Pystytkö istumaan seinää vasten minuutin? Entä kaksi tai jopa neljä? Yksinkertainen testi mittaa jalkojen lihaskestävyyttä ja paljastaa nopeasti, kuinka hyvässä kunnossa alavartalosi on. Tarkista oma tasosi ja katso, miten voit parantaa tulostasi.
Wall sit, eli seinää vasten tehtävä staattinen istunta, näyttää helpolta liikkeeltä, mutta todellisuudessa se saa hyväkuntoisenkin liikkujan reidet polttelemaan nopeasti.
Kyse ei kuitenkaan ole pelkästä tahdonvoiman testistä, sillä harjoite vahvistaa jalkoja, kehittää lihaskestävyyttä ja voi tutkimusten mukaan tukea myös sydän- ja verenkiertoelimistön terveyttä.
Testin tekeminen on helppoa missä vain
Tämän harjoituksen hyvä puoli on myös se, että se ei vaadi välineitä eikä suurta tilaa. Pelkkä seinä riittää.
Näin teet wall sit -testin
- Asetu selkä seinää vasten.
- Liu’u alaspäin, kunnes polvet ovat noin 90 asteen kulmassa.
- Pidä selkä seinässä ja jalat tukevasti lattiassa.
- Käynnistä sekuntikello.
- Lopeta, kun et enää pysty pitämään asentoa hallitusti.
Seinää vasten istuminen kuormittaa erityisesti etureisiä, mutta työskentelemään joutuvat myös pakarat, takareidet, pohkeet ja keskivartalo.
Näin kauan sinun tulisi pysyä asennossa
Men’s Health -lehden mukaan voit arvioida alaraajojen lihaskestävyyttäsi seuraavan asteikon avulla:
| Taso | Aika |
|---|---|
| Aloittelija | 30–60 sekuntia |
| Keskitaso | 1–2 minuuttia |
| Edistynyt | 2–4 minuuttia |
| Huipputaso | Yli 4 minuuttia |
Jos pystyt pitämään asentoa yli kaksi minuuttia, jalkojesi lihaskestävyys on jo varsin hyvällä tasolla.
Neljän minuutin ylitys on puolestaan suoritus, johon moni aktiiviliikkujakaan ei yllä.
Jalkalihasten treenaaminen tärkeää
Vahvat jalat eivät ole hyödyksi vain liikuntasuorituksissa, vaan ne helpottavat myös arjen askareita.
Jalkojen suuret lihasryhmät osallistuvat lähes kaikkeen liikkumiseen aina kävelystä portaiden nousuun ja tavaroiden kantamiseen.
Lihasmassan ylläpitäminen on erityisen tärkeää ikääntyessä, sillä lihasvoima alkaa luonnostaan heikentyä vuosien myötä.
Hyvä alaraajojen lihasvoima auttaa säilyttämään toimintakyvyn, tasapainon ja itsenäisen arjen pidempään.
Lisäksi lihaskuntoharjoittelu tukee painonhallintaa, sillä lihaskudos kuluttaa energiaa myös levossa.
TESTAA MYÖS: Näin monta kyykkyä sinun pitäisi jaksaa tehdä – yllätkö oman ikäsi tavoitteeseen?
Tutkimusten mukaan hyvä lihasvoima on yhteydessä myös pienempään kaatumisriskiin ja parempaan elämänlaatuun.
4 tehokasta kuntosaliliikettä jalkojen vahvistamiseen
Jos testin tulos jäi omasta mielestäsi vaatimattomaksi, näillä liikkeillä voit kehittää jalkojen voimaa ja lihaskestävyyttä tehokkaasti.
1. Jalkaprässi
Helppo ja turvallinen liike erityisesti aloittelijoille. Kehittää etureisiä, pakaroita ja takareisiä.
2. Kyykky
Klassikkoliike, joka vahvistaa lähes koko alavartaloa. Kyykky kehittää voimaa myös arjen liikkumista varten.
3. Askelkyykky
Parantaa jalkojen voiman lisäksi tasapainoa ja kehonhallintaa. Samalla harjoitat molempia jalkoja erikseen.
4. Reidenojennuslaite
Kohdistuu erityisesti etureisiin, jotka tekevät suurimman työn myös seinää vasten istuttaessa.
LUE MYÖS: 4 koko vartalon liikettä, joita jokaisen alle 60-vuotiaan tulisi tehdä säännöllisesti
Jos tavoitteena on parantaa seinällä istumisaikaa, kannattaa harjoitella sekä lihasvoimaa että lihaskestävyyttä. Paras yhdistelmä syntyy voimaharjoittelusta ja itse liikkeen säännöllisestä harjoittelusta.
Nämä juomat näyttävät sokeripommeilta – mutta ovat yllättävän terveellisiä
Moni välttelee makeilta maistuvia juomia niiden sokeripitoisuuden vuoksi. Kaikki makeat juomat eivät kuitenkaan ole ravitsemuksellisesti samanarvoisia. Vaikka juoma maistuisi makealta, se voi sisältää myös runsaasti elimistölle hyödyllisiä ravintoaineita, kuten vitamiineja, kivennäisaineita, proteiinia ja antioksidantteja. Seuraavat...
Turvottaako? 10 keinoa helpottaa oloa ja vähentää vatsan turvotusta
Pinkeä vatsa ja tukala olo? Kokeile näitä 10 keinoa, jotka voivat auttaa vähentämään turvotusta ja keventämään oloa. Turvotus on monelle tuttu vaiva. Vatsa tuntuu pinkeältä, olo raskaalta ja joskus myös epämukavalta. Turvotuksen taustalla voi olla...
Mitä kehossasi tapahtuu, jos syöt mustikoita joka päivä?
Mustikka on suomalainen kesän klassikko, mutta tiesitkö, että sen päivittäisellä syömisellä voi olla yllättävän konkreettisia vaikutuksia terveyteen? Tutkimukset ovat selvittäneet, mitä kehossa tapahtuu, kun mustikka kuuluu päivittäiseen ruokavalioon. Tässä on se, mitä tiedetään. Suolistosi kiittää...
Nämä juomat näyttävät sokeripommeilta – mutta ovat yllättävän terveellisiä
Moni välttelee makeilta maistuvia juomia niiden sokeripitoisuuden vuoksi. Kaikki makeat juomat eivät kuitenkaan ole ravitsemuksellisesti samanarvoisia. Vaikka juoma maistuisi makealta, se voi sisältää myös runsaasti elimistölle hyödyllisiä ravintoaineita, kuten vitamiineja, kivennäisaineita, proteiinia ja antioksidantteja. Seuraavat...Turvottaako? 10 keinoa helpottaa oloa ja vähentää vatsan turvotusta
Pinkeä vatsa ja tukala olo? Kokeile näitä 10 keinoa, jotka voivat auttaa vähentämään turvotusta ja keventämään oloa. Turvotus on monelle tuttu vaiva. Vatsa tuntuu pinkeältä, olo raskaalta ja joskus myös epämukavalta. Turvotuksen taustalla voi olla...Mitä kehossasi tapahtuu, jos syöt mustikoita joka päivä?
Mustikka on suomalainen kesän klassikko, mutta tiesitkö, että sen päivittäisellä syömisellä voi olla yllättävän konkreettisia vaikutuksia terveyteen? Tutkimukset ovat selvittäneet, mitä kehossa tapahtuu, kun mustikka kuuluu päivittäiseen ruokavalioon. Tässä on se, mitä tiedetään. Suolistosi kiittää...
