Perimenopaussi muuttaa kehoa – näin treeniä kannattaa päivittää

Perimenopaussi eli vaihdevuosia edeltävä siirtymävaihe tuo monille tuttuja oireita, kuten epäsäännöllisiä kuukautisia, kuumia aaltoja, väsymystä ja aivosumua.

Samalla hormonitasot, erityisesti estrogeeni ja progesteroni, alkavat vaihdella ja laskea, mikä voi puolestaan vaikuttaa niin energiatasoihin, uneen, lihasmassan säilyttämiseen kuin rasvan kertymiseen.

Tämä ei kuitenkaan tarkoita, että liikunta pitäisi lopettaa tai että painonnousu olisi väistämätöntä. Päinvastoin!

Oikeanlainen harjoittelu voi helpottaa oireita ja auttaa ylläpitämään voimaa, lihasmassaa ja aineenvaihduntaa.

Kolme yleistä myyttiä perimenopaussin liikunnasta

Myytti 1: Painonnousu on väistämätöntä

Vastaus: Ei täysin.

Keski-iässä moni lihoo hieman riippumatta vaihdevuosista, koska lihasmassa vähenee luonnostaan iän myötä ja aktiivisuus usein laskee.

Hormonimuutokset voivat lisäksi lisätä rasvan kertymistä vatsan alueelle ja vaikeuttaa lihasten ylläpitoa.

Silti elämäntavoilla on suuri merkitys. Tutkimukset osoittavat, että voimaharjoittelu ja hyvä ravitsemus voivat edelleen kasvattaa lihasmassaa ja vähentää rasvaa myös vaihdevuosien aikana.

LUE MYÖS: Painonhallinta yli 40-vuotiaana – 6 yleisintä ongelmaa ja niiden ratkaisut

Myytti 2: Enemmän kestävyysliikuntaa = paremmat tulokset

Vastaus: Ei välttämättä.

Kestävyysliikunta tukee painonhallintaa, mutta pelkkä runsas kestävyysliikunta ei ole ratkaisu.

Liiallinen määrä esimerkiksi juoksua tai muuta kovatehoista harjoittelua voi jopa lisätä stressiä kehossa ja heikentää palautumista.

Voimaharjoittelu on erityisen tärkeää perimenopaussissa, koska se auttaa säilyttämään ja rakentamaan lihasta, mikä puolestaan tukee aineenvaihduntaa myös levossa.

Myytti 3: Vatsalihasliikkeet poistavat keskivartalorasvaa

Vastaus: Valitettavasti ei.

Core-harjoittelu vahvistaa keskivartaloa, mutta rasvaa ei voi polttaa tietystä yhdestä kohdasta.

Kehonkoostumukseen vaikuttavat kokonaisuus, eli lihaskuntoharjoittelu, ravinto, uni ja stressinhallinta yhdessä.

LUE MYÖS: Unohda vatsarutistukset! Näin saat vatsalihakset nopeammin näkyviin

Näin treenaat järkevästi perimenopaussissa

Jos treenisi on tähän asti koostunut lähinnä juoksusta tai HIITistä, voimaharjoittelun lisäämisestä voi olla merkittävää hyötyä.

Hormonaaliset muutokset voivat tehdä jatkuvasta kovatehoisesta treenistä raskaampaa palautumiselle.

Tärkeintä on löytää tasapaino intensiteetin, määrän ja palautumisen välillä. Perimenopaussissa ei siis tarvitse treenata vähemmän, vaan älykkäämmin.

Panosta voimaharjoitteluun.

Säännöllinen voimaharjoittelu:

• ylläpitää lihasmassaa
• tukee luuston terveyttä
• parantaa aineenvaihduntaa
• voi helpottaa vaihdevuosioireita

Aloittelijalle suositellaan esimerkiksi:

• 2 koko kehon voimaharjoitusta viikossa
• 30 minuuttia kerrallaan
• 3–4 moninivelliikettä
• 3 sarjaa × 10–12 toistoa

Kehittyessä harjoittelua voi lisätä 3–4 kertaan viikossa.

Älä hylkää kestävyysliikuntaa

Kestävyysliikunta on edelleen tärkeää sydänterveydelle ja jaksamiselle.

Suositus:

• 150 minuuttia reipasta liikuntaa viikossa
  tai
• 75 minuuttia raskasta liikuntaa viikossa

Jos pidät juoksusta tai HIITistä, niitä ei tarvitse lopettaa, mutta palautumiselle kannattaa antaa aikaa, esimerkiksi vähintään 48 tuntia kovien treenien väliin.

Liikunta ei yksin riitä

Liikunta ei yksin riitä tukemaan hyvinvointia perimenopaussissa, vaan myös palautumisella, ravinnolla ja unella on suuri merkitys.

LUE MYÖS: Mihin aikaan proteiinia kannattaa syödä? Näin saat siitä kaiken hyödyn irti

Jokaisella aterialla olisi hyvä pyrkiä syömään 20–30 grammaa proteiinia.

Lisäksi perimenopaussissa eläville suositellaan 7–9 tunnin yöunia sekä riittävästi lepopäiviä, sillä hyvä palautuminen tukee hormonitoimintaa, energiatasoja ja kehonkoostumusta paremmin kuin jatkuva kovatehoinen harjoittelu.

Lähde: Women’sHealtMag