Ikä on vain numero, eikä kuntosali ole tarkoitettu vain nuorille. Päinvastoin: lihasvoima ja liikkuvuus ovat kullanarvoisia iän karttuessa.
Yli 60-vuotiaana kuntosaliharjoittelu voi parantaa lihaskuntoa, tasapainoa, jaksamista ja jopa mielialaa. Tärkeintä on treenata fiksusti, turvallisesti ja omien voimien mukaan.
Miksi lihaskunto on niin tärkeää ikääntyessä?
Jo noin 40 ikävuoden jälkeen lihasmassa alkaa vähentyä luonnostaan, jopa 5 % vuosikymmenessä, jos lihaksia ei käytetä. Tämä niin sanottu sarkopenia voi heikentää tasapainoa, hidastaa aineenvaihduntaa ja tehdä arjesta raskaampaa.
Hyvä uutinen on, että kuntosaliharjoittelu hidastaa lihaskatoa merkittävästi ja voi jopa kasvattaa lihasmassaa iästä riippumatta. Tutkimusten mukaan lihasvoimaa ja toimintakykyä voi kehittää vielä yli 70-vuotiaana, kun treeni on oikein suunniteltu ja etenee maltillisesti
Millainen treenitahti on sopiva?
Tärkeintä ei ole, kuinka isoja painoja nostat, vaan se, että pidät kehon liikkeessä. Useimmille sopii 2–3 voimaharjoittelukertaa viikossa, noin 30–50 minuuttia kerrallaan.
Harjoitusten väliin kannattaa jättää vähintään yksi lepopäivä, ja salitreeniä voi täydentää kevyellä ävely, vesijuoksulla tai venyttelyllä.
5 vinkkiä turvalliseen treeniin yli 60-vuotiaana
1. Aloita rauhallisesti
Jos et ole treenannut aiemmin, aloita kevyillä painoilla tai vaikka pelkällä kehonpainolla. Kehon totuttaminen uuteen rasitukseen on tärkeää.
2. Kuuntele kehoasi
Pieni lihasväsymys on normaalia, mutta kipu ei. Jos nivelet tai selkä kipeytyvät, kevennä kuormaa tai pyydä ohjaajalta neuvoa.
3. Panosta perusliikkeisiin
Turvallisimpia ja tehokkaimpia liikkeitä ovat esimerkiksi jalkaprässi, selkä- ja vatsalihasliikkeet, penkkipunnerrus, rintaprässi, soutuliike, ylätalja sekä kyykyt ja askelkyykyt kehonpainolla.
LUE MYÖS: Tämä on kuntosalin tehokkain laite painonpudotukseen
Kuntosalilla hitaammin on usein paremmin.
4. Älä unohda liikkuvuutta
Lisää harjoitteluun venyttelyä ja nivelten liikkuvuusharjoituksia. Ne tukevat lihasvoimaa ja ehkäisevät vammoja
LUE MYÖS: Aamuinen venyttelyrutiini parantaa liikkuvuutta ja vähentää kipuja – tee tämä heti herättyäsi!
5. Huolehdi palautumisesta
Palautuminen on yhtä tärkeää kuin itse treeni. Panosta riittävään uneen, nesteytykseen ja monipuoliseen ruokavalioon.
Lähteet: MayoClinic, UKK-instituutti
Kolesteroli-ongelmia? Lisää tätä ruokaa lautasellesi
Kolesteroli puhuttaa monia suomalaisia, eikä syyttä. Kohonnut kolesteroli lisää sydän- ja verisuonisairauksien riskiä, mutta hyviä uutisia on myös olemassa. Omilla ruokavalinnoilla voi nimittäin vaikuttaa kolesteroliarvoihin merkittävästi. Yksi tehokkaimmista ja samalla edullisimmista ruokavalion kulmakivistä löytyy lähes...
Kesän helpoin hyvinvointiteko ei maksa mitään – ja se vie vain 15 minuuttia
Kesällä ulkona oleminen tuntuu lähes itsestään selvältä, mutta luonnossa vietetty aika ei ole pelkästään mukavaa ajanvietettä. Tutkimusten mukaan jo lyhyt oleskelu vihreässä ympäristössä voi parantaa mielialaa, vähentää stressiä ja tukea jopa fyysistä terveyttä. Kesä on...
Appelsiini vai banaani? Tämä hedelmä pitää verensokerin tasaisempana
Appelsiini ja banaani ovat suomalaisten suosikkihedelmiä, mutta kumpi niistä on parempi valinta verensokerin hallinnan kannalta? Vaikka molemmat sisältävät luonnollisia sokereita, niiden vaikutukset elimistössä eivät ole täysin samanlaisia. Hedelmät ovat tärkeä osa terveellistä ruokavaliota, mutta niiden...
Kolesteroli-ongelmia? Lisää tätä ruokaa lautasellesi
Kolesteroli puhuttaa monia suomalaisia, eikä syyttä. Kohonnut kolesteroli lisää sydän- ja verisuonisairauksien riskiä, mutta hyviä uutisia on myös olemassa. Omilla ruokavalinnoilla voi nimittäin vaikuttaa kolesteroliarvoihin merkittävästi. Yksi tehokkaimmista ja samalla edullisimmista ruokavalion kulmakivistä löytyy lähes...Kesän helpoin hyvinvointiteko ei maksa mitään – ja se vie vain 15 minuuttia
Kesällä ulkona oleminen tuntuu lähes itsestään selvältä, mutta luonnossa vietetty aika ei ole pelkästään mukavaa ajanvietettä. Tutkimusten mukaan jo lyhyt oleskelu vihreässä ympäristössä voi parantaa mielialaa, vähentää stressiä ja tukea jopa fyysistä terveyttä. Kesä on...Appelsiini vai banaani? Tämä hedelmä pitää verensokerin tasaisempana
Appelsiini ja banaani ovat suomalaisten suosikkihedelmiä, mutta kumpi niistä on parempi valinta verensokerin hallinnan kannalta? Vaikka molemmat sisältävät luonnollisia sokereita, niiden vaikutukset elimistössä eivät ole täysin samanlaisia. Hedelmät ovat tärkeä osa terveellistä ruokavaliota, mutta niiden...
