Haluatko haastaa keskivartaloa ilman välineitä? Tämä tehokas lankkuvariaatio onnistuu missä vain.
Olkapääkosketukset ovat yksinkertainen tapa tuoda tavalliseen lankkuun lisää haastetta.
Haasta koko keskivartalon
Liikkeen haaste syntyy siitä, että käden irrotessa alustasta vartalo pyrkii kiertymään.
Vatsa- ja syvien keskivartalolihasten tehtävänä on pitää asento mahdollisimman vakaana.
Samalla työtä tekevät hartiat, käsivarret ja rintalihakset, jotka kannattelevat ylävartaloa, sekä pakarat, jotka auttavat pitämään lantion paikallaan.
Tavalliseen lankkuun verrattuna liike kehittää erityisesti keskivartalon hallintaa ja kykyä vastustaa kiertoa.
Välineitä ei tarvita, joten liike sopii helposti osaksi koti- tai kuntosalitreeniä.
Hyötyä myös muuhun liikkumiseen
Keskivartalon tehtävä ei ole ainoastaan tuottaa liikettä, vaan myös pitää vartalo vakaana silloin, kun siihen kohdistuu voimaa eri suunnista.
Tätä taitoa tarvitaan jatkuvasti niin kävellessä, juostessa kuin erilaisissa voimaharjoitteluliikkeissäkin.
LUE MYÖS: Näin kasvatat lihasta keski-iässä – asiantuntijat kertovat
Olkapääkosketuksissa tätä harjoitellaan käytännössä jokaisella toistolla.
Kun toinen käsi irtoaa alustasta, keskivartalo joutuu vastustamaan vartalon kiertymistä. Siksi liike sopii hyvin myös muiden lajien ja voimaharjoittelun tueksi.
Näin teet olkapääkosketukset
- Asetu korkeaan lankkuun niin, että kämmenet ovat suunnilleen hartioiden alla ja jalat suorina takana.
- Jännitä keskivartalo ja pakarat. Pidä vartalo mahdollisimman suorassa linjassa päästä kantapäihin.
- Irrota oikea käsi alustasta ja kosketa sillä vasenta olkapäätä.
- Palauta käsi rauhallisesti lattialle.
- Nosta vasen käsi ja kosketa oikeaa olkapäätä.
- Jatka vuorotellen puolelta toiselle ja pyri pitämään lantio mahdollisimman paikallaan.
Aloita esimerkiksi 6–10 kosketuksella per puoli ja tee 2–3 kierrosta.
Yleinen virhe vie tehoa liikkeeltä
Olkapääkosketuksissa tärkeintä ei ole nopeus. Jos käsiä nostaa liian vauhdikkaasti, paino alkaa helposti heilahdella puolelta toiselle ja lantio kiertyy mukana.
Hidasta liikettä ja keskity pitämään vartalo mahdollisimman vakaana. Voit kuvitella, että selkäsi päällä olisi vesilasi, jonka pitäisi pysyä paikallaan koko sarjan ajan.
Myös jalkojen asennolla voi säädellä vaikeustasoa. Leveämpi haara-asento helpottaa liikettä, kun taas jalkojen tuominen lähemmäs toisiaan lisää haastetta.
Liian haastava? Kokeile tätä
Jos korkea lankku tuntuu vielä liian raskaalta tai lantio heiluu voimakkaasti, tee liike polvet lattiassa.
Pidä keskivartalo jännitettynä ja kosketa vuorotellen vastakkaista olkapäätä.
LUE MYÖS: Haluatko kiinteämmät käsivarret? Tämä täsmäliike tehoaa alleihin
Kun saat pidettyä vartalon vakaana, voit siirtyä vähitellen tekemään liikkeen suorilla jaloilla.
Lähde: Muscle&Strenght
Kävelijä, ota tämä liike lenkkien rinnalle – vahvistaa jalkojen lihaksia
Kävely tukee kuntoa, mutta sen rinnalle kannattaa ottaa yksi helppo kotiliike vahvistamaan jalkojen lihaksia. Lenkkeily kuuluu arkeen, askelia kertyy ja ulkoilu tekee hyvää. Eli toin sanoen liikuntarutiinit tuntuvat olevan kunnossa. Mutta kysymys kuuluukin, tuleeko viikon...
Yli 40-vuotias nainen, saatko riittävästi näitä 5 ravintoainetta?
Keski-iässä omia ruokailutottumuksia kannattaa katsoa uusin silmin ja tarkistaa, saavatko luut, lihakset ja hermosto tarvitsemansa ravintoaineet. Jos maitotuotteet ovat jääneet pois tai kalaa tulee syötyä harvoin, joidenkin ravintoaineiden saanti voi jäädä niukaksi. Naisilla myös lähestyvät...
Syötkö porkkanat aina raakana? Kypsentämisellä on yllättävä etu
Porkkanaraaste ja uuniporkkana ovat molemmat hyviä arkiruokia, mutta valmistustapa voi kuitenkin vaikuttaa siihen, kuinka hyvin elimistö pystyy hyödyntämään porkkanan ravintoaineita. Porkkana päätyy lautaselle usein raasteena, välipalatikkuina, keitossa tai uunissa paahdettuna. Raakana syömistä pidetään helposti ravintoaineiden...
