Nukahda nopeammin – 5 helppoa keinoa parempaan uneen

Pyöriikö mielesi ylikierroksilla iltaisin? Nukahtaminen ei aina ole itsestäänselvyys, mutta pienillä muutoksilla voit helpottaa unen tuloa huomattavasti. 

Hyvä uni ei ole ylellisyyttä vaan perusta hyvinvoinnille. Unen puute vaikuttaa paitsi jaksamiseen ja mielialaan, myös painonhallintaan ja kehon palautumiseen. 

Tässä viisi keinoa, joiden avulla voit rauhoittaa sekä kehon että mielen iltaa kohti.

1. Luo rauhoittava iltarutiini

Keho ja mieli kaipaavat siirtymävaihetta päivän kiireistä kohti yöunta. Kiinteä iltarutiini toimii merkkinä siitä, että on aika rauhoittua.

Rutiini voi olla mitä tahansa: kevyt venyttely, lämmin suihku, iltatee tai rauhallinen hetki kirjan parissa.

Kokeile: Aseta säännöllinen nukkumaanmenoaika ja aloita iltarutiini 30–60 minuuttia ennen sitä. Vältä kirkkaita ruutuja tänä aikana – ne voivat häiritä melatoniinin eritystä.

2. Ajoita valot oikein

Valolla on valtava vaikutus kehomme vuorokausirytmiin. Aamun kirkkaus herättää, kun taas illan hämärä valmistaa kehoa uneen.

Keinovalo ja ruutuaika iltaisin voivat häiritä tätä luontaista rytmiä.

Kokeile: Käytä kirkasvalolamppua aamuisin ja himmennä valaistus iltaisin. Vältä sinivaloa lähettäviä laitteita ennen nukkumaanmenoa.

3. Pysäytä ajatuskaruselli ajoissa

Juuri kun pitäisi nukahtaa, mieleen alkaa tulvia tehtävälistoja, muistoja ja huolia. Tämä on täysin normaalia, mutta siihen voi vaikuttaa.

Kirjoittaminen auttaa siirtämään asiat pois mielestä.

Kokeile: Pidä yöpöydällä vihko, johon voit kirjoittaa ajatuksiasi ennen nukkumaanmenoa – tai tee siitä osa iltarutiinia. 

4. Syö ja juo oikein iltaisin

Myöhäinen raskas ateria, kofeiini ja alkoholi voivat heikentää unen laatua ja vaikeuttaa nukahtamista.

Kevyt ja proteiinipitoinen iltapala sen sijaan voi auttaa kehoa rauhoittumaan.

Kokeile: Vältä kofeiinia klo 14 jälkeen. Valitse iltapalaksi esimerkiksi kaurapuuroa marjoilla tai maitorahkaa hedelmien kanssa.

5. Viilennä makuuhuonetta ja kehoa

Tutkimusten mukaan viileä ympäristö helpottaa nukahtamista ja parantaa unen laatua.

Kehon lämpötila laskee luonnostaan nukkumaan mentäessä, ja viileä huone voi tukea tätä prosessia tehokkaasti.

 Kokeile: Pidä makuuhuoneen lämpötila 16–19 asteen välillä ja tuuleta huone ennen nukkumaanmenoa. Kevyt suihku tai vilpoinen pyjama voi auttaa viilentämään kehoa ja rauhoittamaan hermostoa.

Lähde: Healthline – How Can I Stop Staying Up Late?

Pienet muutokset, parempi uni

Hyvä uni ei ole sattumaa – se on seurausta pienistä mutta vaikuttavista valinnoista.

Vaikka et ehkä voi nukahtaa napista painamalla, voit tehdä olosuhteista sille mahdollisimman otolliset.

Kokeile näitä vinkkejä jo tänään ja huomaa, miten ilta muuttuu levollisemmaksi ja aamu virkeämmäksi.

LUE MYÖS:

 Jo yhden yön univaje vaikuttaa kehon stressitasoon – ja stressi voi puolestaan lihottaa

 Rentoudu ja jaksa paremmin! Poimi vinkit stressittömämpään arkeen