Syötkö porkkanat aina raakana? Kypsentämisellä on yllättävä etu

Porkkanaraaste ja uuniporkkana ovat molemmat hyviä arkiruokia, mutta valmistustapa voi kuitenkin vaikuttaa siihen, kuinka hyvin elimistö pystyy hyödyntämään porkkanan ravintoaineita.

Porkkana päätyy lautaselle usein raasteena, välipalatikkuina, keitossa tai uunissa paahdettuna.

Raakana syömistä pidetään helposti ravintoaineiden kannalta parhaana vaihtoehtona, sillä kuumentamisen ajatellaan heikentävän ruoan ravintoarvoa.

Porkkanan kohdalla asia ei ole näin yksinkertainen.

Kypsentäminen helpottaa beetakaroteenin hyödyntämistä

Porkkanan oranssi väri tulee beetakaroteenista, josta elimistö valmistaa A-vitamiinia.

A-vitamiini auttaa näkemään hämärässä ja tukee vastustuskyvyn, ihon ja limakalvojen normaalia toimintaa.

Raa’assa porkkanassa beetakaroteeni on kasvisolujen sisällä, eikä kaikki siitä pääse imeytymään elimistöön.

Kypsentäminen pehmentää porkkanan rakennetta, jolloin beetakaroteeni vapautuu helpommin ruoansulatuksessa. Myös hienontaminen ja soseuttaminen auttavat rikkomaan solujen rakennetta.

Pienissä ihmistutkimuksissa beetakaroteenia on imeytynyt enemmän esimerkiksi kypsennetystä porkkanasoseesta ja öljyssä paistetusta porkkanasta kuin raa’asta, pilkotusta porkkanasta.

Vaikutuksen suuruus riippuu kuitenkin valmistustavasta ja vaihtelee ihmisten välillä.

Porkkanasosekeitto tai kypsennetty porkkanalisuke voi siis auttaa elimistöä hyödyntämään porkkanan beetakaroteenia paremmin.

Myös aterian rasvalla on merkitystä

Beetakaroteenin imeytymistä edistää rasva, jota syödään samalla aterialla. Pelkkä kypsentäminen ei siksi ole ainoa asia, johon kannattaa kiinnittää huomiota.

Porkkanaraasteeseen voi lisätä öljypohjaisen kastikkeen, uuniporkkanat valmistaa rypsi- tai oliiviöljyn kanssa ja porkkanatikkujen rinnalle ottaa esimerkiksi avokadodippiä.

LUE MYÖS: Lisää tätä porkkanaraasteeseen – maku muuttuu täysin

Rasvan ei tarvitse olla suoraan porkkanassa, vaan sitä voi tulla myös aterian muista ruoista.

Rasvan merkitystä on havaittu myös raa’alla porkkanalla. Vuonna 2014 julkaistussa pienessä vaihtovuoroisessa tutkimuksessa porkkanan kanssa syöty avokado lisäsi karoteenien imeytymistä verrattuna ateriaan ilman avokadoa.

Raaka porkkana tuo rapeutta ja kuitua

Kypsennetyn porkkanan etu beetakaroteenin hyödyntämisessä ei tee raa’asta porkkanasta huonoa vaihtoehtoa. Se on edelleen helppo välipala, joka tuo aterialle kuitua sekä pureskeltavaa rakennetta. Beetakaroteenia saa myös raa’asta porkkanasta.

Jos kokonaisen porkkanan pureskelu tuntuu hankalalta, raastaminen tai kypsentäminen helpottaa syömistä.

Kypsentäminen ei myöskään poista porkkanasta kaikkea kuitua. Sosekeitossakin porkkanan kuitu pysyy mukana, kun sose käytetään kokonaan.

Valmistustapaa voi vaihdella sen mukaan, millaiseen ruokaan porkkana tulee. Salaattiin sopii raaste, lämpimän aterian kylkeen paahdettu porkkana ja keittoon pehmeäksi kypsennetty porkkanasose.

Kolme tapaa käyttää porkkanaa arjessa

• Raasteeksi: yhdistä porkkana kaaliin tai omenaan ja lisää öljypohjainen kastike.
• Uuniin: leikkaa porkkanat tasakokoisiksi paloiksi, sekoita joukkoon hieman öljyä ja mausta esimerkiksi timjamilla. Paahda pehmeiksi.
• Sosekeittoon: kypsennä porkkanat sipulin kanssa ja soseuta keitinliemineen. Lisää aterialle esimerkiksi papuja tai linssejä sekä täysjyväleipää.

Raakaa ja kypsennettyä porkkanaa voi hyvin käyttää saman päivän aikana. Tärkeintä on löytää valmistustapoja, joilla porkkana tulee syötyä ja kasvikset maistuvat osana tavallista arkiruokaa.