Yli 40-vuotias: näitä 5 liikuntamuotoa luustosi tarvitsee

Luiden vahvuutta ei voi tuntea samalla tavalla kuin lihaskuntoa, mutta totuus on, että luustossa alkaa tapahtua muutoksia jo keski-iässä. Hyvä uutinen on, että oikeanlainen liikunta auttaa ylläpitämään luiden vahvuutta ja toimintakykyä myös tulevina vuosina.

Luusto uusiutuu jatkuvasti läpi elämän, mutta iän myötä luukudoksen hajoaminen alkaa vähitellen olla nopeampaa kuin uuden muodostuminen.

Siksi luuston hyvinvointiin kannattaa kiinnittää huomiota jo ennen vanhuusvuosia.

Liikunta on yksi tärkeimmistä keinoista tukea luustoa. Erityisen hyödyllisiä ovat harjoittelumuodot, joissa luihin kohdistuu sopivasti kuormitusta.

Tärkeintä on kuitenkin monipuolisuus. Voimaharjoittelun rinnalle tarvitaan esimerkiksi luustoa kuormittavaa kestävyysliikuntaa ja tasapainoa kehittävää harjoittelua.

Seuraavat liikuntamuodot kannattaa sujuttaa omiin rutiineihin viimeistään keski-iän kynnyksellä.

1. Voimaharjoittelu

Voimaharjoittelu on yksi tehokkaimmista liikuntamuodoista luuston kannalta.

Kun lihakset työskentelevät vastusta vastaan, myös luihin kohdistuu kuormitusta, joka auttaa ylläpitämään niiden vahvuutta.

Hyviä liikkeitä ovat ne, joissa useampi suuri lihasryhmä joutuu töihin yhtä aikaa. Näitä ovat esimerkiksi:

• kyykyt
• askelkyykyt
• maastavedot
• ja punnerrukset

Voimaharjoittelua kannattaa tehdä noin 2–3 kertaa viikossa. Vastuksena voi käyttää oman kehon painoa, vastuskuminauhoja tai lisäpainoja.

LUE MYÖS: Yli 40-vuotias? Lisää nämä 5 ruokaa lautaselle ja voi paremmin

Vastusta kannattaa kasvattaa vähitellen oman kunnon kehittyessä.

2. Luustoa kuormittava kestävyysliikunta

Kaikki kestävyysliikunta ei kuormita luita samalla tavalla. Luustolle ovat erityisen hyödyllisiä liikuntamuodot, joissa oma keho kannattelee painoaan painovoimaa vastaan.

Tällaisia ovat esimerkiksi reipas kävely, portaiden nousu, tanssiminen ja patikointi.

Ne kuormittavat erityisesti jalkojen, lantion ja selkärangan alueen luustoa. Samalla ne kehittävät kuntoa ja tuovat päivään lisää kokonaisaktiivisuutta.

Pyri keräämään tällaista liikuntaa säännöllisesti viikon mittaan. Jo reipas kävelylenkki on hyvä tapa aloittaa.

3. Tasapainoharjoittelu

Luiden vahvuuden lisäksi kannattaa huolehtia siitä, että pysyy mahdollisimman hyvin pystyssä.

Hyvä tasapaino ja kehonhallinta voivat pienentää kaatumisen riskiä ja sitä kautta ehkäistä murtumia.

Tasapainon harjoittaminen ei vaadi pitkää treeniä.

Kokeile esimerkiksi yhdellä jalalla seisomista, kantapää-varvaskävelyä tai tasapainoa haastavia jooga-asentoja.

TESTAA: Kokeile heti: tasapainotesti, joka jokaisen yli 50-vuotiaan pitäisi tehdä

Muutama minuutti kerrallaan riittää, kun harjoittelu toistuu säännöllisesti.

Tasapainoharjoituksia voi tehdä esimerkiksi 3–5 kertaa viikossa muun liikunnan yhteydessä.

4. Hypyt ja muut iskuja sisältävät liikkeet

Luusto hyötyy myös liikkeistä, joissa siihen kohdistuu lyhyitä ja hallittuja iskuja.

Sopivia voivat olla esimerkiksi pienet hypyt, kevyet kyykkyhypyt tai nopeat nousut korokkeelle.

Tällaiseen harjoitteluun kannattaa kuitenkin totutella vähitellen. Aloita pienestä määrästä ja keskity hyvään tekniikkaan.

Hyppyharjoittelu ei myöskään sovi kaikille.

Jos sinulla on esimerkiksi nivelvaivoja, osteoporoosi tai muita harjoitteluun vaikuttavia sairauksia, sopiva liikuntamuoto kannattaa varmistaa terveydenhuollon ammattilaiselta.

5. Liikkuvuusharjoittelu

Venyttely tai liikkuvuusharjoittelu ei vahvista luustoa samalla tavalla kuin voimaharjoittelu tai iskuja sisältävä liikunta, mutta sillä on silti paikkansa kokonaisuudessa.

Hyvä liikkuvuus auttaa liikkumaan sujuvasti ja tekemään muita harjoitteita hyvällä tekniikalla.

Iän myötä huomiota kannattaa kiinnittää etenkin lonkkien, selkärangan ja hartioiden liikkuvuuteen.

Jo 5–10 minuuttia liikkuvuusharjoittelua päivässä voi olla hyvä lisä muun liikunnan rinnalle.

Monipuolisuus on luuston kannalta valttia

Luuston hyvinvoinnin kannalta ei siis tarvitse löytää yhtä täydellistä treeniä. Parempi ratkaisu on yhdistellä erilaisia liikuntamuotoja viikon aikana.

Voimaharjoittelu tarjoaa luustolle vastusta, kävely ja muu painoa kantava liikunta säännöllistä kuormitusta ja tasapainoharjoittelu auttaa ehkäisemään kaatumisia.

LUE MYÖS: Treenin pitäisi muuttua iän myötä – näin liikut oikein 20-, 40- ja 60-vuotiaana

Liikkuvuudesta huolehtiminen puolestaan tukee sujuvaa ja turvallista liikkumista.

Lähteet: Health, Fit&Well