Olkavarsien takaosat, eli tuttavallisemmin allit, ovat monelle ikuinen ongelmakohta. Yksi yksinkertainen liike treenaa tehokkaasti juuri tätä aluetta, eikä sen tekemiseen tarvita lainkaan välineitä.
Jos tavoitteenasi ovat vahvemmat ja kiinteämmän näköiset käsivarret, treenissä kannattaa muistaa myös olkavarsien takaosa.
Siellä sijaitseva kolmipäinen olkalihas eli ojentaja muodostaa suuren osan olkavarren lihasmassasta.
Ojentajia voi treenata monella tavalla, mutta yksi tehokkaista vaihtoehdoista ei vaadi käsipainoja tai kuntosalilaitteita.
Kyseessä on timanttipunnerrus eli kolmiopunnerrus, jossa käsien tavallista kapeampi asento lisää ojentajien työtä.
Tämä liike treenaa ihan tutkitusti tehokkaasti juuri allien aluetta.
American Council on Exercisen teettämässä pienessä tutkimuksessa vertailtiin kahdeksaa ojentajaliikettä, joista kolmiopunnerrus aktivoi ojentajalihasta kaikkein eniten.
Yhdellä liikkeellä useat lihakset töihin
Tavallisessa punnerruksessa töitä tekevät muun muassa rintalihakset, olkapäät ja ojentajat. Kun kädet tuodaan lähemmäs toisiaan, ojentajien rooli korostuu.
Siksi timanttipunnerrus on kätevä liike, jos haluaa kohdistaa harjoittelua erityisesti olkavarsien takaosaan.
LUE MYÖS: Tässäkö helpoin tapa tukea painonhallintaa? Kokeile tätä yksinkertaista iltakikkaa
Liike harjoittaa samalla myös muuta ylävartaloa ja vaatii keskivartalolta tukea. Yhdellä liikkeellä saa siis töihin useita lihasryhmiä.
Näin teet timanttipunnerruksen
Timanttipunnerrus tehdään muuten pitkälti tavallisen punnerruksen tapaan, mutta käsien asento on kapeampi.
- Asetu punnerrusasentoon. Pidä vartalo suorassa linjassa päästä kantapäihin.
- Tuo kädet lähelle toisiaan rintakehän alle. Peukalot ja etusormet voivat muodostaa lattialle kolmion tai timantin.
- Jännitä keskivartalo ja pidä lantio samassa linjassa muun vartalon kanssa.
- Laskeudu rauhallisesti alaspäin. Pidä kyynärpäät lähellä vartaloa sen sijaan, että ne leviävät voimakkaasti sivuille.
- Punnerra takaisin ylös ojentamalla kädet hallitusti.
- Tee esimerkiksi 6–12 toistoa ja 2–3 sarjaa oman kuntotasosi mukaan.
Liikkeessä ei kannata jahdata suurta toistomäärää. Lopeta sarja, jos asento alkaa hajota tai liike ei enää onnistu hallitusti.
Liian vaikea? Aloita helpommasta versiosta
Timanttipunnerrus voi olla yllättävän haastava, vaikka tavalliset punnerrukset sujuisivat hyvin. Liikettä voi onneksi keventää.
Kokeile aluksi timanttipunnerrusta polvet maassa. Pidä tällöinkin keskivartalo tiukkana ja vartalo suorassa linjassa polvista päähän.
Toinen vaihtoehto on tehdä liike korotettua tasoa, kuten tukevaa pöytää tai penkkiä, vasten.
Mitä korkeammalla kädet ovat, sitä kevyempi punnerruksesta yleensä tulee. Voimien kehittyessä käsien tukipistettä voi vähitellen laskea alemmas.
Muista tämä, jos tavoitteena ovat kiinteämmät käsivarret
Säännöllinen voimaharjoittelu voi kasvattaa ja vahvistaa ojentajalihasta ja siten vaikuttaa käsivarren ulkonäköön.
Valitettavasti rasvaa ei kuitenkaan voi polttaa paikallisesti vain olkavarsista. Jos käsivarsissa on rasvakudosta, yksittäinen ojentajaliike ei poista sitä juuri tältä alueelta.
LUE MYÖS: Haluatko eroon vatsamakkaroista? Lisää tätä ruokavalioosi
Kiinteämmän ulkonäön kannalta kannattaa siksi yhdistää ojentajaharjoittelu koko kehon voimaharjoitteluun, arkiliikuntaan ja omiin tavoitteisiin sopivaan ruokavalioon.
Näin teet makaronilaatikosta kevyemmän ilman, että maku kärsii
Rakastetusta makaronilaatikosta saa helposti kevyemmän ja ravitsevamman ilman, että tuttu maku kärsii. Testaa reseptiä jo tällä viikolla. Makaronilaatikko on edullinen, helppo ja koko perheelle maistuva ruoka. Perinteisessä versiossa pääosassa ovat makaroni ja jauheliha, mutta reseptiä...
Nostatko tarpeeksi raskaita painoja? Yksinkertainen testi paljastaa sopivan kuorman
Painon sopivuutta ei tarvitse arvioida pelkkien kilojen perusteella. Toistojen määrä kertoo nopeasti, onko kuorma kevyt, kohtalainen vai raskas. Kuinka painavia painoja kuntosalilla pitäisi käyttää? Kysymykseen ei ole yhtä kaikille sopivaa vastausta, sillä raskas paino tarkoittaa...
Tässä syy, miksi kävelylle kannattaa lähteä juuri aamulla
Kävely tekee hyvää mihin aikaan tahansa, mutta aamulla siitä voi saada yhden erityisen lisähyödyn. Aamukävelyllä yhdistyvät kaksi hyvinvointia tukevaa asiaa, eli liike ja päivänvalo. Lenkin aikana keho aktivoituu samalla, kun silmien kautta saatu valo viestittää...
Näin teet makaronilaatikosta kevyemmän ilman, että maku kärsii
Rakastetusta makaronilaatikosta saa helposti kevyemmän ja ravitsevamman ilman, että tuttu maku kärsii. Testaa reseptiä jo tällä viikolla. Makaronilaatikko on edullinen, helppo ja koko perheelle maistuva ruoka. Perinteisessä versiossa pääosassa ovat makaroni ja jauheliha, mutta reseptiä...Nostatko tarpeeksi raskaita painoja? Yksinkertainen testi paljastaa sopivan kuorman
Painon sopivuutta ei tarvitse arvioida pelkkien kilojen perusteella. Toistojen määrä kertoo nopeasti, onko kuorma kevyt, kohtalainen vai raskas. Kuinka painavia painoja kuntosalilla pitäisi käyttää? Kysymykseen ei ole yhtä kaikille sopivaa vastausta, sillä raskas paino tarkoittaa...Tässä syy, miksi kävelylle kannattaa lähteä juuri aamulla
Kävely tekee hyvää mihin aikaan tahansa, mutta aamulla siitä voi saada yhden erityisen lisähyödyn. Aamukävelyllä yhdistyvät kaksi hyvinvointia tukevaa asiaa, eli liike ja päivänvalo. Lenkin aikana keho aktivoituu samalla, kun silmien kautta saatu valo viestittää...
