Ikä on vain numero, eikä kuntosali ole tarkoitettu vain nuorille. Päinvastoin: lihasvoima ja liikkuvuus ovat kullanarvoisia iän karttuessa.
Yli 60-vuotiaana kuntosaliharjoittelu voi parantaa lihaskuntoa, tasapainoa, jaksamista ja jopa mielialaa. Tärkeintä on treenata fiksusti, turvallisesti ja omien voimien mukaan.
Miksi lihaskunto on niin tärkeää ikääntyessä?
Jo noin 40 ikävuoden jälkeen lihasmassa alkaa vähentyä luonnostaan, jopa 5 % vuosikymmenessä, jos lihaksia ei käytetä. Tämä niin sanottu sarkopenia voi heikentää tasapainoa, hidastaa aineenvaihduntaa ja tehdä arjesta raskaampaa.
Hyvä uutinen on, että kuntosaliharjoittelu hidastaa lihaskatoa merkittävästi ja voi jopa kasvattaa lihasmassaa iästä riippumatta. Tutkimusten mukaan lihasvoimaa ja toimintakykyä voi kehittää vielä yli 70-vuotiaana, kun treeni on oikein suunniteltu ja etenee maltillisesti
Millainen treenitahti on sopiva?
Tärkeintä ei ole, kuinka isoja painoja nostat, vaan se, että pidät kehon liikkeessä. Useimmille sopii 2–3 voimaharjoittelukertaa viikossa, noin 30–50 minuuttia kerrallaan.
Harjoitusten väliin kannattaa jättää vähintään yksi lepopäivä, ja salitreeniä voi täydentää kevyellä ävely, vesijuoksulla tai venyttelyllä.
5 vinkkiä turvalliseen treeniin yli 60-vuotiaana
1. Aloita rauhallisesti
Jos et ole treenannut aiemmin, aloita kevyillä painoilla tai vaikka pelkällä kehonpainolla. Kehon totuttaminen uuteen rasitukseen on tärkeää.
2. Kuuntele kehoasi
Pieni lihasväsymys on normaalia, mutta kipu ei. Jos nivelet tai selkä kipeytyvät, kevennä kuormaa tai pyydä ohjaajalta neuvoa.
3. Panosta perusliikkeisiin
Turvallisimpia ja tehokkaimpia liikkeitä ovat esimerkiksi jalkaprässi, selkä- ja vatsalihasliikkeet, penkkipunnerrus, rintaprässi, soutuliike, ylätalja sekä kyykyt ja askelkyykyt kehonpainolla.
LUE MYÖS: Tämä on kuntosalin tehokkain laite painonpudotukseen
Kuntosalilla hitaammin on usein paremmin.
4. Älä unohda liikkuvuutta
Lisää harjoitteluun venyttelyä ja nivelten liikkuvuusharjoituksia. Ne tukevat lihasvoimaa ja ehkäisevät vammoja
LUE MYÖS: Aamuinen venyttelyrutiini parantaa liikkuvuutta ja vähentää kipuja – tee tämä heti herättyäsi!
5. Huolehdi palautumisesta
Palautuminen on yhtä tärkeää kuin itse treeni. Panosta riittävään uneen, nesteytykseen ja monipuoliseen ruokavalioon.
Lähteet: MayoClinic, UKK-instituutti
Tämä arkinen valinta on neljä kertaa tehokkaampi kuin kävely
Pyöräily on jopa neljä kertaa energiatehokkaampaa kuin kävely ja tuntuu silti yhtä helpolta. Se säästää kehoa, vie pidemmälle ja tarjoaa samalla merkittäviä terveys- ja arkihyötyjä. Tuore tutkimus ja biomekaniikan asiantuntijoiden analyysi osoittavat, että pyöräily ei...
Flunssakausi on käynnistynyt: Näin lääkäri ehkäisisi itse flunssaa
Tavallista flunssaa kiertää Suomessa koko ajan. Virukset leviävät kuitenkin syksyllä innokkaammin ja loppuvuodesta käynnistyy tyypillisesti myös influenssakausi. "Terve aikuinen sairastaa monta flunssaa vuodessa. Lasten osalta on vielä ihan normaalia, että alle kolmevuotias on kahdeksan kertaa...
Superhelppo ja herkullinen! Kolmen aineksen terveellinen juustokakku sulaa suuhun
Kolmen aineksen terveellinen cheesecake osoittaa, että kevyemmätkin jälkiruoat voivat olla herkullisia. Ja sen valmistus sopii aloittelijoillekin! Juustokakku on monen suosikkijälkiruoka, mutta usein siihen liittyy runsas määrä sokeria, kermaa ja voita. Ne tekevät siitä herkullisen, mutta...
Tämä arkinen valinta on neljä kertaa tehokkaampi kuin kävely
Pyöräily on jopa neljä kertaa energiatehokkaampaa kuin kävely ja tuntuu silti yhtä helpolta. Se säästää kehoa, vie pidemmälle ja tarjoaa samalla merkittäviä terveys- ja arkihyötyjä. Tuore tutkimus ja biomekaniikan asiantuntijoiden analyysi osoittavat, että pyöräily ei...Flunssakausi on käynnistynyt: Näin lääkäri ehkäisisi itse flunssaa
Tavallista flunssaa kiertää Suomessa koko ajan. Virukset leviävät kuitenkin syksyllä innokkaammin ja loppuvuodesta käynnistyy tyypillisesti myös influenssakausi. "Terve aikuinen sairastaa monta flunssaa vuodessa. Lasten osalta on vielä ihan normaalia, että alle kolmevuotias on kahdeksan kertaa...Superhelppo ja herkullinen! Kolmen aineksen terveellinen juustokakku sulaa suuhun
Kolmen aineksen terveellinen cheesecake osoittaa, että kevyemmätkin jälkiruoat voivat olla herkullisia. Ja sen valmistus sopii aloittelijoillekin! Juustokakku on monen suosikkijälkiruoka, mutta usein siihen liittyy runsas määrä sokeria, kermaa ja voita. Ne tekevät siitä herkullisen, mutta...
