Iltapala on helppo jättää väliin tai hoitaa nopeasti pussista. Mutta oikeasti ajateltuna se on päivän tärkein hetki kehon kannalta, sillä se on viimeinen mahdollisuus valmistella keho hyvään uneen ja seuraavaan päivään.
Kaikki iltapalat eivät tee tätä työtä yhtä hyvin. Jotkut nostavat verensokeria, jotkut häiritsevät nukahtamista, jotkut jättävät nälkäiseksi aamulla.
Yksi yhdistelmä toimii tutkitusti parhaiten, ja se on helpompi kuin luulet.
Iltapalalla on enemmän väliä kuin ajatellaan
Iltapala vaikuttaa suoraan unen laatuun, aamuvireyteen ja siihen, miten syöt seuraavana päivänä.
Oikeanlainen iltapala vakauttaa verensokerin yön ajaksi, ehkäisee yöllistä heräilyä ja tukee unta säätelevän hormonin, eli melatoniinin tuotantoa.
Liian kevyt tai kokonaan väliin jäävä iltapala voi johtaa levottomaan uneen tai ahmimiseen seuraavana aamuna. Liian raskas taas vaikeuttaa nukahtamista, kun keho käyttää energiansa ruoansulatukseen.
Hyvä iltapala on riittävän täyttävä, mutta kevyt ja helposti sulava.
Kaurapuuro + kananmuna = yllättävän tehokas yhdistelmä
Paras iltapala ei ole smoothie eikä proteiinipirtelö, vaan kaurapuuro kananmunalla.
Tämä yhdistelmä toimii kolmesta syystä.
1) Kaura tukee unta
Kaura sisältää luonnostaan melatoniinia ja beetaglukaanikuitua.
Se on hidas hiilihydraatti, joka vapauttaa energiaa tasaisesti. Beetaglukaani tekee lisäksi hyvää suolistolle, joka on aktiivinen myös nukkuessa.
2) Kananmuna tukee palautumista
Kananmuna sisältää kaikkia välttämättömiä aminohappoja sekä tryptofaania, eli aminohappoa, jota keho tarvitsee serotoniinin ja melatoniinin tuottamiseen.
Se on käytännössä luonnollinen unilääke yhdistettynä hitaisiin hiilihydraatteihin.
3) Yhdistelmä pitää kylläisenä
Proteiini + kuitu + hitaat hiilihydraatit on täyttävyyden kultainen kolmikko.
Kun lisäät päälle siemeniä tai avokadoa, saat myös hyviä rasvoja ja magnesiumia. Molemmat tukevat unen laatua.
Resepti: täydellinen iltapalapuuro
Tarvitset:
- 1 dl kaurahiutaleita
- 2 dl vettä tai kasvimaitoa
- Ripaus suolaa
- 1 keitetty tai paistettu kananmuna
- Päälle: siemeniä, tomaattia, avokadoa, pähkinöitä tai lusikallinen hummusta
Valmistus:
- Keitä puuro normaalisti
- Paista tai keitä muna mielesi mukaan.
- Lisää muna puuron päälle ja viimeistele lisukkeilla.
Koko homma vie kymmenen minuuttia. Makea versio syntyy jättämällä muna pois ja lisäämällä pähkinöitä, marjoja ja ripaus kanelia.
Muunnelmia, jos kaura ei maistu
Kaura ei sovi kaikille, ja se on ihan ok. Sama periaate toimii myös ohrapuurolla, tattarilla tai kvinoalla. Kananmunan voi korvata tofulla, raejuustolla tai kauhapohjaisella proteiinivalmisteella.
LUE MYÖS: Tämä aamupala auttaa laskemaan verenpainetta – ja se valmistuu minuuteissa
Tärkeintä ei ole tarkka resepti vaan periaate. Lämmin, helposti sulava, proteiinia sisältävä iltapala noin tuntia tai kahta ennen nukkumaanmenoa.
Unohda 8 tunnin sääntö – näin paljon unta oikeasti tarvitset
Kaikki eivät tarvitse tasan kahdeksaa tuntia unta. Tutkimuksissa terveyden kannalta suotuisat unimäärät ovat vaihdelleet yllättävän paljon. Moni arvioi yöunensa onnistumista kahdeksan tunnin tavoitteen perusteella, vaikka tähän ei olisi syytä. Unen ja terveyden yhteyttä selvittäneet tutkimukset...
D-vitamiinin puute voi oireilla näin – älä sivuuta näitä merkkejä
D-vitamiinin puute voi näkyä lihasten heikkoutena ja luuston kipuina, mutta lievä vajaus saattaa jäädä kokonaan huomaamatta. D-vitamiini muistetaan usein vasta syksyllä, kun auringonvalo vähenee ja vitamiinipurkki kaivetaan esiin. Riittävästä saannista kannattaa kuitenkin huolehtia jo ennen...
Käveletkö päivittäin? Muista myös nämä kaksi asiaa
Kävely tekee hyvää kunnolle, mutta kahden asian lisääminen rutiineihin auttaa saamaan tutusta lenkkirutiinista enemmän irti. Kuuluuko kävely lempiliikuntamuotoihisi? Kun lenkille tulee lähdettyä lähes päivittäin, muun harjoittelun lisääminen viikkoon voi tuntua tarpeettomalta. Kävelykuntoa voi kuitenkin kehittää...
