6 liikettä, jotka voivat pidentää elinikää – et tarvitse kuntosalia tai välineitä

Pitkän ja toimintakykyisen elämän salaisuus ei välttämättä löydy kuntosalilta. Asiantuntijoiden mukaan kaikkein tärkeintä on liikkua säännöllisesti ja harjoittaa monipuolisesti voimaa, kestävyyttä sekä tasapainoa.

Sen lisäksi, että ikääntyessä lihasmassa vähenee luonnostaan, myös tasapaino heikkenee ja sydän- ja verenkiertoelimistön kunto alkaa vähitellen laskea.

Hyvä uutinen on, että näitä muutoksia voi hidastaa yksinkertaisilla, ilman välineitä tehtävillä harjoituksilla. Tärkeintä ei ole treenata mahdollisimman kovaa, vaan liikkua säännöllisesti.

Jo muutama harjoituskerta viikossa voi auttaa ylläpitämään lihasvoimaa, tasapainoa ja sydämen terveyttä.

Seuraavat kuusi liikettä tukevat tervettä ikääntymistä ja auttavat säilyttämään toimintakyvyn mahdollisimman pitkään.

1. Kävely

Kävely on yksi tutkituimmista liikuntamuodoista, eikä syyttä.

Se kohottaa sykettä, vahvistaa sydäntä ja verenkiertoelimistöä sekä auttaa ylläpitämään luuston kuntoa.

Säännöllinen kävely tukee myös painonhallintaa, parantaa mielialaa ja vähentää monien pitkäaikaissairauksien riskiä.

LUE MYÖS: Näin saat kävelystä enemmän hyötyä – ilman pidempää lenkkiä

2. Portaiden nouseminen

Portaiden nouseminen on tehokas tapa kohottaa kuntoa ja vahvistaa alavartalon lihaksia.

Liike muistuttaa arjen tavallisia toimintoja, minkä vuoksi se tukee toimintakykyä erityisen hyvin.

Samalla tasapaino, nivelten hallinta ja sydämen kunto kehittyvät.

Jos portaikkoa ei ole käytettävissä, harjoituksen voi tehdä myös matalalle korokkeelle astumalla.

3. Kyykyt

Kyykyt vahvistavat reisiä, pakaroita ja keskivartaloa, eli lihaksia, joita tarvitaan lähes kaikessa liikkumisessa.

Hyvä alavartalon lihasvoima helpottaa esimerkiksi tuolilta nousemista, portaiden kulkemista ja vähentää kaatumisriskiä.

Liikkeen voi tehdä pelkällä kehonpainolla. Kun voima kasvaa, haastetta voi lisätä pitämällä käsissä esimerkiksi vesipulloja tai muita kotona löytyviä painoja.

TESTAA: Näin monta kyykkyä sinun pitäisi jaksaa tehdä – yllätkö oman ikäsi tavoitteeseen?

4. Punnerrukset

Punnerrukset kehittävät ylävartalon lihasvoimaa sekä keskivartalon hallintaa.

Jos tavallinen punnerrus tuntuu liian raskaalta, harjoituksen voi aloittaa seinää tai keittiön tasoa vasten.

Voiman kasvaessa siirrytään polvipunnerruksiin ja lopulta tavallisiin punnerruksiin.

Myös ylävartalon lihasvoiman on havaittu olevan yhteydessä pienempään ennenaikaisen kuoleman riskiin.

5. Yhdellä jalalla seisominen

Tasapaino on yksi tärkeimmistä toimintakyvyn mittareista ikääntyessä.

Yhdellä jalalla seisominen kehittää kehon hallintaa ja auttaa ehkäisemään kaatumisia, jotka ovat yksi yleisimmistä vakavien loukkaantumisten syistä iäkkäillä.

Harjoitusta voi tehdä esimerkiksi hampaita pestessä tai keittiössä ruokaa odotellessa. Aluksi tukea kannattaa ottaa pöydästä tai tasosta.

6. Lankku

Lankku näyttää yksinkertaiselta, mutta aktivoi tehokkaasti syviä keskivartalon lihaksia.

Hyvä keskivartalon voima tukee selkärankaa, parantaa ryhtiä ja helpottaa arjen liikkeitä. Samalla kehon hallinta kehittyy, mikä vähentää kaatumisriskiä.

Jos tavallinen lankku on liian haastava, sen voi tehdä polvet maassa.

LUE MYÖS: Et tarvitse yhtään välinettä – näillä 5 liikkeellä vahvistat koko kehoa kotona

Lähde: RealSimple