Onko alaselkä jumissa? Kokeile näitä 3 liikettä

Alaselkäkipu ja jäykkyys ovat tavallisia vaivoja, jotka voivat johtua monista syistä. Usein ne liittyvät lihaskireyteen, vähäiseen liikkumiseen tai huonoihin työasentoihin. 

Onneksi yksinkertaisilla liikkuvuusliikkeillä voit helpottaa oloa ja ehkäistä kipuja.

Miksi alaselkä kipeytyy?

Alaselän kipu voi syntyä monista eri syistä. Tavallisimpia ovat pitkäaikainen istuminen, staattiset työasennot, heikko keskivartalon lihaskunto ja vähäinen liikunta. 

Myös stressi ja huono uni voivat lisätä kehon jännitystä ja tehdä alaselästä herkemmän kipeytymään. 

Usein kyse ei ole mistään vakavasta vaan siitä, että lihakset ja sidekudokset kaipaavat liikettä ja huoltoa.

1. Lapsen lepoasento rauhoittaa selkää

Lapsen lepoasento (engl. child’s pose) on jooga-asento, jossa istut kantapäiden päällä ja venytät käsivarret eteen kohti lattiaa. 

Liike avaa alaselkää, venyttää selkärankaa ja rentouttaa hengityksen avulla.

Asennossa kannattaa viipyä hetki, hengitellä rauhassa ja antaa alaselän jännityksen hellittää vähitellen.

2. Kissa-lehmä-liike lisää liikkuvuutta

Kissa-lehmä-liike (engl. cat-cow) tehdään konttausasennossa. Selkää vuorotellen pyöristetään ylöspäin (kissa) ja kaareutetaan alaspäin (lehmä).

Tämä liike lisää selkärangan liikkuvuutta, aktivoi syviä lihaksia ja vilkastuttaa verenkiertoa selän alueella. 

Harjoitus sopii hyvin selän vetristämiseen myös työpäivän aikana. Voit tehdä liikettä tällöin seisten ottaen polvitaipeista kiinni. 

3. Kobra-venytys vahvistaa ja avaa

Kobra-venytys (engl. cobra pose) tehdään makuulla vatsallaan. Ylävartalo nostetaan kevyesti ylös käsien varaan pitäen lantio lattiassa. 

Liike vahvistaa selän syviä lihaksia ja avaa rintakehää. Venytys voi tuntua erityisen hyvältä, jos vietät paljon aikaa istuen tai kumarassa asennossa.

Tee liike rauhallisessa tahdissa ja hengittele yläasennossa, palauta sitten ylävartalo hetkeksi maahan ja nosta jälleen ylös. 

Muut vinkit selän hyvinvointiin

Pelkkä venyttely ei aina riitä, vaan alaselkä tarvitsee myös voimaa ja liikettä. Tärkeitä tukitoimia ovat:

• Keskivartalon lihasten vahvistaminen kotijumpalla tai kuntosalitreenillä
• Säännölliset kävelyt ja tauot istumisesta
• Hyvien työasentojen varmistaminen ja ergonomian parantaminen
• Riittävä uni ja stressin hallinta, jotka vähentävät lihasten jännittyneisyyttä

LUE MYÖS: 3 liikettä salilla, jotka tukevat ryhtiä – kokeile jo tänään

Yhteenveto: pieni hetki päivässä riittää

Alaselän jumi ja kipu voivat usein helpottua yksinkertaisilla liikkeillä. 

Lapsen lepoasento, kissa-lehmä-liike ja kobra-venytys tuovat liikettä, avaavat jäykkiä kohtia ja vahvistavat selkää. 

Yhdistettynä muihin terveellisiin elämäntapoihin ne voivat auttaa pitämään selän vetreänä ja kivuttomana arjessa.

LUE MYÖS:
Lyhyt taukojumppa työpäivään – virkisty 2 minuutissa

Tämä lempeä liikuntamuoto tekee ihmeitä yli 50-vuotiaan keholle ja mielelle

Lähteet:

Healthline: 7 liikettä alaselkäkivun lievittämiseen