tylsää – päinvastoin! Mausteilla, yrteillä ja uusilla resepteillä voi loihtia yllättävän monipuolisia ja maukkaita aterioita.

Curry, chili, valkosipuli, inkivääri, paahdetut siemenet ja erilaiset kastikkeet nostavat kasvisruokien maut uudelle tasolle.

Kokeile rohkeasti uusia raaka-aineita: paahdettu kukkakaali, savutofu, tomaattinen linssikeitto tai kikhernecurry voivat yllättää positiivisesti.

Miten selvitä arjen keskellä?

Arjessa toimivin strategia on suunnittelu. Tee viikon ruokalista ja varaa kaappiin helppoja kasvisproteiineja ja säilyviä aineksia, kuten linssejä, papuja ja täysjyväpastaa.

Valmista isompi satsi ruokaa ja hyödynnä sitä useamman päivän ajan.

Jos olet tottunut lounaalla syömään lihaa, tutustu kasvislounasvaihtoehtoihin tai ota evääksi oma kotiruoka.

Myös monessa ravintolassa kasvisannokset ovat nykyisin houkuttelevia ja ravitsevia.

Entä jos repsahdan?

Kyse ei ole ehdottomuudesta vaan kokeilusta. Jos syöt lihaa kuukauden aikana, ei hätää – voit jatkaa kampanjaa seuraavalla aterialla.

Jo pienetkin muutokset ruokavaliossa voivat tuoda terveyshyötyjä ja antaa uusia ideoita pidempiaikaisiin valintoihin.

Tärkeintä on suhtautua kokeiluun myönteisesti ja uteliaasti. Saatat huomata, että osa uusista tavoista jää arkeen myös lokakuun jälkeen.

LUE MYÖS: 5 yllättävää syytä siirtyä kasvisruokavalioon

Lähde: Duodecim kasvisruokavaliot