Mitähän sitä tänäänkin söisi? – 23 ideaa arjen ruokahaasteisiin

Jonna Alhonen, laillistettu ravitsemusterapeutti, TtM

Itse ruokaa tekemällä saa kuitenkin todennäköisemmin omaan suuhun sopivampaa, monipuolisempaa ja täyttävämpää ruokaa halvemmalla kuin ostamalla valmisruokia, kuittaamalla aterian vain leivällä tai käymällä ulkona syömässä. Aikuinenkin tarvitsee yleensä kaksi kunnon pääateriaa, joita pienemmät välipalat täydentävät, jaksaakseen ja pitääkseen nälän tehokkaasti loitolla. Napostelutyylisestä syömisestä kertyy helposti enemmän energiaa ja vähemmän kylläisyyttä verrattuna selkeisiin aterioihin.

Mikä ruoanlaitosta tekeekin usein niin vaivalloisen tuntuista, on ennakoinnin tarve. Pitäisi päättää mitä tekee ja ostaa siihen vielä aineksetkin valmiiksi. Hyvin suunniteltu onkin puoliksi tehty ja ennakoinnilla vähentää päivittäistä tarvetta käydä kaupassa, mikä yleensä vähentää sekä rahanmenoa että heräteostoksia. Ruoanlaiton ei sentään tarvitse olla päivittäinen urakka, isompia satseja tehdessä ruokaa riittää toisellekin aterialle ja pakastamalla sopivia annoksia, ei yksin asuvankaan tarvitse syödä samaa ruokaa viikko tolkulla.

Innostuen ideoimaan

  • Ruoanlaittotavan valinta antaa jo suuntaa millaisia ruokia voi tehdä: uunissa, keittäen, pannulla, grillaten, nopeasti vai hitaasti?
  • Lähtökohtana aterian suunnitteluun ei tarvitse aina olla proteiininlähde. Kokeile koota ateria kasviksen, lisäkkeen tai vaikkapa kastikkeen ympärille. Mikä maistuisi avokadon kanssa, mitä kaveriksi täysjyväohralle, mitä kaikkea voisi tomaattikastikkeeseen upottaa?
  • Käytä kaikkia aisteja ideointiin ja ruoka-aineisiin tutustumiseen: tekisikö mieli jotain tulista, pehmeää, rouskuvaa, voimakastuoksuista, rosoista, tasaista, värikästä, mehukasta, kuumaa, kylmää?
  • Maustaminen on taitolaji, jota kannattaa harjoitella. Pelkän suolan sijaan käytä esimerkiksi erilaisia yrttimausteita, pippureita, suolattomia mausteseoksia, sipuleita, sitruunamehua, tomaattia, tulisia makuja esimerkiksi chilistä tai inkivääristä.
  • Asennoidu ruoanlaittoon toisinaan harrastuksena: järjestä ruoanlaitolle koko ilta aikaa ja tee jotain pitkän kaavan mukaan. Alle kannattaa syödä tukeva välipala, jotta nälkäisenä odottavan aika ei tunnu liian pitkältä.
  • Kerätkää kokoon porukka, josta jokainen kokkaa muille kolmen ruokalajin illallisen. Kaikki saavat uusia ruokaideoita ja kuulumisetkin tulee vaihdettua säännöllisesti.
  • Kotona on hyvä pitää jonkinlaista kuivaruoka- tai pakasteruokavarastoa ”pahan päivän varalle” eli niille päiville, kun kauppaan ei ehdi ja jotain pitäisi saada loihdittua. Esimerkiksi erilaiset pakastekasvikset, linssit, pavut, tomaattimurska, tonnikala, riisit ja pastat säilyvät pitkään.
  • Opettele käyttämään ruoantähteitä, esimerkiksi ylijäämäperunat ja hieman jo nuupahtaneet kasvikset voi paistaa maukkaaseen munakkaaseen.

Monipuolisen aterian kokoaminen

  • Monipuolinen pääateria koostuu kasviksista, proteiinista, hiilihydraateista, kuidusta sekä rasvasta.
  • Kasvisten ei tarvitse olla lautasella salaattina. Miten maistuisi kasvishöystö pannulla, höyrytetyt vihannekset, uunijuurekset, keittojuurekset keitossa, wok-vihannekset?
  • Satokausiajattelu tuo kasvisten käyttöön vuodenaikaisvaihtelua, lisäksi satokauden tuotteet ovat sekä halvimpia että maukkaimpia vaihtoehtoja.
  • Proteiininlähteenä aterialla voi olla esimerkiksi kalaa, broileria, nyhtökauraa, raejuustoa, punaista lihaa, soijatuotteita, quornia, kananmunaa, palkokasveja, maitotuotetta…
  • Hiilihydraatin ja kuidun lähteenä voi käyttää vaikkapa täysjyväistä ohraa, riisiä, pastaa, kvinoaa, perunaa, bataattia, runsaskuituista leipää, tortillalettuja…
  • Hyviä tyydyttymättömän rasvanlähteitä ovat mm. kasviöljyt, pähkinät, avokado, rasvainen kala, kasvipohjaiset levitteet…
  • Valmisruokakin täydentyy monipuoliseksi ateriaksi, kun oheen lisää tuoretta kasvista tai hedelmää, tarpeen mukaan lisäproteiinia esimerkiksi raejuuston tai leikkeleen muodossa, kuitua vaikkapa näkkileivästä ja juomaksi maitoa, piimää tai kasvipohjaista juomaa.
  • Leipäeväs voi olla myös riittävä pääateria: täysjyväviljasta leivottujen leipien väliin levitettä, runsaasti kasvista, riittävästi proteiinia, oheen esimerkiksi hedelmää tai marjaa, pähkinää, jogurttia, viiliä, rahkaa tai vaikkapa kaura- tai soijapohjaista välipalaa.

Uusista makumaailmoista ammentaminen

  • Internetin ohjeet, blogit, instagramin ruokakuvat tarjoavat loputtoman määrän reseptejä ja inspiraatiota. Ongelmaksi voikin nousta valinnanvaikeus!
  • Vanhat kunnon keittokirjat tarjoavat erilaisia ohjeita mutta rajallisen määrän valintoja helpottamaan.
  • Ravintoloiden menut ja lounasvaihtoehdot antavat vinkkejä raaka-aineiden yhdistelyyn. Lounasmenut saattavat olla à la carte –listoja yksinkertaisempia ja helpompia soveltaa kotikeittiöön.
  • Koulujen ruokalistat julkaistaan usein lehdissä tai netissä. Ruokalistoilta löytyy perusruokia kaikille ja lista voi helpottaa etenkin lapsiperheen ruokien suunnittelua, niin ettei samalla viikolla ole esimerkiksi kahta makkararuokaa tai samana päivänä pelkkää punaista lihaa.
  • Arkiruokalista oman jääkaapin oveen vähentää päivittäisen tai viikoittaisen ideoinnin tarvetta. Keksi itse tai koko perheen kesken toiveruokia esimerkiksi 4 viikon listaksi, jota on helppo soveltaa pienin raaka-ainevaihdoksin.
  • Soveltamalla pääseekin pitkälle: vaihda toisinaan esimerkiksi riisi kvinoaan, broileri nyhtökauraan, salaatti lämpimiin kasviksiin, jauhelihapihvit papupihveihin, lisää makaronilaatikkoon kasvista sekaan, muuta kirkas keitto tomaattipohjaiseksi, kokeile uutta maustetta…
  • Kansalaisopistot järjestävät ruoanlaittokursseja teemoittain, pienellä rahasummalla pääsee osalliseksi uusiin makumaailmoihin.

Jonna Alhonen

Jonna Alhonen, laillistettu ravitsemusterapeutti, TtM

Jonna on laillistettu ravitsemusterapeutti ja terveystieteiden maisteri. Häntä kiinnostavat ravitsemuksen ajankohtaiset aiheet, hyvinvoinnin edistäminen, sekä syömiskäyttäytymisen monet kiemurat. Hän tekee ravitsemusterapeutin asiakastyötä, on kirjoittajana hyvinvointiaiheisessa blogissa ja toimii aktiivisena vapaaehtoisena Itä-Suomen SYLI ry:ssä.

  • Mitähän sitä tänäänkin söisi? – 23 ideaa arjen ruokahaasteisiin

    Ruoanlaitto voi arjen kiireiden keskellä tuntua pakolliselta pahalta, jopa vaivalloiselta. Ikuisuuskysymys ”mitä tänään syötäisiin” pyörii mielessä, kun luovuus ei kuki, aikaa on vähän ja mieli ei tee erityisesti mitään. Itse ruokaa tekemällä saa kuitenkin todennäköisemmin...
  • Mieliteko iskee – muuta suhtautumistasi!

    Kun mietitään ihmisen käyttäytymistä, emme useinkaan poikkea Pavlovin kuuluisista kuolaavista koirista. Jokin ärsyke – esimerkiksi nälkä, paikka, aika, tunnetila – saa meissä automaattisesti aikaan ajatuksia ja mielitekoja. Nämä mielen reaktiot vuorostaan vaikuttavat myös konkreettisiin tekoihin,...
  • Osaatko kieltäytyä sallivasti?

    Vuoden 2019 ruokatrendiksi povattiin sallivaa syömistä eli dieetitöntä dieettiä. Mielikuva sallivasta syömisestä on lempeä – kieltäymyksestä ja kurista vapaa. Siksi se herättää myös ihmettelevää pohdintaa: voiko todella elää terveellisesti ja pudottaa painoa, jos ei kiellä...

Lue lisää:

Kirjoita haku ja paina Enteriä

Liity 125 000+ tilaajaamme

Liity 125 000+ tilaajaamme

Tilaa ilmainen uutiskirjeemme nyt ja saat 20% alennuksen keventäjien jäsenyydestä. Saat säännöllisesti sähköpostiisi asiantuntijatietoa, käytännön vinkkejä ja erikoistarjouksia. 

Kiitos, että tilasit Keventäjän kirjeen! Tarkista vielä sähköpostisi ja vahvista liittyminen.

Liity 125 000+ tilaajaamme

Liity 125 000+ tilaajaamme

Tilaa ilmainen uutiskirjeemme nyt ja saat 20% alennuksen keventäjien jäsenyydestä. Saat säännöllisesti sähköpostiisi asiantuntijatietoa, käytännön vinkkejä ja erikoistarjouksia. 

Kiitos, että tilasit Keventäjän kirjeen! Tarkista vielä sähköpostisi ja vahvista liittyminen.

Pin It on Pinterest