Laita askel rullaamaan
Sauvakävelylenkki kannattaa aloittaa oman kävelytekniikan tarkistamisella. Askeleiden tulee rullata ja niissä pitää olla eteenpäin menemisen meininki. Kävelystä tulee tehokasta, kun askel on pitkä ja joustava. Silloin reidet ja pakarat joutuvat töihin. Takimmaisen jalan päkiällä ja pohkeella tehdään voimakas lopputyöntö seuraavaan askeleeseen, jolloin lantio ojentuu ja pakara jännittyy. Jokainen kunnollinen lopputyöntö harjoittaa reisien ja pakaroiden lihaksia, jolloin kävelystä saa muutakin iloa kuin paremman aerobisen kunnon. Kun lantion ja ylävartalon antaa kiertyä luonnollisesti kävelyn tahdissa, saavat keskivartalon ja rintarangan isot lihaksetkin harjoitusta ja peruskävelyyn tulee enemmän tehoa.
Lisää voimaa työntöön
Sopivat sauvat tekevät kävelystä tehokkaampaa, sillä sauvoja on tarkoitus todella käyttää tekemällä työntö aina loppuun asti. Sauvojen ansiosta myös askel pitenee, joten menoon saadaan lisävoimaa ja vauhtia. Kun tekniikka on kunnossa, hartiat pysyvät rentoina. Ylävartalo on hieman etunojassa, jolloin selkälihakset aktivoituvat tukemaan selkää ja ylävartalo tekee tehokkaasti töitä. Sauvan tulee osua maahan 55–60 asteen kulmassa. Jos sauva tuodaan liian eteen, sitä on hankalaa viedä riittävän taakse. Sauvat liikkuvat lähellä vartaloa ja työntyvät suoraan taakse.
Näin valitset sopivat kävelysauvat
Oikea sauvojen pituus löytyy käyttämällä laskukaavaa 0,68 x oma pituus. Sauvojen pituus on oikea, kun suorana seistessä kyynärpää muodostaa noin 90 asteen kulma. Rajatapauksissa kannattaa valita lyhyempi sauva. Kokenut sauvakävelijä voi valita hieman pidemmän sauvan, jolla saa lisätehoa.
Kädensijan hihnan tulee olla kestävä, tukeva ja sädettävä. Hihna ei saa hiertää. Irrotettavuus on plussaa. Liikkeelle lähdettäessä hihna tulee säätää niin napakaksi, että kädensija palaa itsetään takaisin käteen reippaammankin työnnön jälkeen.
Sauvaputken tulee olla kevyt ja joustava, jotta maahan iskiessä tärähdys ei välity ranteisiin ja olkavarsiin.
Putkiosan tulee olla hyvin muotoiltu, jotta se iskeytyy maahan oiekassa kulmassa, pitää hyvin ja mahdollistaa kunnon työnnön. Piikin päälle puettava kuminen tassun pitää pysyä hyvin ja vaimentaa tärähdystä.
Lempeää liikuntaa
Viiden kilometrin juoksu- tai kävelylenkki kuluttaa lähes yhtä paljon kaloreita (keskimäärin 400 kcal tunnissa), mutta kävellen se tapahtuu lempeämmin. Kävely on hölkkäämistä hellempi vaihtoehto polville ja nivelille sekä muutenkin miellyttävämpi tapa aloittaa liikkuminen.
Lisähaastetta maastosta
Kaupunkikävely asfaltilla ei haasta aivoja jumppaamaan, joten kannattaa suunnata luontoon. Epätasainen polku aktivoi aivoja ja vartaloa enemmän, koska askelpituutta, kävelyrytmiä ja sauvojen käyttöä joutuu vaihtelemaan maaston mukaan. Näin kehon motoriikka ja tasapaino harjaantuvat. Pehmeä tai muuttuva alusta pistää jalkapohjan lihakset töihin vetreyttäen niitä monipuolisesti. Myös nilkan ja polven nivelet vahvistuvat.
Koko keho voimistuu
Kun sauvakävelytekniikka on hallussa, koko keho joutuu töihin ja lihasten voimatasot kehittyvät tasapuolisesti. Ylä- ja alavartalo jäntevöityy kokonaisvaltaisesti. Hartianseutu vetreytyy sekä selkä notkistuu ja voimistuu. Ojentajat, pakarat ja jalat vahvistuvat ja kiinteytyvät. Kestävyyskunto kehittyy parhaiten, kun harjoittelee peruskestävyyssykkeillä eli 60–75 prosenttia maksimisykkeestä. Sauvakävely on juuri tämän tehoista kuntoilua. Sauvakävelyn tehoa voi nostaa 75–80 prosenttiin maksimisykkeestä, jopa ylemmäksikin, kun keskittyy tekemään lenkin teknisesti paremmin ja tehokkaammin. Tällöin sauvakävely vastaa hölkkää, mutta on nivelystävällisempää. Peruskävelyyn verrattuna reipas sauvakävely nostaa sykettä 20–30 prosenttia korkeammaksi, joten jos kävely alkaa tuntua kevyeltä, on aika hankkia sauvat.
Menevää meditaatiota
Tasainen sauvojen naputus ja omien ajatusten leijailu tarjoavat hetken omien ajatusten kanssa. Lenkillä mieli rauhoittuu ja murheet haihtuvat. Sauvakävely kaverin kanssa taas on toisenlainen ilo: kuntoilun lomassa voi vaihtaa kuulumisia iloineen ja huolineen. Sauvakävelyssä toimii hyvin neljän P:n sääntö eli pitää pystyä puhumaan puuskuttamatta.
- Pidä hartiat alhaalla.
- Sauva osuu maahan viistosti noin 55–60 asteen kulmassa, vastakkaisen jalan kantapään taakse.
- Sauvat liikkuvat lähellä vartaloa suoraan eteen ja taakse, ei sivuttaisliikettä.
- Jalkaterät ovat eteenpäin.
- Anna ylävartalon ja lantion kiertää ja kehon painopisteen siirtyä selvästi jalalta toiselle.
- Tee sauvatyöntö suoraan taakse ja avaa kämmen työnnön lopuksi.
- Tee päkiällä ja pohkeella kunnon lopputyöntö, jolloin lantio ojentuu ja pakara jännittyy.
Ohjelma aloittelijoille
| Viikot 1-4 | |
|---|---|
| 2 krt viikossa | 20–30 minuutin lenkki yhdistettynä sauvajumppaan |
| 1 krt viikossa | 45–60 minuutin lenkki Jatko-ohjelma (tai kokeneille sauvailijoille) |
| 2 krt viikossa | 40–60 minuutin lenkki yhdistettynä sauvajumppaan |
| 1–2 krt viikossa | 90–120 minuutin lenkki |
| 1 krt viikossa | lihaskuntojumppa kotona tai ohjatusti kuntosalilla |
