Aloititko juoksemisen? Muista 10 prosentin sääntö – se voi säästää monelta vaivalta

Ensimmäinen lenkki sujui hyvin, toinen vielä paremmin ja pian huomasit juoksevasi lähes joka päivä. Asiantuntijoiden mukaan juuri tässä vaiheessa moni tekee virheen, joka voi johtaa rasitusvammoihin.

Juoksun aloittamiseen liittyy usein paljon innostusta, mutta totuus on, että keho tarvitsee aikaa tottuakseen uuteen kuormitukseen.

Independentin haastattelemat asiantuntijat suosittelevatkin aloitteleville juoksijoille niin sanottua 10 prosentin sääntöä, jonka tarkoituksena on vähentää loukkaantumisriskiä ja tehdä harjoittelusta nousujohteista.

Sääntö on yksinkertainen, mutta toimiva

Tämä 10 prosentin sääntö tarkoittaa, että viikoittaista juoksumäärää ei kannata kasvattaa yli 10 prosenttia edellisestä viikosta.

Jos juokset tällä viikolla yhteensä 10 kilometriä, ensi viikolla tavoitteena voisi olla noin 11 kilometriä.

Näin keho ehtii sopeutua kasvavaan kuormitukseen ilman, että rasitus kasvaa liian nopeasti.

Asiantuntijoiden mukaan sääntö on tarkoitettu erityisesti aloitteleville juoksijoille.

Kokeneemmilla juoksijoilla harjoitusmäärät voivat vaihdella enemmän, sillä keho on tottunut kuormitukseen.

Liian moni tekee saman virheen

Liian nopeasti kasvava harjoitusmäärä voi altistaa esimerkiksi penikkataudille, polvikivuille ja lonkankoukistajien vaivoille.

Jos tavoitteena on esimerkiksi ensimmäinen viiden kilometrin kilpailu tai puolimaraton, asiantuntijat suosittelevat noudattamaan harjoitusohjelmaa ja pitämään juoksukertoja aluksi noin kolmessa viikossa.

LUE MYÖS: Etkö kehity salilla? Syynä voi olla jokin näistä 7 virheestä

Kannattaa myös pitää mielessä, että lepopäivät ovat tärkeä osa kehitystä.

Muista myös lihaskunto

Valitettavasti pelkkä juokseminen ei riitä, vaan tarvitaan myös oheisharjoittelua.

Fysioterapeuttien mukaan erityisesti etureisien, takareisien ja pakaroiden lihasvoima auttaa tukemaan polvia ja vähentämään niveliin kohdistuvaa kuormitusta.

Voimaharjoittelu voi myös parantaa juoksutekniikkaa ja pienentää loukkaantumisriskiä.

LUE MYÖS: Näin kauan sinun pitäisi pystyä istumaan seinää vasten – testi paljastaa jalkojesi kunnon

Eli toisin sanoen lihaskuntoharjoittelua olisi hyvä tehdä säännöllisesti myös silloin, kun päätavoitteena on juoksukunnon kehittäminen.

Venyttelyä ja riittävästi nestettä

Juoksulenkin jälkeen kannattaa käyttää muutama minuutti staattiseen venyttelyyn.

Erityisesti pohkeet, takareidet ja etureidet hyötyvät kevyestä venyttelystä, joka voi auttaa ylläpitämään liikkuvuutta.

Myös nesteytyksestä kannattaa huolehtia. Nestehukka voi lisätä lihasten jäykkyyttä ja kasvattaa lihasrevähdysten riskiä erityisesti lämpimällä säällä.

Myös kenkävalinnalla merkitystä

Hyvät juoksukengät eivät tee juoksijaa, mutta ne voivat tehdä juoksemisesta mukavampaa.

Aloittelijan kannattaa valita jalalle sopivat, riittävästi vaimennetut juoksukengät. Kuluneet tai vääränlaiset kengät voivat lisätä alaraajoihin kohdistuvaa kuormitusta ja tehdä lenkeilystä epämukavaa.

Kaikkein tärkeintä on kuitenkin maltti.

LUE MYÖS: Kahvi ennen lenkkiä voi helpottaa juoksemista – näin paljon sitä kannattaa juoda

Kun harjoitusmäärää kasvattaa vähitellen, pitää lepopäiviä ja huolehtii lihaskunnosta, juoksuharrastuksesta on helpompi rakentaa pysyvä osa arkea.

Lähde: Independent