Vaikka ruokavalio ei olisi muuttunut merkittävästi, kolesteroliarvot nousevat monella vähitellen iän myötä. Syy tähän löytyy aineenvaihdunnan hidastumisesta, vähentyneestä liikunnasta ja hormonaalisista muutoksista.
Hyvä uutinen on, että kolesteroliin voi vaikuttaa merkittävästi omilla elintavoilla.
Jo pienillä muutoksilla voit tukea sydämen hyvinvointia, pienentää sydän- ja verisuonisairauksien riskiä ja lisätä terveiden elinvuosien mahdollisuutta.
Tässä viisi tutkitusti toimivaa keinoa.
1. Vaihda kovat rasvat pehmeisiin
Yksi tehokkaimmista tavoista alentaa LDL-kolesterolia on korvata tyydyttyneet eli kovat rasvat pehmeillä rasvoilla.
Suosi esimerkiksi rypsi- ja oliiviöljyä, pähkinöitä, siemeniä, avokadoa ja rasvaista kalaa.
Sen sijaan voita, rasvaisia juustoja ja runsaasti kovaa rasvaa sisältäviä leivonnaisia kannattaa käyttää harvemmin.
Käytännön vinkki: Levitä leivälle kasvirasvalevitettä voin sijaan ja käytä salaatinkastikkeena oliivi- tai rypsiöljyä.
LUE MYÖS: Syötkö juustoa päivittäin? Näin se voi vaikuttaa terveyteesi
2. Syö kuitupitoisesti
Kuitu sitoo kolesterolia ja auttaa sen poistumista elimistöstä.
Erityisen tehokasta on liukoinen kuitu, jota saat esimerkiksi kaurasta, ohrasta, palkokasveista ja marjoista.
LUE MYÖS: 3 merkkiä, että et syö tarpeeksi kuitua
Se myös pitää vatsan toiminnan säännöllisenä ja lisää kylläisyyden tunnetta.
Käytännön vinkki: Aloita päivä kaurapuurolla ja marjoilla. Lisää keittoihin papuja tai linssejä ja vaihda valkoinen pasta täysjyväversioon.
3. Liiku säännöllisesti
Liikunta ei ainoastaan tue painonhallintaa, vaan voi myös parantaa kolesteroliarvoja.
Tutkimusten mukaan jo noin 150 minuuttia reipasta liikuntaa viikossa voi nostaa hyvän HDL-kolesterolin määrää ja tukea sydämen terveyttä.
Kaiken liikunnan ei tarvitse olla raskasta. Reipas kävely, pyöräily, uinti ja puutarhatyötkin kerryttävät liikuntaminuutteja.
Käytännön vinkki: Muista, että liikuntaa voi pilkkoa pienempiin osiin. Esimerkiksi kolme 10 minuutin reipasta kävelyä päivässä kerryttää liikuntaminuutteja yhtä hyvin kuin yksi 30 minuutin lenkki.
4. Huolehdi painosta
Jos ylimääräistä painoa on kertynyt, jo muutaman kilon painonpudotus voi näkyä positiivisesti kolesteroliarvoissa.
Erityisesti vyötärölle kertyvä rasva on yhteydessä kohonneeseen LDL-kolesteroliin ja sydän- ja verisuonisairauksien riskiin.
Käytännön vinkki: Unohda pikadieetit ja keskity pysyviin muutoksiin. Täytä vähintään puolet lautasesta kasviksilla ja pyri syömään säännöllisesti, jotta napostelu vähenee.
5. Syö enemmän kasviksia ja vähemmän ultraprosessoituja tuotteita
Kasvikset, marjat, hedelmät ja täysjyväviljat sisältävät runsaasti kuitua sekä sydämen hyvinvointia tukevia vitamiineja ja antioksidantteja.
Samalla kannattaa vähentää runsaasti suolaa, sokeria ja kovaa rasvaa sisältäviä pitkälle prosessoituja tuotteita, kuten makeisia, sipsejä, pikaruokaa ja monia valmisruokia.
Mitä monipuolisempi ja kasvispainotteisempi ruokavalio on, sitä paremmin se yleensä tukee myös kolesterolin hallintaa.
Käytännön vinkki: Lisää jokaiselle aterialle vähintään yksi kasvis tai kourallinen marjoja ja vaihda makea välipala hedelmään sekä kouralliseen suolaamattomia pähkinöitä.
Kolesterolin tavoitearvot
Kohonnut kolesteroli ei yleensä aiheuta oireita, minkä vuoksi sitä kutsutaan usein hiljaiseksi riskitekijäksi.
Säännölliset terveystarkastukset ja kolesteroliarvojen mittaaminen auttavat havaitsemaan muutokset ajoissa.
Kolesterolin tavoitearvot ovat:
- Kokonaiskolesteroli: tavoite yleensä alle 5 mmol/l
- LDL-kolesteroli (”huono” kolesteroli): tavoite yleensä alle 3 mmol/l
- HDL-kolesteroli (”hyvä” kolesteroli): mitä korkeampi, sitä parempi, sillä se auttaa kuljettamaan kolesterolia pois valtimoista.
Tavoitearvot voivat kuitenkin olla tätä tiukemmat, jos henkilöllä on esimerkiksi sydän- ja verisuonisairaus, diabetes tai muita merkittäviä riskitekijöitä.
LUE MYÖS: Kolesteroli koholla? Lisää tätä aamupalaan
Jos elämäntapamuutokset eivät yksin riitä, lääkäri voi arvioida lääkehoidon tarpeen.
Lähteet: Ruokavirasto, Sydänliitto, Terveyskirjasto
Unohda 8 tunnin sääntö – näin paljon unta oikeasti tarvitset
Kaikki eivät tarvitse tasan kahdeksaa tuntia unta. Tutkimuksissa terveyden kannalta suotuisat unimäärät ovat vaihdelleet yllättävän paljon. Moni arvioi yöunensa onnistumista kahdeksan tunnin tavoitteen perusteella, vaikka tähän ei olisi syytä. Unen ja terveyden yhteyttä selvittäneet tutkimukset...
D-vitamiinin puute voi oireilla näin – älä sivuuta näitä merkkejä
D-vitamiinin puute voi näkyä lihasten heikkoutena ja luuston kipuina, mutta lievä vajaus saattaa jäädä kokonaan huomaamatta. D-vitamiini muistetaan usein vasta syksyllä, kun auringonvalo vähenee ja vitamiinipurkki kaivetaan esiin. Riittävästä saannista kannattaa kuitenkin huolehtia jo ennen...
Käveletkö päivittäin? Muista myös nämä kaksi asiaa
Kävely tekee hyvää kunnolle, mutta kahden asian lisääminen rutiineihin auttaa saamaan tutusta lenkkirutiinista enemmän irti. Kuuluuko kävely lempiliikuntamuotoihisi? Kun lenkille tulee lähdettyä lähes päivittäin, muun harjoittelun lisääminen viikkoon voi tuntua tarpeettomalta. Kävelykuntoa voi kuitenkin kehittää...
