Voimaharjoittelu ei ole vain nuoria tai aktiivisia kuntosaliharrastajia varten. Lihaskuntoharjoittelu on yksi parhaista tavoista ylläpitää terveyttä ja toimintakykyä ikääntyessä. Ja mikä parasta, sen voi aloittaa missä iässä tahansa.
Ikääntyessä lihasmassa alkaa vähentyä luonnollisesti, mikä voi heikentää tasapainoa, lisätä kaatumisriskiä ja vaikeuttaa tavallisia arjen askareita.
Erityisesti naisilla lihaskato kiihtyy vaihdevuosien jälkeen hormonimuutosten vuoksi.
Säännöllinen voimaharjoittelu voi kuitenkin hidastaa tätä kehitystä merkittävästi.
Tutkimusten mukaan lihaskuntoharjoittelu:
- vahvistaa lihaksia ja luita
- auttaa säilyttämään tasapainon ja liikkuvuuden
- ehkäisee kaatumisia ja murtumia
- tukee muistia ja aivoterveyttä
- parantaa ryhtiä ja aineenvaihduntaa
- auttaa säilyttämään itsenäisen toimintakyvyn pidempään
Parasta on, ettei harjoittelun tarvitse olla raskasta. Kevyet painot, vastuskuminauhat tai oma kehonpaino riittävät hyvin alkuun.
Poimi 10 liikettä, joita säännöllisesti harjoittamalla pidät huolta lihaskunnostasi.
1. Ilmakyykky
Ilmakyykky vahvistaa erityisesti reisiä, pakaroita ja keskivartaloa. Liike helpottaa arjen toimia, kuten tuolilta nousemista, portaissa kulkemista ja tavaroiden nostamista lattialta.
Näin teet:
Seiso jalat lantion leveydellä. Työnnä lantiota taaksepäin ja koukista polvia kuin istahtaisit tuolille. Laskeudu niin alas kuin tuntuu hyvältä ja nouse takaisin ylös kantapäiden kautta ponnistaen.
Jos tasapaino tuntuu vaikealta, voit tehdä liikkeen tuolin edessä ja koskettaa kevyesti istuinta ala-asennossa.
2. Pystypunnerrus käsipainoilla
Liike vahvistaa hartioita ja käsivarsia sekä helpottaa esimerkiksi tavaroiden nostamista ylähyllyiltä.
Näin teet:
Pidä kevyitä painoja hartioiden korkeudella ja työnnä ne rauhallisesti ylös suorille käsille. Laske takaisin alas.
3. Askel korokkeelle
Liike vahvistaa jalkoja ja kehittää tasapainoa. Se helpottaa esimerkiksi portaiden kulkemista ja vähentää kaatumisriskiä.
Näin teet:
Seiso matalan korokkeen tai portaan edessä. Astu oikealla jalalla korokkeelle ja nosta myös vasen jalka mukaan. Astu rauhallisesti takaisin alas yksi jalka kerrallaan. Toista toisella jalalla.
Voit tehdä liikkeen ilman painoja tai käyttää kevyitä käsipainoja. Tarvittaessa ota tukea seinästä tai kaiteesta.
4. Hauiskääntö istuen
Liike vahvistaa käsivarsia ja helpottaa esimerkiksi kauppakassien kantamista sekä tavaroiden nostamista.
Näin teet:
Pidä käsissä kevyitä painoja tai esimerkiksi täytettyjä vesipulloja. Nosta painot rauhallisesti kohti hartioita ja laske hitaasti takaisin alas.
5. Askelkyykky taakse
Liike vahvistaa pakaroita, reisiä ja tasapainoa.
Näin teet:
Astu toinen jalka taakse ja laskeudu kevyeen askelkyykkyyn. Palaa takaisin ylös ja vaihda puolta.
6. Seinää vasten tehtävä punnerrus
Kevyempi versio punnerruksesta vahvistaa rintaa, hartioita ja käsivarsia ilman suurta rasitusta nivelille.
Näin teet:
Aseta kädet seinää vasten hartioiden leveydelle. Taivuta kyynärpäitä ja vie rintaa kohti seinää. Työnnä takaisin suoraksi.
7. Sumokyykky
Leveähaarakyykky vahvistaa reisiä, pakaroita ja keskivartaloa hieman eri tavalla kuin tavallinen kyykky.
Näin teet:
Seiso jalat leveällä ja varpaat hieman ulospäin. Kyykisty rauhallisesti alas ja nouse takaisin ylös.
8. Farmer’s carry eli painojen kantaminen
Yksinkertainen mutta tehokas harjoitus vahvistaa keskivartaloa, puristusvoimaa ja tasapainoa.
Näin teet:
Ota painot käsiin ja kävele rauhallisesti hyvässä ryhdissä 30–60 sekunnin ajan.
9. Paikallaan marssiminen
Liike kehittää tasapainoa, koordinaatiota ja keskivartalon hallintaa.
Näin teet:
Nosta polvia vuorotellen ylös paikallasi marssien noin minuutin ajan.
10. Lantionnosto
Lantionnosto vahvistaa pakaroita, takareisiä ja keskivartaloa sekä tukee tasapainoa ja alaselän hyvinvointia.
Näin teet:
Makaa selälläsi polvet koukussa ja jalkapohjat lattialla. Nosta lantio rauhallisesti ylös puristaen pakaroita yhteen. Laske hitaasti takaisin alas.
Näin pääset turvallisesti alkuun
Asiantuntijat suosittelevat aloittamaan rauhallisesti ja tekemään lihaskuntoharjoittelua 1–3 kertaa viikossa. Tärkeintä on säännöllisyys, ei raskaat painot.
Muista:
- lämmitellä ennen harjoittelua
- tehdä liikkeet rauhallisesti ja hallitusti
- käyttää tarvittaessa tukea tasapainon apuna
- lopettaa, jos tunnet kipua
Jo pienikin voimaharjoittelu voi auttaa pysymään energisenä, toimintakykyisenä ja itsenäisenä pidempään.
Lähde: Woman’sHealthMag
Syötkö stressiin? Näillä 11 keinolla voit katkaista kierteen
Stressisyömistä voi vähentää pienillä arjen keinoilla, jotka auttavat helpottamaan oloa myös ilman ruokaa. Kiireisen päivän jälkeen tekee mieli avata sipsipussi tai hakea pakastimesta jäätelöä. Syöminen tuo hetkeksi hyvän olon, vaikka mielessä pyörivät huolet eivät sillä...
Tämä kastike tekee lohesta vastustamattoman hyvää – kokeile helppoa riisikulhoa
Tämä terveellinen lohikulho valmistuu nopeasti, ja korealainen kastike tuo tuttuun kalaan aivan uudenlaista makua. Kalaa suositellaan syötäväksi kaksi–kolme kertaa viikossa eri kalalajeja vaihdellen. Tuttujen kalakeittojen ja uuniruokien rinnalle kannattaa siksi etsiä uusia suosikkeja, jotka valmistuvat...
Ota sipulin terveyshyödyt talteen – helppo säilytyskikka pitää sen hyvänä pidempään
Sipuli tuo arkiruokaan makua ja hyödyllisiä ravintoaineita. Yksinkertainen säilytysvinkki auttaa pitämään sen käyttökelpoisena pidempään. Sipuli kuuluu monen keittiön vakiovarusteisiin. Sitä pilkotaan kastikkeisiin, kuullotetaan keiton pohjaksi ja lisätään salaattiin. Edullisesta kasviksesta saa maun lisäksi hyödyllisiä ravintoaineita....
