Pitkän ja toimintakykyisen elämän salaisuus ei välttämättä löydy kuntosalilta. Asiantuntijoiden mukaan kaikkein tärkeintä on liikkua säännöllisesti ja harjoittaa monipuolisesti voimaa, kestävyyttä sekä tasapainoa.
Sen lisäksi, että ikääntyessä lihasmassa vähenee luonnostaan, myös tasapaino heikkenee ja sydän- ja verenkiertoelimistön kunto alkaa vähitellen laskea.
Hyvä uutinen on, että näitä muutoksia voi hidastaa yksinkertaisilla, ilman välineitä tehtävillä harjoituksilla. Tärkeintä ei ole treenata mahdollisimman kovaa, vaan liikkua säännöllisesti.
Jo muutama harjoituskerta viikossa voi auttaa ylläpitämään lihasvoimaa, tasapainoa ja sydämen terveyttä.
Seuraavat kuusi liikettä tukevat tervettä ikääntymistä ja auttavat säilyttämään toimintakyvyn mahdollisimman pitkään.
1. Kävely
Kävely on yksi tutkituimmista liikuntamuodoista, eikä syyttä.
Se kohottaa sykettä, vahvistaa sydäntä ja verenkiertoelimistöä sekä auttaa ylläpitämään luuston kuntoa.
Säännöllinen kävely tukee myös painonhallintaa, parantaa mielialaa ja vähentää monien pitkäaikaissairauksien riskiä.
LUE MYÖS: Näin saat kävelystä enemmän hyötyä – ilman pidempää lenkkiä
2. Portaiden nouseminen
Portaiden nouseminen on tehokas tapa kohottaa kuntoa ja vahvistaa alavartalon lihaksia.
Liike muistuttaa arjen tavallisia toimintoja, minkä vuoksi se tukee toimintakykyä erityisen hyvin.
Samalla tasapaino, nivelten hallinta ja sydämen kunto kehittyvät.
Jos portaikkoa ei ole käytettävissä, harjoituksen voi tehdä myös matalalle korokkeelle astumalla.
3. Kyykyt
Kyykyt vahvistavat reisiä, pakaroita ja keskivartaloa, eli lihaksia, joita tarvitaan lähes kaikessa liikkumisessa.
Hyvä alavartalon lihasvoima helpottaa esimerkiksi tuolilta nousemista, portaiden kulkemista ja vähentää kaatumisriskiä.
Liikkeen voi tehdä pelkällä kehonpainolla. Kun voima kasvaa, haastetta voi lisätä pitämällä käsissä esimerkiksi vesipulloja tai muita kotona löytyviä painoja.
TESTAA: Näin monta kyykkyä sinun pitäisi jaksaa tehdä – yllätkö oman ikäsi tavoitteeseen?
4. Punnerrukset
Punnerrukset kehittävät ylävartalon lihasvoimaa sekä keskivartalon hallintaa.
Jos tavallinen punnerrus tuntuu liian raskaalta, harjoituksen voi aloittaa seinää tai keittiön tasoa vasten.
Voiman kasvaessa siirrytään polvipunnerruksiin ja lopulta tavallisiin punnerruksiin.
Myös ylävartalon lihasvoiman on havaittu olevan yhteydessä pienempään ennenaikaisen kuoleman riskiin.
5. Yhdellä jalalla seisominen
Tasapaino on yksi tärkeimmistä toimintakyvyn mittareista ikääntyessä.
Yhdellä jalalla seisominen kehittää kehon hallintaa ja auttaa ehkäisemään kaatumisia, jotka ovat yksi yleisimmistä vakavien loukkaantumisten syistä iäkkäillä.
Harjoitusta voi tehdä esimerkiksi hampaita pestessä tai keittiössä ruokaa odotellessa. Aluksi tukea kannattaa ottaa pöydästä tai tasosta.
6. Lankku
Lankku näyttää yksinkertaiselta, mutta aktivoi tehokkaasti syviä keskivartalon lihaksia.
Hyvä keskivartalon voima tukee selkärankaa, parantaa ryhtiä ja helpottaa arjen liikkeitä. Samalla kehon hallinta kehittyy, mikä vähentää kaatumisriskiä.
Jos tavallinen lankku on liian haastava, sen voi tehdä polvet maassa.
LUE MYÖS: Et tarvitse yhtään välinettä – näillä 5 liikkeellä vahvistat koko kehoa kotona
Lähde: RealSimple
Haluatko pitää nivelet kunnossa? Muista nämä 3 asiaa liikkuessa
Nivelten hyvinvointiin voi vaikuttaa myös sillä, miten liikkuu. Kolme yksinkertaista tapaa kannattaa ottaa osaksi omaa harjoittelua. Iän myötä kehossa tapahtuu väistämättä muutoksia. Lihasmassa ja luuntiheys vähenevät vähitellen, ja myös nivelet voivat tuntua aiempaa jäykemmiltä. Liikunnan...
Syötkö pähkinöitä? Kaikki niiden kalorit eivät välttämättä imeydy
Pähkinäpussin kyljessä näkyvä kalorimäärä voi tuntua suurelta, mutta sitä ei välttämättä kannata kavahtaa. Tutkimusten perusteella elimistö ei pysty hyödyntämään kaikkea pähkinöiden sisältämää energiaa. Yllättäen myös pähkinän muodolla on tässä merkitystä. Pähkinät tunnetaan ravintorikkaina, mutta myös...
Syötkö riittävästi kuitua? Se voi näkyä suoraan yöunissasi
Kuidun riittävä saanti tekee tunnetusti hyvää suolistolle, mutta sen merkitys voi ulottua myös yöuniin. Uusi tutkimus löysi kiinnostavan yhteyden päivän ruokavalion ja seuraavan yön unen väliltä. Se, mitä syöt päivän aikana, voi näkyä yllättävän nopeasti...
Haluatko pitää nivelet kunnossa? Muista nämä 3 asiaa liikkuessa
Nivelten hyvinvointiin voi vaikuttaa myös sillä, miten liikkuu. Kolme yksinkertaista tapaa kannattaa ottaa osaksi omaa harjoittelua. Iän myötä kehossa tapahtuu väistämättä muutoksia. Lihasmassa ja luuntiheys vähenevät vähitellen, ja myös nivelet voivat tuntua aiempaa jäykemmiltä. Liikunnan...Syötkö pähkinöitä? Kaikki niiden kalorit eivät välttämättä imeydy
Pähkinäpussin kyljessä näkyvä kalorimäärä voi tuntua suurelta, mutta sitä ei välttämättä kannata kavahtaa. Tutkimusten perusteella elimistö ei pysty hyödyntämään kaikkea pähkinöiden sisältämää energiaa. Yllättäen myös pähkinän muodolla on tässä merkitystä. Pähkinät tunnetaan ravintorikkaina, mutta myös...Syötkö riittävästi kuitua? Se voi näkyä suoraan yöunissasi
Kuidun riittävä saanti tekee tunnetusti hyvää suolistolle, mutta sen merkitys voi ulottua myös yöuniin. Uusi tutkimus löysi kiinnostavan yhteyden päivän ruokavalion ja seuraavan yön unen väliltä. Se, mitä syöt päivän aikana, voi näkyä yllättävän nopeasti...
