Haluatko tukea vastustuskykyäsi? Nämä 8 ravintorikasta ruokaa sisältävät vitamiineja, kivennäisaineita ja muita immuunijärjestelmälle tärkeitä ravintoaineita.
Vastustuskyky ei parane yhdellä ihmeruoalla, mutta immuunijärjestelmä tarvitsee kuitenkin toimiakseen monipuolisesti vitamiineja, kivennäisaineita, proteiinia ja muita ravintoaineita.
Esimerkiksi C-, D-, A- ja E-vitamiinit sekä sinkki ovat tärkeitä immuunijärjestelmän normaalille toiminnalle. Lisäksi monista kasvikunnan tuotteista saa antioksidantteina toimivia yhdisteitä.
Tässä kahdeksan ravintorikasta ruokaa, jotka on helppo ottaa osaksi monipuolista ruokavaliota.
1. Sitrushedelmät
Appelsiinit, mandariinit, greipit, sitruunat ja limetit tunnetaan erityisesti C-vitamiinistaan. C-vitamiinia tarvitaan muun muassa immuunijärjestelmän normaaliin toimintaan.
Koska elimistö ei varastoi C-vitamiinia suuria määriä, sitä kannattaa saada ruokavaliosta säännöllisesti.
Kokeile tätä:
Lisää appelsiinia aamupuuron tai salaatin joukkoon tai purista sitruunaa kalan ja kasvisten päälle.
2. Marjat
Mustikat, vadelmat, mansikat ja karhunvatukat sisältävät C-vitamiinin lisäksi runsaasti erilaisia kasvikunnan yhdisteitä ja antioksidantteja.
Marjojen etuna on myös helppous, sillä pakastemarjat mahdollistavat niiden syömisen ympäri vuoden.
Kokeile tätä:
Lisää marjoja jogurttiin, puuroon tai smoothieen.
3. Rasvainen kala
Lohi, sardiinit, makrilli ja silli sisältävät omega-3-rasvahappoja, jotka osallistuvat elimistön tulehdusreaktioiden säätelyyn.
LUE MYÖS: Tämä on terveellisin kala – lohi jäi vasta toiseksi
Rasvaisesta kalasta saa myös D-vitamiinia, jota tarvitaan immuunijärjestelmän normaaliin toimintaan.
Kokeile tätä:
Nauti kalaa pääruokana säännöllisesti tai lisää esimerkiksi säilykekalaa salaatin tai leivän päälle.
4. Parsakaali
Parsakaalista saa muun muassa A-, C- ja K-vitamiinia sekä useita kivennäisaineita.
Jos haluat säilyttää mahdollisimman suuren osan sen ravintoaineista, parsakaalia ei tarvitse keittää pehmeäksi. Kevyt höyrytys tai nopea kypsennys riittää.
Kokeile tätä:
Lisää parsakaalia wokkeihin, pastoihin, salaatteihin tai lämpimäksi lisukkeeksi.
5. Valkosipuli
Valkosipulin kiinnostavin yhdiste on allisiini, jolla on tutkittu muun muassa antimikrobisia ominaisuuksia.
Valkosipuli on samalla helppo tapa lisätä makua ruokaan ilman suurta määrää suolaa tai rasvaa.
Kokeile tätä:
Käytä tuoretta valkosipulia kastikkeissa, marinadeissa, munakkaissa ja kasvisruoissa.
6. Mantelit
Mantelit ovat hyvä E-vitamiinin lähde. E-vitamiini toimii elimistössä antioksidanttina ja osallistuu immuunijärjestelmän normaaliin toimintaan.
LUE MYÖS: 5 x parhaat pähkinät painonhallintaan
Pähkinöistä saa lisäksi pehmeitä rasvoja, kuitua ja proteiinia.
Kokeile tätä:
Syö pieni kourallinen manteleita välipalana tai ripottele niitä puuron tai jogurtin päälle.
7. Tummanvihreät lehtivihannekset
Pinaatti, lehtikaali ja muut tummanvihreät lehtivihannekset tuovat ruokavalioon esimerkiksi A- ja C-vitamiinia sekä erilaisia antioksidantteja.
Niitä kannattaa käyttää vaihdellen ja mahdollisimman monipuolisesti.
Kokeile tätä:
Sujauta pinaattia smoothieen, lisää lehtikaalia salaattiin tai kuullota vihreitä kasviksia lämpimän ruoan lisukkeeksi.
8. Jogurtti
Jogurtin sisältämät elävät bakteerikannat voivat tukea suoliston mikrobiston monimuotoisuutta. Suolisto ja immuunijärjestelmä ovat läheisessä yhteydessä toisiinsa.
Jogurttia valitessa kannattaa tarkistaa, että tuotteessa on eläviä bakteerikantoja.
Maustamattomalla jogurtilla voi myös välttää turhaa lisättyä sokeria.
Kokeile tätä:
Kokoa jogurtista, marjoista ja manteleista välipala, jolloin saat samalla kertaa kolme listan ruoka-ainetta.
Kokonaisuus ratkaisee
Kaikkia kahdeksaa ruokaa ei tarvitse mahduttaa ruokavalioon joka päivä.
Parempi tavoite on syödä mahdollisimman monipuolisesti ja lisätä ravintorikkaita ruokia vähitellen osaksi tavallisia aterioita.
Listan ruokia voi myös yhdistellä. Kokeile esimerkiksi lohta sitruunan, parsakaalin ja valkosipulin kanssa tai kokoa aamupalaksi jogurttia, marjoja ja manteleita.
Ruokavalio on kuitenkin vain yksi osa vastustuskyvystä huolehtimista.
LUE MYÖS: Kolesteroli-ongelmia? Lisää tätä ruokaa lautasellesi
Myös riittävä uni, säännöllinen liikunta, tupakoimattomuus ja alkoholin käytön kohtuullisuus tukevat kokonaisvaltaista terveyttä.
Kävelijä, ota tämä liike lenkkien rinnalle – vahvistaa jalkojen lihaksia
Kävely tukee kuntoa, mutta sen rinnalle kannattaa ottaa yksi helppo kotiliike vahvistamaan jalkojen lihaksia. Lenkkeily kuuluu arkeen, askelia kertyy ja ulkoilu tekee hyvää. Eli toin sanoen liikuntarutiinit tuntuvat olevan kunnossa. Mutta kysymys kuuluukin, tuleeko viikon...
Yli 40-vuotias nainen, saatko riittävästi näitä 5 ravintoainetta?
Keski-iässä omia ruokailutottumuksia kannattaa katsoa uusin silmin ja tarkistaa, saavatko luut, lihakset ja hermosto tarvitsemansa ravintoaineet. Jos maitotuotteet ovat jääneet pois tai kalaa tulee syötyä harvoin, joidenkin ravintoaineiden saanti voi jäädä niukaksi. Naisilla myös lähestyvät...
Syötkö porkkanat aina raakana? Kypsentämisellä on yllättävä etu
Porkkanaraaste ja uuniporkkana ovat molemmat hyviä arkiruokia, mutta valmistustapa voi kuitenkin vaikuttaa siihen, kuinka hyvin elimistö pystyy hyödyntämään porkkanan ravintoaineita. Porkkana päätyy lautaselle usein raasteena, välipalatikkuina, keitossa tai uunissa paahdettuna. Raakana syömistä pidetään helposti ravintoaineiden...
