Kuminauha, köysi ja hyppynaru. Siinä perusteellisen kotitreenin välineet.
1. Köysi
Köyttä saa rautakaupasta. Sen avulla saa tehokkaasti treenattua myös puristusvoimaa.
Punnerrus köydellä
Nojaudu puun ympärille kietaistun köyden varaan suorin käsin rinta maahan päin. Pidä keskivartalo tiukkana ja vartalo mahdollisimman suorana koko liikkeen ajan. Koukista kyynärpäitä suoraan taaksepäin, jolloin ranteet tulevat rinnan kohdalle. Hartiat pysyvät alhaalla. Punnerra itsesi aloitusasentoon. Mitä pienemmässä kulmassa vartalosi on suhteessa maahan, sitä haastavampi liike on.
Liike treenaa rintaa, hartioita ja ojentajia sekä keskivartaloa.
Soutu köydellä
Aloita liike nojaamalla köysiin suorin käsin selkä maahan päin. Pidä keskivartalo tiukkana ja vartalo mahdollisimman suorana koko liikkeen ajan. Vedä kyynärpäitä suoraan taaksepäin ja lapoja yhteen niin, että ranteet tulevat rinnan kohdalle. Hartiat pysyvät alhaalla.
Palaa hallitusti takaisin lähtöasentoon.
Liike treenaa yläselkää ja hauista sekä keskivartaloa.
2. Kuminauha
Kuminauhalla treenatessasi et loukkaa itseäsi. Venyvä vastus ei rasita niveliä ja auttaa myös venyttelyssä.
Rapukävely
Pingota kuminauha nilkkojesi väliin, ota oikein leveä haara-asento ja laskeudu puolikyykkyyn. Etene suoraan sivulle aivan pienin askelin, mutta pidä kuminauha koko ajan
kireällä. Pidä huolta siitä, että polvet ja varpaat osoittavat koko ajan hieman ulospäin.
Liike treenaa pakaraa, etureisiä, lonkan lähentäjiä ja loitontajia
Kierto sivulle
Lukitse käsivarret eteesi niin, että ne muodostavat kolmion rinnan kanssa. Pidä tämä kolmio koko liikkeen ajan. Lukitse lantio paikoilleen ja lähde kiertämään ylävartaloa vatsalihaksia käyttäen. Älä koukista käsiä tai kierrä lantiota vaan tee liike keskivartalolla. Tee liike molempiin suuntiin. Liike on sitä raskaampi, mitä tiukemmalla kuminauha on.
Liike treenaa keskivartaloa, etenkin vinoja vatsalihaksia.
3. Hyppynaru
Hyppynarun saa urheilukaupasta, mutta mikä tahansa ohut köysi käy.
Alkulämmittely
Hypi erilaisia hyppyjä paikallasi tai liikkuen, jalkaa vaihtaen tai tasajalkaa. Kuuntele sykettäsi ja lisää hyppelyaikaa vähitellen. Voit aloittaa useista lyhyistä pätkistä.
Liike treenaa koko vartaloa.
Sivutaivutus
Pingota hyppynaru käsien väliin ja vie kädet pään päälle. Pidä jalat suorina liikkeen ajan. Hengitä syvään, nojaa lantiota sivulle ja taivuta ylävartaloa vastakkaiseen suuntaan sivulle niin pitkälle kuin pääset. Älä anna ylävartalon kallistua eteen tai taakse – jos se ei tahdo onnistua, liikkeen voi tehdä seinää vasten. Uloshengityksellä suorista itsesi takaisin lähtöasentoon kyljen ja vatsan lihasten avulla.
Liike treenaa keskivartaloa.
Jumpan suunnitteli personal trainer Laura Niemelä (kuvassa). Hän on työskennellyt muun muassa Fitness Academy of Finlandissa (FAF) liikunnanohjaajien kouluttajana.
