Syö tätä mangon kanssa – tehostaa terveyshyötyjä entisestään

Mango sisältää luonnostaan paljon sokeria, mutta yksi yksinkertainen yhdistelmä voi tehdä siitä huomattavasti verensokeriystävällisemmän.

Mango tunnetaan makeasta maustaan, minkä vuoksi moni ajattelee sen olevan verensokerin kannalta huono valinta. Todellisuudessa asia ei kuitenkaan ole aivan niin yksinkertainen.

Vaikka mango sisältää luonnostaan runsaasti sokeria, sen vaikutus verensokeriin on yllättävän maltillinen etenkin silloin, kun sitä syödään kohtuullisia määriä.

Mango ei nosta verensokeria yhtä rajusti kuin moni luulee

Ruoan vaikutusta verensokeriin arvioidaan usein glykeemisen indeksin (GI) avulla.

Glykeeminen indeksi kertoo, kuinka nopeasti ruoka nostaa verensokeria. Mango sijoittuu keskitasolle, sillä sen GI on noin 51.

Pelkkä GI ei kuitenkaan kerro koko totuutta, sillä myös annoskoko vaikuttaa paljon. Tässä kohtaa tärkeäksi nousee glykeeminen kuorma, joka huomioi sekä hiilihydraattien määrän että niiden vaikutuksen verensokeriin.

Mangon glykeeminen kuorma on melko matala, noin 8, mikä tarkoittaa sitä, että tavallinen annos ei yleensä aiheuta voimakasta verensokeripiikkiä.

LUE MYÖS: 7 terveellisenä pidettyä ruokaa, jotka nostavat verensokeria huomaamatta

Yksi syy tähän on mangon sisältämä kuitu, joka hidastaa sokerin imeytymistä elimistöön.

Erinomainen C-vitamiinipommi

Mango ei ole pelkkä makea herkku, vaan myös ravinteikas hedelmä.

Per 100 g tuoretta mangoa sisältää noin:

• 60 kcal
• 15 g hiilihydraatteja
• 1,6 g kuitua
• runsaasti C-vitamiinia
• A- ja E-vitamiineja
• antioksidantteja, kuten beetakaroteenia ja luteiinia

Erityisesti C-vitamiinia mangossa on paljon. Yksi annos voi kattaa jopa yli puolet päivän tarpeesta.

Mangon sisältämät antioksidantit voivat myös auttaa suojaamaan soluja oksidatiiviselta stressiltä.

Näin syöt mangoa verensokeriystävällisemmin

Mangosta voi tehdä osan tasapainoista ruokavaliota ilman, että verensokeri heittelee voimakkaasti. Vaikutusta voi tasata syömällä mangon yhdessä proteiinin kanssa, esimerkiksi kreikkalaisen jogurtin tai rahkan kaverina.

Myös annoskoolla on merkitystä, sillä kohtuullinen määrä pitää glykeemisen kuorman matalampana. Mango kannattaa mieluummin lisätä osaksi ateriaa tai välipalaa kuin syödä yksinään.

LUE MYÖS: Näin lisäät hedelmiä helposti arkeesi

Lisäksi tuore mango on yleensä parempi vaihtoehto kuin kuivattu mango tai mangojuoma, sillä niissä sokeri on tiiviimmässä muodossa ja kuitua usein vähemmän.

Mango maistuu monessa ruoassa

Mango sopii yllättävän moneen ruokaan ja toimii sekä makeissa että suolaisissa yhdistelmissä. Sitä voi lisätä esimerkiksi smoothieihin, jogurtin joukkoon, rahkan päälle tai osaksi hedelmäsalaattia.

Mango toimii hyvin myös salaateissa, kana- ja kalaruokien lisukkeena sekä salsassa.

Verensokerin kannalta mango kannattaa yhdistää proteiinin tai terveellisten rasvojen kanssa, sillä ne voivat hidastaa sokerin imeytymistä ja lisätä kylläisyyttä.

POIMI RESEPTIT:

• Intialainen mangojuoma
• Mango-limettipossua
• Sushibowl