Nämä 8 ruokaa tukevat vastustuskykyä – löytyvätkö jo ruokavaliostasi?

Haluatko tukea vastustuskykyäsi? Nämä 8 ravintorikasta ruokaa sisältävät vitamiineja, kivennäisaineita ja muita immuunijärjestelmälle tärkeitä ravintoaineita.

Vastustuskyky ei parane yhdellä ihmeruoalla, mutta immuunijärjestelmä tarvitsee kuitenkin toimiakseen monipuolisesti vitamiineja, kivennäisaineita, proteiinia ja muita ravintoaineita.

Esimerkiksi C-, D-, A- ja E-vitamiinit sekä sinkki ovat tärkeitä immuunijärjestelmän normaalille toiminnalle. Lisäksi monista kasvikunnan tuotteista saa antioksidantteina toimivia yhdisteitä.

Tässä kahdeksan ravintorikasta ruokaa, jotka on helppo ottaa osaksi monipuolista ruokavaliota.

1. Sitrushedelmät

Appelsiinit, mandariinit, greipit, sitruunat ja limetit tunnetaan erityisesti C-vitamiinistaan. C-vitamiinia tarvitaan muun muassa immuunijärjestelmän normaaliin toimintaan.

Koska elimistö ei varastoi C-vitamiinia suuria määriä, sitä kannattaa saada ruokavaliosta säännöllisesti.

Kokeile tätä:

Lisää appelsiinia aamupuuron tai salaatin joukkoon tai purista sitruunaa kalan ja kasvisten päälle.

2. Marjat

Mustikat, vadelmat, mansikat ja karhunvatukat sisältävät C-vitamiinin lisäksi runsaasti erilaisia kasvikunnan yhdisteitä ja antioksidantteja.

Marjojen etuna on myös helppous, sillä pakastemarjat mahdollistavat niiden syömisen ympäri vuoden.

Kokeile tätä:

Lisää marjoja jogurttiin, puuroon tai smoothieen.

3. Rasvainen kala

Lohi, sardiinit, makrilli ja silli sisältävät omega-3-rasvahappoja, jotka osallistuvat elimistön tulehdusreaktioiden säätelyyn.

LUE MYÖS: Tämä on terveellisin kala – lohi jäi vasta toiseksi

Rasvaisesta kalasta saa myös D-vitamiinia, jota tarvitaan immuunijärjestelmän normaaliin toimintaan.

Kokeile tätä:

Nauti kalaa pääruokana säännöllisesti tai lisää esimerkiksi säilykekalaa salaatin tai leivän päälle.

4. Parsakaali

Parsakaalista saa muun muassa A-, C- ja K-vitamiinia sekä useita kivennäisaineita.

Jos haluat säilyttää mahdollisimman suuren osan sen ravintoaineista, parsakaalia ei tarvitse keittää pehmeäksi. Kevyt höyrytys tai nopea kypsennys riittää.

Kokeile tätä:

Lisää parsakaalia wokkeihin, pastoihin, salaatteihin tai lämpimäksi lisukkeeksi.

5. Valkosipuli

Valkosipulin kiinnostavin yhdiste on allisiini, jolla on tutkittu muun muassa antimikrobisia ominaisuuksia.

Valkosipuli on samalla helppo tapa lisätä makua ruokaan ilman suurta määrää suolaa tai rasvaa.

Kokeile tätä:

Käytä tuoretta valkosipulia kastikkeissa, marinadeissa, munakkaissa ja kasvisruoissa.

6. Mantelit

Mantelit ovat hyvä E-vitamiinin lähde. E-vitamiini toimii elimistössä antioksidanttina ja osallistuu immuunijärjestelmän normaaliin toimintaan.

LUE MYÖS: 5 x parhaat pähkinät painonhallintaan

Pähkinöistä saa lisäksi pehmeitä rasvoja, kuitua ja proteiinia.

Kokeile tätä:

Syö pieni kourallinen manteleita välipalana tai ripottele niitä puuron tai jogurtin päälle.

7. Tummanvihreät lehtivihannekset

Pinaatti, lehtikaali ja muut tummanvihreät lehtivihannekset tuovat ruokavalioon esimerkiksi A- ja C-vitamiinia sekä erilaisia antioksidantteja.

Niitä kannattaa käyttää vaihdellen ja mahdollisimman monipuolisesti.

Kokeile tätä:

Sujauta pinaattia smoothieen, lisää lehtikaalia salaattiin tai kuullota vihreitä kasviksia lämpimän ruoan lisukkeeksi.

8. Jogurtti

Jogurtin sisältämät elävät bakteerikannat voivat tukea suoliston mikrobiston monimuotoisuutta. Suolisto ja immuunijärjestelmä ovat läheisessä yhteydessä toisiinsa.

Jogurttia valitessa kannattaa tarkistaa, että tuotteessa on eläviä bakteerikantoja.

Maustamattomalla jogurtilla voi myös välttää turhaa lisättyä sokeria.

Kokeile tätä:

Kokoa jogurtista, marjoista ja manteleista välipala, jolloin saat samalla kertaa kolme listan ruoka-ainetta.

Kokonaisuus ratkaisee

Kaikkia kahdeksaa ruokaa ei tarvitse mahduttaa ruokavalioon joka päivä.

Parempi tavoite on syödä mahdollisimman monipuolisesti ja lisätä ravintorikkaita ruokia vähitellen osaksi tavallisia aterioita.

Listan ruokia voi myös yhdistellä. Kokeile esimerkiksi lohta sitruunan, parsakaalin ja valkosipulin kanssa tai kokoa aamupalaksi jogurttia, marjoja ja manteleita.

Ruokavalio on kuitenkin vain yksi osa vastustuskyvystä huolehtimista.

LUE MYÖS: Kolesteroli-ongelmia? Lisää tätä ruokaa lautasellesi

Myös riittävä uni, säännöllinen liikunta, tupakoimattomuus ja alkoholin käytön kohtuullisuus tukevat kokonaisvaltaista terveyttä.