– Tee pieniä leivonnaisia, silloin voit syödä vaikka 2 kappaletta!
– Vaihtele kasviksia, marjoja ja hedelmiä omien mieltymystesi mukaan Keventäjien resepteissä. Kasvisten, hedelmien ja marjojen energiamäärät ovat pieniä verrattuna leivonnaisten muihin raaka-aineisiin.
– Älä leivo vain itsellesi. Jos ei ole perhettä, joka söisi, kutsu ystäviä nauttimaan herkuista.
– Pakasta osa leivonnaisista kerta-annoksina. Esim. suolainen piirakka on hyvä lounaseväs salaatin kanssa.
Jauhot
– Suosi kaikessa leivonnassa hiivaleipä-, sämpylä- tai muita jauhoja ja jauhoseoksia, jotka eivät ole pelkkää valkoista vehnäjauhoa. Silloin saat leivonnaisista hiilihydraattien ja energian lisäksi myös kuitua, vitamiineja, kivennäis- ja hivenaineita.
– Lisää kuitupitoisuutta saat sekoittamalla taikinoihin ruis-, vehnä- tai kauraleseitä tai niiden sekoituksia.
– Herkullinen ja vähärasvainen piirakkapohja syntyy sämpylätaikinasta. Se sopii sekä suolaiselle että makealle piirakalle.
– Kalorit leivonnaisissa kertyvät sekä jauhoista, sokerista että rasvasta.
– Hyvä pizzapohja valmistuu myös hiivaleipäjauhoista.
– 1 dl jauhoja tai jauhoseosta painaa 50-75 g, 100 g jauhoja tai jauhoseosta sisältää energiaa 310-370 kcal. Valkoiset erikoisvehnäjauhot sisältävät eniten energiaa.
Makeus
– Vähennä sokerin määrä minimiin. Esim. kahden munan kääretorttuun tai sokerikakkupohjaan riittää hyvin ½ dl sokeria. Jos käytät vanhoja reseptejä, voit vähentää sokerimäärää, koska niiden makeusaste ei vastaa nykytottumuksia.
– Sokerin asemesta voit käyttää makeutusaineita, tosin lopputulos ei ole koskaan aivan sama. Eri makeutusaineiden tölkkien kyljessä on merkitty määrät, jotka vastaavat sokeria. Jos haluat käyttää makeutusainetta munan kanssa, vatkaa valkuaiset erikseen vaahdoksi ja lisää se varovasti makeutusaine-keltuaisvaahtoon.
– Hedelmä- ja marjapiirakat voit makeuttaa vasta kypsänä ripottelemalla pinnalle tavallista tai hedelmäsokeria tai makeutusainetta tai valuttamalla juoksevaa hunajaa. Hedelmäsokeri on makeampaa kuin tavallinen sokeri, joten sitä riittää ripottelussa vähän pienempi määrä.
Energiapitoisuuksia:
– sokeri 100 g (1,2 dl) = 400 kcal, 1 dl (90g) = 357 kcal, 1 rkl = 54 kcal, 1 tl = 18 kcal
– hedelmäsokeri (100 g = 400 kcal), 1 dl (85 g) =340 kcal, 1 rkl (12,5 g) = 50 kcal, 1 tl = 16,7 kcal
– hunaja 100 g = 335 kcal, 1 dl = 462 kcal, 1 rkl = 69 kcal , 1 tl = 23 kcal
– Canderel, Hermesetas (aspartaami) 100 g = 380 kcal, 1 dl = 41 kcal, 1 rkl = 6 kcal, 1 tl = 2 kcal
– Hermesetas (sakariini) 100 g = 289 kcal, 1 dl = 26 kcal, 1 rkl = 4,2 kcal, 1 tl = 1,4 kcal
Rasva
– Vaihda käyttämäsi tavallinen leivontamargariini tai voi pehmeisiin rasvoihin kuten öljyyn (rasvaa 100 %), pullomargariiniin (rasvaa 80 %) tai rasiamargariiniin (rasvaa 80- 60% tai vähemmän).
– Jos haluat kaulia piirakkataikinan, käytä rasvaksi 60 %:n voi-kasvirasvasekoitusta, silloin saat taikinasta koossa pysyvän ja ohuen.
– Keveyttä ja mehevyyttä piirakkapohjiin saat lisäämällä joukkoon rasvatonta raejuustoa tai rahkaa, silloin rasvan määrä voi olla vähäinen. Samoin kun lisäät joukkoon kypsää perunaa, perunahiutaleita, porkkanaa tai muuta kasvista.
Energiapitoisuuksia:
– öljy 100 g = 884 kcal, 1 dl = 796 kcal, 1 rkl = 119 kcal, 1 tl = 40 kcal
– pullomargariini 100 g = 1 dl = 720 kcal
– margariini 80 % 100 g = 714 kcal, 1 rkl = 102 kcal, 1 tl = 34 kcal
– margariini 60% 100 g = 533 kcal, 1 rkl = 76 kcal, 1 tl = 25 kcal
– margariini 40 % 100 g= 361 kcal, 1 rkl = 51 kcal, 1 tl = 17 kcal
Kasvikset, hedelmät ja marjat keventävät
– Kevennä leipä-, sämpylä-, kakku-, muffini-, teeleipä- ym. taikinoita lisäämällä joukkoon kasvis- tai hedelmäraasteita (porkkanaa, kesäkurpitsaa, omenaa, päärynää), marjasoseita, soseutettua kypsää kasvista tai hedelmää tai esim. kiehautettua ja kuivaksi paineltua pinaattia, nokkosta, tai luonnonyrttejä).
– Tee piirakkapohjista aina mahdollisimman ohuita ja lisää täytteeksi makeisiin piirakoihin ja torttuihin runsaasti marjoja ja hedelmiä ja suolaisiin piirakoihin runsaasti kasviksia ja lisäksi jotain proteiinipitoista kuten kalaa, rasvatonta lihaa, broileria tai soijaa, tai keveitä maitotaloustuotteita.
Täytteet
– Suosi piirakan täytteissä kevyitä maitotaloustuotteita; rasvatonta maitoa, kevytkermaviiliä, rasvatonta jogurttia, kevyitä ruokakermoja.
– Laktoositonta ja vähälaktoosista ruokavaliota noudattaville on nykyään saatavilla runsaasti sekä vähälaktoosisia että laktoosittomia maitotaloustuotteita.
– Jos olet maitoallerginen, käytä vastaavia soija-, kaura- ja riisituotteita.
– Valitse pehmeää rasvaa sisältäviä tuotteita, jos käytät 11-15% rasvaa sisältäviä tuorejuustoja tai tuorejuuston tyyppisiä valmisteita.
– Täytekakkujen ja hyytelöitävien torttujen täytteeksi sopivat esim. sakeat jogurtit, maustamattomat kevyttuorejuustot, rahka, silkentofu, soijavanukkaat jne. Kermana voit käyttää vähärasvaisia ruokakermoja. Myös vispikermoja on saatavilla vähärasvaisempina vaihtoehtoina (20 %). Vaahtoutuvat vanilja-, suklaa- ym. kastikkeet ovat myös käteviä käyttää. Muista että ne ovat makeita, joten voit vähentää kakun tai tortun kokonaissokerimäärää.
Valmistaikinat
– Valitse valmistaikinoista tuotteet, jotka sisältävät kauraa, ruista tai ruista ja perunaa. Kauli tai painele taikina aina hyvin ohuiksi eli käytä vain noin puolet normaalista taikinamäärästä. Unohda pelkästään rasvaa ja valkoisia jauhoja sisältävät valmistaikinat.
