Lenkkeile
Juokseminen on helppo ja tehokas aerobisen liikunnan muoto. Puolen tunnin juoksulenkki kuluttaa noin 300 kaloria. Etenkin pikajuoksu yhdistettynä tavalliseen juoksuun tai hölkkäämiseen antaa erinomaisia tuloksia.
Rasvan palaminen jatkuu myös juoksemisen jälkeen. Tutkimusten mukaan ihmiset, jotka juoksevat vähintään neljä tuntia viikossa kuluttavat enemmän kaloreita kuin muut, silloinkin kun he eivät juokse.
Harjoita lihaskuntoa
Lihaskuntoharjoittelun suurin hyöty on lihaskudoksen nostattamassa energiankulutuksessa. Voimaharjoittelu onkin tehokas tapa laihduttaa: mitä enemmän sinulla on lihaksia, sitä enemmän aineenvaihduntasi tekee töitä. Tutkimusten mukaan aineenvaihdunta on myös koholla vielä pitkään treenin jälkeenkin.
Liiku tehokkaasti
Matalatehoisen, aerobisen liikunnan etu on, että se on miellyttävää ja sitä jaksaa jatkaa pitkään. Kovatehoinen kuntoilu taas kuluttaa paljon kaloreita vielä suorituksen jälkeenkin.
Rasvanpolttoon sopii hyvin rauhallinen, pitkäkestoinen liikunta kuten esimerkiksi kävely tai hiihto. Rasvojen osuus energialähteenä kasvaa liikunnan pitkittyessä, kun hiilihydraattivarastot pienenevät.
Liikunnan teho on kuitenkin rasvanpoltossa liikunnan kestoa tärkeämpää. Jos haluat polttaa rasvaa, sinun tulee pyrkiä liikkumaan mahdollisimman tehokkaasti. Hikoilu ja korkea syke kertovat liikunnan tehosta. Pitämällä sykkeen 80 prosentissa maksimista 40 minuutin ajan voit lisätä aineenvaihduntaasi 19 tunniksi eteenpäin. Lyhyempi harjoitus korkealla sykkeellä antaa tutkimuksen mukaan paremman sysäyksen aineenvaihdunnalle kuin pidempi treeni matalalla sykkeellä.
Kiihdytä ja hidasta
Useat tutkimukset puoltavat intervalliharjoittelun tehokkuutta, sillä sen on todettu vähentävän kehon rasvavarastoja jopa kestävyystyyppistä aerobista harjoittelua tehokkaammin. Kun sydämen syke vaihtelee nopeasta hitaaseen, palaa rasva tehokkaammin kuin tasaisessa sykkeessä.
Intervallitreeniä voi tehdä esimerkiksi juosten, pyörällä, kuntopyörällä tai crosstrainerilla.
