Marjat ovat vitamiinipommeja

Kati Nappa, ruokatoimittaja

Kasvisten (vihanneksia, juureksia, marjoja ja hedelmiä) käyttösuositus on ½ kiloa päivässä tai 5 omaa kourallista. Keventäjälle suurempi määrä on aina nk. voitto kevennykselle, sillä kasvisten energiamäärät ovat pieniä. Tähän aikaan vuodesta 600-700 g kasviksia päivässä kertyy helposti kasvisvoittoisesta ruoasta.

Moni kyselee minulta aina silloin tällöin huolestuneena, että pitääkö syödä puoli kiloa raakoja kasviksia. Ei suinkaan, sillä keittojen, laatikoiden, patojen, kypsien kasvislisäkkeiden ym. ruokien kasvikset ovat puolessa kilossa mukana. Yli ko. määrän siis saa syödä ja erityisesti keventäjän kannattaa tehdä niin!

Tuoreet marjat ovat varsinaisia vitamiinipommeja joten nauti niistä silloin, kun ne ovat parhaimmillaan eli tuoreena. Pakasta myös talven varalle mutta muista että vain ensiluokkaisia tuotteita kannattaa pakastaa. Kauppojen hyllyt ja torit pursuavat lisäksi herkullisia makeita persikoita, nektariineja, aprikooseja ja luumuja tavallisten hedelmien lisäksi. Nauti kaikista, mutta muista kuitenkin kohtuus erityisesti hedelmien syömisessä.

Alla olevasta listasta näet miten paljon saat kaloreita hedelmistä, marjoista ja erilaisista vihanneksista ja juureksista. Olen kerännyt listaan erityisesti niitä kasviksia, joita rouskutellaan myös tuoreena. Kasvisten paino on taulukossa kuorittuna eli nk. syötävä osa, kuten yleensä ilmoitetaan. Mitä vesipitoisempi kasvis sitä vähemmän siinä on kaloreita.

Huomaa että useimmissa hedelmissä ja marjoissa on enemmän kaloreita kuin kasviksissa. Ero johtuu hedelmien suuremmasta sokeripitoisuudesta. Monen suosima viinirypäle on hyvin sokeripitoinen hedelmä, siksi olen ottanut sen yhdeksi esimerkiksi. Kaloreita 100 grammassa on yli kaksinkertainen määrä esim. omenaan verrattuna. Kun jotkut kotimaiset marjat maistuvat mielestäsi happamilta sellaisenaan, nauti niitä salaateissa esim. hedelmäpalojen tai hedelmäkastikkeen kera.

Juuresten ja vihannesten energiapitoisuuksia

Porkkana 28 kcal/100 g
Nauris 24 kcal/100 g
Lanttu 25 kcal/100 g
Kyssäkaali 22 kcal/100 g
Kukkakaali 20 kcal/100 g
Kerä- ja varhaiskaali 24 kcal/100 g
Herne 63 kcal/100 g, 38 kcal/1dl
Tomaatti 20 kcal/100 g
Paprika 25 kcal/100 g
Kurkku 10 kcal/100 g
Retiisi 15 kcal/100 g

Marjojen energiapitoisuuksia

Mansikka 43 kcal/100 g, 22 kcal/1 dl
Mustikka 33 kcal/100 g, 20 kcal/1 dl
Herukka 48 kcal/100 g, 24 kcal/1 dl
Vadelma 34 kcal/100 g, 17 kcal/1 dl
Puolukka 24 kcal/100 g, 20 kcal/1 dl

Hedelmien energiapitoisuuksia

Omena, kotimainen punnittu kuorineen 32 kcal/100 g
Luumu tumma punnittu kivineen 40 kcal, kivetön 44 kcal/100 g
Kirsikoita kivineen 48 kcal/100 g
Persikka/nektariini punnittu kivineen 35 kcal, kivetön 41 kcal/100 g
Aprikoosia punnittu kivineen 44 kcal, kivetön 50 kcal/100 g
Viinirypäle vihreä tai musta 68 kcal/100 g

Reseptejä:

Lue lisää:

Kirjoita haku ja paina Enteriä

Liity 125 000+ tilaajaamme

Liity 125 000+ tilaajaamme

Tilaa ilmainen uutiskirjeemme nyt ja saat 20% alennuksen keventäjien jäsenyydestä. Saat säännöllisesti sähköpostiisi asiantuntijatietoa, käytännön vinkkejä ja erikoistarjouksia. 

Kiitos, että tilasit Keventäjän kirjeen! Tarkista vielä sähköpostisi ja vahvista liittyminen.

Liity 125 000+ tilaajaamme

Liity 125 000+ tilaajaamme

Tilaa ilmainen uutiskirjeemme nyt ja saat 20% alennuksen keventäjien jäsenyydestä. Saat säännöllisesti sähköpostiisi asiantuntijatietoa, käytännön vinkkejä ja erikoistarjouksia. 

Kiitos, että tilasit Keventäjän kirjeen! Tarkista vielä sähköpostisi ja vahvista liittyminen.

Pin It on Pinterest