Mitä kalaa kannattaa syödä?

Kala on yksi terveellisen ruokavalion kulmakivistä. Se tarjoaa laadukasta proteiinia, välttämättömiä rasvahappoja, vitamiineja ja kivennäisaineita. Lisäksi kala on monipuolinen raaka-aine, joka sopii niin arjen nopeisiin aterioihin kuin juhlavampiinkin hetkiin. Mutta mitä kalaa kannattaa syödä, jos tavoitteena on sekä terveellisyys että vastuullisuus?

Kalan terveyshyödyt

Kalan suurin valtti on sen sisältämät omega-3-rasvahapot, joita elimistö ei pysty itse valmistamaan. Omega-3-rasvat tukevat sydämen ja aivojen terveyttä, vähentävät matala-asteista tulehdusta ja edistävät hermoston toimintaa. Lisäksi kala sisältää runsaasti D-vitamiinia, jota saamme muuten niukasti erityisesti talvikuukausina. Myös proteiini, seleeni, jodi ja B-vitamiinit tekevät kalasta arvokkaan osan ruokavaliota.

Parhaat kalavalinnat terveydelle

Kun mietitään, mitä kalaa kannattaa syödä, nousee esiin muutamia erityisen hyviä vaihtoehtoja:

• Silakka – todellinen superkala, joka sisältää runsaasti omega-3-rasvahappoja ja D-vitamiinia. Kotimainen ja ekologinen valinta.
• Lohi – erityisesti villilohi on erinomainen rasvaisen kalan lähde, mutta myös kasvatettu lohi tarjoaa paljon omega-3-rasvoja. Helppo ja monipuolinen raaka-aine.
• Sardiinit – pienet, ravintorikkaat kalat, joita voi syödä ruotoineen. Erinomainen kalsiumin ja proteiinin lähde.
• Taimen – monipuolinen kotimainen kala, jossa on runsaasti omega-3-rasvoja. Sopii hyvin lohen vaihtoehdoksi.
• Muikku ja siika – kotimaisia herkkuja, joissa yhdistyvät hyvä rasvakoostumus ja pehmeä maku.

Kevyemmät vaihtoehdot

Kaikki kalat eivät ole rasvaisia, mutta myös vähärasvaisilla kaloilla on paikkansa. Esimerkiksi ahven, kuha ja hauki ovat erinomaisia proteiinin lähteitä, ja ne sopivat hyvin osaksi monipuolista ruokavaliota. Niitä voi yhdistellä rasvaisempiin kaloihin, jotta saa sekä proteiinia että omega-3-rasvoja sopivassa suhteessa.

Mitä kaloja kannattaa syödä harvemmin?

Vaikka kala on pääosin terveellinen valinta, joihinkin lajeihin liittyy ympäristöön tai ravintosisältöön liittyviä huolia:

• Iso tonnikala – voi sisältää korkeita määriä elohopeaa ja sen kalastus on monin paikoin kestämätöntä.
• Hait ja miekkakalat – eivät kuulu suomalaiseen ruokapöytään, mutta ne ovat esimerkkejä lajeista, joissa raskasmetallipitoisuudet voivat olla suuria.
• Kasvatettu lohi tietyistä lähteistä – voi olla ympäristökuormittavaa, joten kannattaa suosia vastuullisesti tuotettua tai kotimaista kalaa aina kun mahdollista.

Ekologisuus ja vastuullisuus

Kalavalinnoissa kannattaa huomioida myös ekologisuus. Kotimainen kala on usein ympäristöystävällinen valinta, ja sen syöminen tukee myös paikallisia kalastajia. Esimerkiksi silakan ja muikun syöminen auttaa pitämään Itämeren ekosysteemiä tasapainossa. WWF:n kalaopas on hyvä työkalu, kun haluaa tarkistaa, mitkä kalat ovat vastuullisia valintoja.

LUE MYÖS: Kalaa kahdesti viikossa

Kuinka usein kalaa kannattaa syödä?

Ravitsemussuositusten mukaan kalaa tulisi syödä 2–3 kertaa viikossa ja vaihdella eri kalalajeja. Näin saat hyödyt mahdollisimman monipuolisesti ja vältät mahdolliset haitta-aineet, joita voi kertyä, jos syö aina samaa lajia. Vaihtelu tuo myös vaihtelua makuihin ja resepteihin.

LUE MYÖS: Yhdistä kalaan tämä vihreä vitamiinipommi – ja maksimoi terveyshyödyt!

Yhteenveto

Kalaa kannattaa syödä säännöllisesti, sillä se tarjoaa välttämättömiä rasvahappoja, vitamiineja ja laadukasta proteiinia. Erityisen hyviä vaihtoehtoja ovat kotimaiset kalat, kuten silakka, muikku, siika ja taimen, sekä rasvaiset kalat, kuten lohi ja sardiinit. Vältä suuria petokaloja ja tarkista kalojen vastuullisuus WWF:n kalaoppaasta. Kun syöt kalaa monipuolisesti ja vaihtelevasti, teet hyvää sekä terveydellesi että ympäristölle.

LUE MYÖS: 3 syytä syödä kalaa – ja miten saat siitä kaiken hyödyn irti