Syö kananmunat näin – saat proteiinista enemmän hyötyä

Kananmuna on edullinen ja monipuolinen proteiinin lähde, mutta valmistustavallakin on merkitystä. Ravitsemusasiantuntijoiden mukaan yhdellä yksinkertaisella keinolla kananmunan proteiinista saa entistä enemmän irti.

Keitettynä, paistettuna, munakkaana vai kenties raakana smoothien joukossa?

Kananmunan valmistustapoja riittää, mutta proteiinin hyödyntämisen kannalta kaikki vaihtoehdot eivät ole samanarvoisia.

Jos raaka-aineesta haluaa eniten irti, Real Simplen haastattelemien ravitsemusasiantuntijoiden mukaan kananmunat kannattaa ehdottomasti syödä kypsennettyinä.

Tärkeintä on valkuaisen kypsyminen

Kypsentäminen muuttaa kananmunan proteiinien rakennetta tavalla, joka helpottaa niiden pilkkoutumista ja hyödyntämistä elimistössä.

Raakojen kananmunien nauttimisesta ei siis saa proteiinin kannalta erityistä etua, päinvastoin.

Aiemmissa tutkimuksissa kypsennetyn kananmunan proteiinin on havaittu olevan paremmin sulavaa kuin raa’an.

Erityisesti valkuainen kannattaa kypsentää kunnolla.

Raaka valkuainen sisältää avidiini-nimistä proteiinia, joka sitoo biotiinia eli B7-vitamiinia ja voi heikentää sen imeytymistä. Kuumentaminen vähentää avidiinin vaikutusta.

LUE MYÖS: Unohda kuoren väri! Terveellisimmät kananmunat tunnistat tästä merkinnästä

Kananmunan voi siis huoletta keittää, paistaa, uppopaistaa tai valmistaa munakokkeliksi. Oleellisinta on, että etenkin valkuainen kypsyy.

Älä jätä keltuaista syömättä

Jos tavoitteena on ravitseva ateria, myöskään keltuaista ei kannata automaattisesti jättää lautaselle.

Kananmunassa on proteiinin lisäksi muun muassa A-, D- ja E-vitamiineja, B12-vitamiinia, seleeniä ja koliinia.

Monet kananmunan tärkeistä ravintoaineista löytyvät juuri keltuaisesta.

Keltuainen sisältää myös luteiinia, joka on antioksidanttina toimiva yhdiste ja jolla on merkitystä muun muassa silmien terveydelle.

Näin saat ateriasta vielä proteiinipitoisemman

Yksi kananmuna sisältää noin 6–7 grammaa proteiinia.

Jos tavoitteena on proteiinipitoinen ja samalla täyttävä ateria, pelkkien kananmunien määrää ei tarvitse välttämättä kasvattaa.

Kananmunien rinnalle voi lisätä muita proteiinin lähteitä, kuten:

• raejuustoa
• maustamatonta jogurttia
• papuja
• vähärasvaista lihaa tai kalaa.

Esimerkiksi raejuustoa voi sekoittaa munakkaan tai munakokkelin joukkoon.

Jogurtti puolestaan sopii keitettyjen kananmunien kanssa valmistettaviin täytteisiin ja kastikkeisiin.

Muista myös kasvikset

Proteiinin määrän lisäksi kannattaa katsoa ateriaa kokonaisuutena.

Kananmunien seuraksi sopivat erinomaisesti esimerkiksi pinaatti, paprika, tomaatti, sipuli ja muut kasvikset.

Kasviksista aterialle tulee muun muassa kuitua ja erilaisia vitamiineja ja kivennäisaineita. Näin yksinkertaisesta kananmunasta saa helposti monipuolisen ja täyttävän aterian.

LUE LISÄÄ: 5 asiaa, jotka voivat tapahtua kehossasi, jos syöt kananmunia joka päivä

Jos siis haluat saada kananmunista mahdollisimman paljon irti, niksi on lopulta yksinkertainen.

Eli syö kananmuna kokonaisena ja kypsennettynä sekä yhdistä sen rinnalle muita ravitsevia ruokia.

Lähde: Real Simple