Tämä on terveellisin sieni – D-vitamiinimäärissä aivan omaa luokkaansa

Ravintosisältönsä ansiosta yksi tuttu metsäsieni nousee vertailussa vahvoille.

Sienet ovat siitä loistavia raaka-aineita, että ne tuovat ruokaan paljon makua, mutta vain vähän energiaa.

Vaikka lähtökohtaisesti kaikki ruokasienet ovat terveellisiä, ravintosisällöissä on kuitenkin eroja. Etenkin D-vitamiinin määrässä yksi laji erottuu edukseen.

D-vitamiinin saantisuositus täyteen jo pienestä määrästä

Suppilovahvero erottuu muista sienistä etenkin suuren D-vitamiinipitoisuutensa ansiosta.

Finelin mukaan sadassa grammassa suppilovahveroita on 15,4 mikrogrammaa D-vitamiinia, kun vastaavassa määrässä kantarelleja sitä on 5,8 mikrogrammaa.

Suppilovahveroissa on siis lähes kolme kertaa niin paljon D-vitamiinia, ja jo sadan gramman annoksesta saa enemmän kuin aikuisen päivittäisen 10 mikrogramman saantisuosituksen.

Sienissä D-vitamiini esiintyy pääasiassa D2-muodossa, jota elimistö pystyy hyödyntämään. Se eroaa kalasta ja muista eläinkunnan tuotteista saatavasta D3-vitamiinista.

D-vitamiinia tarvitaan muun muassa kalsiumin imeytymiseen sekä luuston, lihasten ja immuunijärjestelmän normaaliin toimintaan.

LUE MYÖS: Älä ota D-vitamiinia aivan miten sattuu – tämä parantaa imeytymistä

Riittävään saantiin kannattaa kiinnittää huomiota etenkin pimeään vuodenaikaan, jolloin D-vitamiinia ei Suomen leveysasteilla juuri muodostu iholla auringonvalon vaikutuksesta.

Paljon ravintoaineita, vähän energiaa

Suppilovahvero tarjoaa D-vitamiinin lisäksi kuitua ja kivennäisaineita hyvin vähäisellä energiamäärällä.

Sadassa grammassa tuoreita sieniä on noin 24 kilokaloria, 3,2 grammaa kuitua ja 2,2 grammaa proteiinia. Lisäksi niistä saa muun muassa kaliumia ja seleeniä.

Kalium osallistuu esimerkiksi verenpaineen säätelyyn ja seleeni suojaa soluja hapettumisstressiltä, kun taas kuitu tukee suoliston normaalia toimintaa ja lisää aterian täyttävyyttä.

Suppilovahvero ei silti yksin korvaa kasviksia tai varsinaisia proteiininlähteitä.

Parhaiten se täydentää monipuolista ateriaa, johon kuuluu myös kasviksia, täysjyväviljaa ja esimerkiksi kalaa, palkokasveja, kananmunaa tai vähärasvaisia maitotuotteita.

D-vitamiinimäärää voi kasvattaa vielä poimimisen jälkeen

Suppilovahveron D-vitamiinipitoisuuteen voi vaikuttaa myös kotona. Sienten sisältämä ergosteroli muuttuu nimittäin UV-säteilyn vaikutuksesta D2-vitamiiniksi, ja tämä prosessi jatkuu vielä poimimisen jälkeenkin.

Puhdistetut ja pilkotut sienet voi levittää hetkeksi auringonvaloon ennen ruoanlaittoa.

Pilkkominen kasvattaa valolle altistuvaa pinta-alaa, mutta tarkkaa aikaa on vaikea määritellä, sillä tulokseen vaikuttavat esimerkiksi vuodenaika, sää ja UV-säteilyn voimakkuus.

LUE LISÄÄ: Tee tämä sienille aina ennen paistamista – D-vitamiinipitoisuus kasvaa merkittävästi

Nauti sienten kanssa aina pieni määrä rasvaa

Sienen terveellisyys ei automaattisesti tee sieniruoasta kevyttä. Runsas voi, kerma ja juusto voivat nostaa annoksen energiamäärää nopeasti, ja suolaisissa kastikkeissa myös suolan määrä voi kasvaa suureksi.

Suppilovahveroita voi käyttää esimerkiksi kasvissosekeitossa, munakkaassa, pastakastikkeessa tai lämpimässä salaatissa. Kerman sijaan kastikkeeseen voi kokeilla ruokakermaa, maustamatonta jogurttia tai kaurapohjaista valmistetta.

Pieni määrä rasvaa on kuitenkin hyödyksi, sillä D-vitamiini on rasvaliukoinen vitamiini ja imeytyy paremmin rasvaa sisältävän aterian yhteydessä.

Sienet kannattaa kuitenkin ensin kuumentaa kuivalla pannulla, jotta niistä irtoava neste haihtuu, ja lisätä rasva vasta sen jälkeen.

TESTAA RESEPTIT:

• Suppilovahveropaistos
• Teija Sopasen suppilovahvero-pikkelsi
• Suppilovahvero-lihapullat ja omenakastike -ateria