Liian vähäinen kuidunsaanti voi sekä nostaa painoa että kasvattaa muun muassa sydäntauteihin ja syöpään sairastumisen riskiä. Kuitu onkin merkittävä osa laihduttajan ruokavaliota ja onnistunutta painonpudotusta.
Kuitu on ravinnonosa, joka ei imeydy suolistossa, vaan kulkee sen läpi sulamattomana. Kuitu voi olla vesiliukoista tai kiinteää selluloosakuitua. Vesiliukoinen kuitu geeliytyy ruuansulatuskanavassa ja sitä on erityisesti palkokasveissa, viljoissa, erityisesti kaurassa. Myös marjat ja hedelmät ovat hyviä geeliytyvän kuidun lähteitä. Selluloosakuitua on erityisesti vehnässä esim. vehnän leseissä.
Riittävä kuidun saanti, 25–35 g päivässä, edellyttää päivittäistä täysjyväviljatuotteiden käyttöä. ”Leipä miehen tiellä pitää”, vanha sanonta on totta edelleen. Leivissä on eroja, ja leipä tulisikin valita kuitupitoisuuden mukaan. Arkena kannattaa valita leipä, joka sisältää kuitua 10g/ 100g tai ainakin lähes. Välillä voi valita tuotteen, jossa on vähemmän kuitua, muttei kuitenkaan koskaan alle 5g/ 100g. Leivän väri ei välttämättä kerro kuidusta mitään, sillä markkinoilla on paljon vaaleaa mutta kuitupitoista leipää. Tosin vielä ei ole ruisleipää voittanutta!
Riisissä ja pastassa valkoinen ei ole paras vaihtoehto. Valitse mieluummin tummaa tai täysjyvää. Tarjolla on myös tuotteita, joissa on riisiä ja lisäksi jotain muuta viljaa kuten kauraa. Pastankin valikoima on monipuolistunut: nyt voit valita vaikka kaura-, ruis- ja moniviljapastaa. Näissä tuotteissa kuitumäärä lisääntyy, samoin terveellisyys.
Puuro on edelleen hyvää perusruokaa. Kiireiselle sopivat valmiiksi maustetut pikapuurot. Pikapuuroja on hyvä pitää vaikka töissä varalla välipalaksi tai jos ei ehdi lounaalle.
Siemenissä, palkokasveissa ja pähkinöissä on myös runsaasti kuitua. Laita sämpylätaikinaan siemeniä ja leseitä kuitua ja ravintoarvoa lisäämään. Palkokasvit (pavut ja herneet) sopivat muillekin kuin kasvissyöjille. Napostele pähkinöillä, niissä on kuidun lisäksi hyviä rasvoja.
Alla olevassa taulukossa on joidenkin ruoka-aineiden kuitupitoisuuksia. Valitse päivittäin, niin että kuitua tulee yhteensä 25-35g.
| Tuote | määrä/100g | määrä/annos | annos (g) |
| Leivät | |||
| Näkkäri | 15.6 | 1.9 | 12 |
| Gluteeniton näkkäri | 14.9 | 1.79 | 12 |
| Hapankorppu | 14.9 | 0.89 | 6 |
| Jälkiuunileipä | 11.5 | 2.88 | 25 |
| Real täysjyvä | 10 | 4.3 | 41 |
| Ruislimppu | 9.9 | 3.47 | 35 |
| Kauraleipä | 6.4 | 1.92 | 30 |
| Hiivaleipä | 5 | 1.5 | 30 |
| Sekaleipä | 4.1 | 1.23 | 30 |
| Ranskanleipä | 3.1 | 0.78 | 25 |
| Muut viljatuottet | |||
| Aamiaishiutaleet, runs. kuituiset | 30 | 7.5 | 25 |
| Mysli, ei lisättyä sokeria | 8.1 | 4.05 | 50 |
| Kaurahiutale ja -lesepuuro, veteen | 2.36 | 5.91 | 250 |
| 4-viljan puuro, veteen | 2 | 4.99 | 250 |
| Palkokasvit, pähkinät ja siemenet | |||
| Pellavansiemen | 28.4 | 2.84 | 10 |
| Maapähkinä | 8.1 | 5.27 | 65 |
| Ruskea papu, keittetty | 6.4 | 3.84 | 60 |
| Auringonkukansiemen | 6 | 0.9 | 15 |
| Kasvikset, hedelmät ja marjat | |||
| Mustaherukka | 4.9 | 2.45 | 50 |
| Herne,maissi, paparika (pakaste) | 4.7 | 3.06 | 65 |
| Maissi, pakaste | 3.7 | 2.22 | 60 |
| Kanttarelli | 3.7 | 2.22 | 60 |
| Vadelma | 3.7 | 1.85 | 50 |
| Mustikka | 3.1 | 1.86 | 60 |
| Päärynä | 2.8 | 5.88 | 210 |
| Mansikka | 2.4 | 1.08 | 45 |
| Appelsiini | 2.4 | 3.84 | 160 |
| Porkkana | 2.4 | 1.56 | 65 |
| Omena | 1.8 | 1.98 | 110 |
Saatko riittävästi kuitua? Testaa kuidun saantisi Leipätiedotuksen Kuitutestillä. Keliaakikon Kuitutestin löydät Keliakialiiton sivuilta. Linkit alla.
Hiilihydraatit ja kuitu
Hiilihydraatit ovat keskeinen osa ruokavaliota ja energiansaantia. Yhdessä grammassa hiilihydraattia on energiaa 4 kcal. Suosituksen mukaan yli puolet päivittäisestä energiasta tulisi saada hiilihydraateista. Se on aika paljon ja siksi ei olekaan yhdentekevää, millaista hiilihydraattia syö. Laadulla on tässäkin väliä, aivan kuten rasvojen kohdalla.
Laihduttajan on oltava erityisen tarkka hiilihydraattien laadusta. Sokerista ja valkoisesta viljasta tulee helposti paljon energiaa, mutta hetken päästä on kuitenkin taas nälkä. Laihduttajan kannattaa valita mahdollisimman kuitupitoisia hiilihydraatteja ja niitäkin kohtuudella. Marjoja ja hedelmiä voi syödä reippaammin, sillä ne sisältävät vain vähän hiilihydraatteja ja energiaa. Sen sijaan niissä on paljon vitamiineja, kivennäisaineita ja muita terveyttä edistäviä aineita. Muista myös juoda riittävästi, sillä kuitu imee paljon nestettä.
Leipä ja muut viljatuotteet kuten puuro, riisi ja pasta sisältävät runsaasti hiilihydraatteja. Sokeri on 100% hiilihydraattia. Myös hedelmissä ja marjoissa on hiilihydraatteja, mutta huomattavasti vähemmän kuin viljoissa ja sokerissa. Maustamattomissa maitotaloustuotteissakin on hyvin vähän hiilihydraatteja, samoin kasviksissa, lukuun ottamatta perunaa. Kuitu kertoo paljon hiilihydraattien laadusta. Kuitupitoinen ruoka pitää paremmin nälkää ja sisältää paljon vitamiineja ja kivennäisaineita. Se auttaa myös vatsantoiminnassa ja sokeri- ja rasva-aineenvaihdunnassa.
Kuitu sopii laihduttajalle, koska
– Ravintokuitu lisää ruuan massaa ja pienentää annoksen energiapitoisuutta, koska siinä ei ole energiaa ja se vie tilaa muulta runsasenergiseltä ruualta
– Kuitu antaa hampaille töitä ja hidastaa syömistä
– Kuitu pitää kylläisenä pidempään
– Kuitu parantaa vatsan toimintaa
– Kuitu (erityisesti geeliytyvä) auttaa ylläpitämään verensokeritasapainoa ja ehkäisee 2-tyypin diabetesta ja pienentää terveydelle haitallisen LDL-kolesterolin pitoisuutta veressä
Anette Palssa, laillistettu ravitsemusterapeutti
Anette Palssa on laillistettu ravitsemusterapeutti ja monille suomalaisille mediasta tuttu kasvo. Hän on myös kirjoittanut useita kirjoja ravitsemuksesta ja toiminut asiantuntijana erilaisissa tehtävissä. Anette toimi Keventäjien ravitsemusasiantuntijana vuosina 2006-2015
Terveellinen ruokavalio on vastustuskyvyn perusta – näin syömällä taistelet flunssaa vastaan
Tavallisen flunssan lisäksi myös influenssat kaatavat tällä hetkellä porukkaa petiin. Ravitsemusterapeutti Anette Palssan vinkeillä voit välttää sairastumisen. Käsien pesu lienee se yleisin ja helpoin keino, mutta useimmat miettivät myös, millaisella ruokavaliolla voisi vastustaa taudin aiheuttajaa....
Rasvaa vähän, mutta laadukkaasti
Rasva puhuttaa paljon ja monet meistä tietävätkin jo, millaista rasvaa elimistö tarvitsee ja millainen rasva on terveellistä. Aika usein kuitenkin levite jätetään pois leivän päältä, kun halutaan keventää ruokavaliota. Tarvitsemme rasvaa energiantuotantoon, rasvaliukoisten vitamiinien turvaamiseksi...
Napostelusta tietoiseen syömiseen
Napostelu, välipalastelu, näykkiminen, laiduntaminen, ohimennen syöminen, syöpöttely - millä nimellä halutaankaan kutsua ruokailua, jossa syödään monta kertaa ja yleensä pieniä määriä. Tämä on suunta, johon suomalaisten ruokailu on menossa. FinRavinto 2017 -tutkimuksen mukaan noin 90...
