Aineenvaihdunta ei hidastu keski-iässä niin paljon kuin luulet – nämä 5 tapaa ratkaisevat enemmän

Painon kertyminen keski-iässä laitetaan usein hidastuneen aineenvaihdunnan syyksi. Laaja tutkimus kuitenkin haastaa tämän sitkeän käsityksen.

Nuorempana paino saattoi pysyä samana sen kummemmin asiaa ajattelematta. Vuosien myötä vaaka alkaa kuitenkin helposti näyttää suurempaa lukemaa, vaikka ruokailutottumukset eivät omasta mielestä olisi juuri muuttuneet. Kuulostaako tutulta?

Selitykseksi tarjotaan usein aineenvaihdunnan väistämätöntä hidastumista. Tutkimusten perusteella elimistön energiankulutus ei kuitenkaan romahda heti kolmen- tai neljänkymmenen ikävuoden jälkeen.

Energiankulutus pysyy vakaana 60-vuotiaaksi

Science-lehdessä julkaistussa tutkimuksessa tarkasteltiin yli 6 400 ihmisen energiankulutusta. Osallistujat olivat iältään kahdeksan päivän ja 95 vuoden väliltä.

Kun kehon koko ja koostumus huomioitiin, energiankulutus pysyi melko vakaana noin 20-vuotiaasta 60-vuotiaaksi. Vasta tämän jälkeen se alkoi vähitellen pienentyä, keskimäärin noin 0,7 prosenttia vuodessa.

Keski-iän painonnousua ei siis voi automaattisesti selittää aineenvaihdunnalla, vaan usein suurempi merkitys on arjen huomaamattomilla muutoksilla. Näitä ovat muun muassa arkiliikunnan vähentyminen ja syömisen muuttuminen epäsäännöllisemmäksi.

Jos tunnistit itsesi alun kuvauksesta, kannattaa seuraaviin asioihin kiinnittää huomiota.

1. Tietoinen syöminen

Television, tietokoneen tai puhelimen ääressä syödessä huomio kiinnittyy helposti muualle kuin ruokaan ja kylläisyyteen, jolloin tulee syötyä enemmän kuin oikeasti olisi tarpeen.

Eräässä tutkimuskatsauksessa häiriötekijät lisäsivät syödyn ruoan määrää sekä aterialla että myöhemmin saman päivän aikana.

Istahda siis pöydän ääreen ja laita puhelin sivuun. Pieni tauko ennen santsaamista antaa kylläisyyden tunteelle aikaa vahvistua.

2. Kylläisenä pitävät ateriat

Vaikka tämä saattaakin kuulostaa tylsältä, niin tosi asia on, että monipuolinen ja täyttävä ateria auttaa välttämään jatkuvaa napostelua. Hyvä pohja syntyykin proteiinista, kuitupitoisista hiilihydraateista, kasviksista ja pehmeästä rasvasta.

Käytännössä lautaselle voi koota esimerkiksi kalaa, kanaa, kananmunaa, tofua tai palkokasveja sekä täysjyväviljaa ja runsaasti kasviksia. Proteiini ja kuitu hidastavat ruoansulatusta ja pitävät kylläisenä pidempään.

Myös suomalaisissa ravitsemussuosituksissa painotetaan täysjyväviljaa, kasviksia, palkokasveja ja muita mahdollisimman vähän käsiteltyjä ruokia.

3. Säännöllinen lihaskuntoharjoittelu

Lihasmassan säilyttäminen lihaksia kuormittavalla liikunnalla tukee toimintakykyä ja energiankulutusta iän karttuessa.

Lähes 12 000 aikuista käsittäneessä seurantatutkimuksessa 1–2 tuntia lihaskuntoharjoittelua viikossa yhdistyi noin 20–30 prosenttia pienempään lihavuuden riskiin verrattuna siihen, ettei lihaskuntoa harjoitettu lainkaan.

LUE MYÖS: 3 liikettä, jotka kannattaa opetella viimeistään nyt – hyöty voi näkyä vielä 80-vuotiaana

Vaikka kuntosalia ei olisi lähellä, se ei estä lihaskunnon harjoittamista. Lihaksia voi nimittäin vahvistaa myös kotona esimerkiksi kyykyillä, punnerruksilla, vastuskuminauhalla tai painavilla kauppakasseilla.

4. Runsas arkiaktiivisuus

Arjen aikana kertyvä liike muodostaa merkittävän osan päivittäisestä energiankulutuksesta ja on siksi tärkeä osa painonhallintaa.

Tutkimuskatsauksen mukaan esimerkiksi kävely, seisominen, portaiden käyttäminen ja kotiaskareet voivat lisätä energiankulutusta huomattavasti päivän mittaan.

Säännöllinen liike auttaa myös katkaisemaan pitkiä istumisjaksoja.

5. Riittävä uni ja palautuminen

Vähäinen uni ja jatkuva stressi eivät välttämättä hidasta aineenvaihduntaa suoraan, mutta ne voivat vaikeuttaa painonhallintaa muilla tavoilla.

Väsyneenä mieliteot voimistuvat, annoskoot voivat kasvaa ja liikkuminen jää helpommin väliin. Stressi puolestaan voi tehdä syömisestä keinon hakea nopeasti helpotusta oloon.

LUE MYÖS: Syötkö riittävästi kuitua? Se voi näkyä suoraan yöunissasi

Tässäkään asiassa ei kannata pyrkiä täydellisyyteen, sillä painonhallinnan kannalta ratkaisevampaa on se, että riittävä uni, säännöllinen syöminen ja liikkuminen toteutuvat useimpina päivinä.

Lähde: Prevention