Et tarvitse yhtään välinettä – näillä 5 liikkeellä vahvistat koko kehoa kotona

Tehokkaan treenin voi tehdä myös ilman laitteita tai kuntosalia. Kehonpainoharjoittelu on yksi helpoimmista tavoista lisätä liikuntaa arkeen.

Tämä treeni perustuu oman kehon painon hyödyntämiseen vastuksena, joten voit treenata lähes missä tahansa, niin olohuoneessa, mökillä, pihalla tai vaikka työpäivän tauolla.

Säännöllinen kehonpainotreeni vahvistaa lihaksia, kehittää tasapainoa, parantaa liikkuvuutta ja tukee painonhallintaa.

Lisäksi harjoittelu sopii lähes kaikille kuntotasosta riippumatta, sillä liikkeitä voi helposti muokata omaan tasoon sopiviksi.

Seuraavilla viidellä liikkeellä pääset hyvin alkuun ja vahvistat koko kehoa.

1. Kyykky vahvistaa jalkoja ja pakaroita

Kyykky on yksi tehokkaimmista kehonpainoliikkeistä, sillä se aktivoi useita suuria lihasryhmiä samanaikaisesti.

Liike vahvistaa erityisesti reisiä, pakaroita ja keskivartaloa sekä tukee arjessa tarvittavaa toimintakykyä.

Tee näin:

Seiso jalat hartioiden levyisessä haara-asennossa. Työnnä lantiota taaksepäin ja laskeudu alas kuin istuisit tuolille.

Pidä selkä suorana ja polvet varpaiden suuntaisina. Nouse rauhallisesti takaisin ylös.

Aloittelijalle riittää 10–15 toistoa. Liikkeen tehoa voi lisätä pysähtymällä hetkeksi ala-asentoon.

2. Punnerrus kehittää ylävartalon voimaa

Punnerrus on klassikkoliike, joka vahvistaa rintalihaksia, hartioita, käsivarsia ja keskivartaloa.

Moni ajattelee punnerruksen olevan liian vaikea, mutta liikkeestä löytyy helppoja versioita jokaiselle.

Tee näin:

Voit aloittaa punnertamalla seinää vasten tai polvet maassa. Tärkeintä on säilyttää vartalo suorana koko liikkeen ajan ja tehdä liike hallitusti.

Jo muutaman punnerruksen lisääminen viikoittaiseen harjoitteluun voi kehittää lihasvoimaa yllättävän nopeasti.

3. Pohjenousut vahvistavat alaraajoja

Pohkeet joutuvat töihin jokaisella askeleella, mutta niitä kannattaa harjoittaa myös erikseen.

Pohjenousut vahvistavat nilkkoja, parantavat tasapainoa ja tukevat kävelyä sekä muuta liikuntaa.

Tee näin:

Nouse päkiöille mahdollisimman korkealle ja laskeudu rauhallisesti takaisin alas. Tee liikettä 15–20 toistoa.

Jos haluat lisähaastetta, tee liike yhdellä jalalla tai portaalla, jolloin liikerata kasvaa entisestään.

4. Lintukoira haastaa keskivartalon

Lintukoira eli bird dog on yksinkertainen mutta tehokas liike, joka kehittää keskivartalon hallintaa, tasapainoa ja kehonhallintaa.

Tee näin:

Asetu konttausasentoon. Ojenna oikea käsi ja vasen jalka suoraksi samanaikaisesti.

Pidä asento hetken ajan ja palaa hallitusti lähtöasentoon. Toista toiselle puolelle.

Liike näyttää helpolta, mutta vaatii keskivartalolta jatkuvaa työskentelyä. Siksi se sopii erinomaisesti tukemaan ryhtiä ja ehkäisemään selkävaivoja.

5. Vuorikiipeilijä nostaa sykettä

Jos haluat yhdistää lihaskuntoharjoitteluun hieman sykettä nostavaa liikettä, vuorikiipeilijä on erinomainen valinta.

Tee näin:

Aloita lankkuasennosta ja vedä vuorotellen polvia kohti rintaa reippaassa tahdissa.

Liike aktivoi keskivartaloa, hartioita ja jalkoja sekä nostaa tehokkaasti hengitystä.

Voit tehdä liikettä 20–30 sekunnin jaksoissa oman kuntosi mukaan.

15 minuutin kotitreenillä kunto kohoamaan

Tämän harjoituksen tekemiseen et tarvitse muuta kuin hieman lattiatilaa ja vartin aikaa.

Tee jokaista edellä mainittua liikettä 30 sekunnin ajan ja pidä sen jälkeen 30 sekunnin palautus ennen seuraavaa liikettä.

LUE MYÖS: 10 helppoa lihaskuntoliikettä yli 60-vuotiaille – näin pidät kehon vahvana ikääntyessä

Kun olet tehnyt kaikki viisi liikettä, pidä minuutin mittainen tauko ja aloita kierros alusta. Toista kokonaisuus kolme kertaa.