Yksi yksinkertainen liike vahvistaa jalkoja, haastaa tasapainoa ja harjoittaa samalla arjessa tarvittavaa toimintakykyä. Sen voi tehdä lähes missä tahansa ilman kuntosalivälineitä.
Jos liikuntaan olisi käytettävissä aikaa vain yhden liikkeen verran, yli 50-vuotiaan kannattaisi valita tuolilta ylösnousu eli tuolikyykky.
Liike näyttää todella simppeliltä, mutta se harjoittaa samanaikaisesti useita suuria lihasryhmiä. Työtä tekevät etenkin reidet ja pakarat, mutta myös pohkeet ja keskivartalon lihakset osallistuvat liikkeen hallintaan.
Samalla harjoitellaan taitoa, jota tarvitaan jatkuvasti arjessa.
Jalkojen voima vaikuttaa arjessa pärjäämiseen
Valitettava tosi asia on, että lihasvoima alkaa vähentyä hiljalleen jo keski-iässä.
Yhdysvaltain ikääntymistä tutkivan National Institute on Aging -instituutin mukaan lihasten suorituskyky alkaa heikentyä vähitellen noin 30–35 ikävuoden jälkeen, ja heikkeneminen nopeutuu keskimäärin myöhemmällä iällä.
Ensimmäiset muutokset voivat näkyä juuri arkisissa tilanteissa.
Matalalta sohvalta nouseminen vaatii käsien apua, portaissa jalat väsyvät tai lattialta ylös pääseminen tuntuu aikaisempaa työläämmältä.
Tuolikyykky kohdistuu juuri näissä tilanteissa tarvittaviin lihaksiin ja liikemalliin.
Yksi liike harjoittaa sekä voimaa että tasapainoa
Tuolilta nouseminen vaatii reisien ja pakaroiden voiman lisäksi tasapainoa, liikkuvuutta ja kehon hallintaa.
Paino täytyy siirtää hallitusti eteen jalkojen päälle ennen kuin keho nousee pystyasentoon.
Siksi liikkeen hyöty ei rajoitu pelkkään lihasvoimaan.
Tutkimuksessa kuuden viikon tuolilta ylösnousuharjoittelu paransi liikkumisrajoitteisten iäkkäiden aikuisten tasapainoa.
Myös vuonna 2020 julkaistu järjestelmällinen katsaus ja meta-analyysi osoitti, että tuolilta nousuun perustuvat harjoitusohjelmat voivat parantaa liikkeestä suoriutumista ihmisillä, joiden toimintakyky on heikentynyt.
Tuolikyykyn harjoittelu voi siis helpottaa juuri sitä liikettä, jota sillä harjoitetaan. Sujuva tuolilta nouseminen puolestaan tukee itsenäistä pärjäämistä arjessa.
Näin teet tuolikyykyn
Valitse tukeva tuoli, joka ei pääse liukumaan alta. Älä käytä pyörällistä tai hyvin pehmeää tuolia.
- Istu tuolin etuosassa jalat noin lantion leveydellä.
- Aseta jalkapohjat tukevasti lattialle ja vie niitä hieman polvien taakse.
- Kallista ylävartaloa kevyesti eteenpäin.
- Paina jalkapohjat lattiaan ja nouse seisomaan.
- Ojenna vartalo suoraksi puristamatta polvia lukkoon.
- Työnnä lantiota taakse ja laskeudu hitaasti takaisin tuolille.
Pidä polvet samansuuntaisina varpaiden kanssa. Pyri laskeutumaan hallitusti sen sijaan, että rojahtaisit istumaan.
Aloita esimerkiksi 5–10 rauhallisesta toistosta. Kun liike alkaa tuntua helpolta, voit tehdä useamman sarjan.
Tee liikkeestä omaan kuntoosi sopiva
Tuolikyykkyä on helppo muokata sekä kevyemmäksi että haastavammaksi.
Jos ylös nouseminen on vaikeaa, valitse tavallista korkeampi tuoli tai aseta istuimelle tukeva koroke. Voit auttaa liikettä aluksi käsillä joko tuolin käsinojista tai omista reisistä painamalla.
Kun voimaa kertyy, vähennä käsien apua. Seuraavaksi voit tehdä liikkeen kädet ristissä rinnalla tai laskeutua tuolille tavallista hitaammin.
LUE MYÖS: Yli 60-vuotias? Nämä 5 tuoliliikettä vahvistavat polvia
Lisää haastetta saat käyttämällä matalampaa tuolia tai pitämällä käsissä painoa.
Vastusta kannattaa kasvattaa vähitellen vasta, kun liike onnistuu hallitusti koko liikeradalla.
Yksi liike ei korvaa kaikkea liikuntaa
Vaikka tuolikyykky on erinomainen valinta säännölliseksi lihaskuntoliikkeeksi, se ei korvaa kävelyä, tasapainoharjoittelua tai monipuolista voimaharjoittelua.
Jo yhden liikkeen säännöllinen tekeminen on silti parempi alku kuin harjoittelun siirtäminen jatkuvasti myöhemmäksi.
Kun tuolikyykystä tulee helppo osa arkea, sen rinnalle voi lisätä esimerkiksi soutuliikkeen, seinäpunnerruksen ja varpaille nousun.
LUE MYÖS: Näin pidät jalat vahvoina yli 60-vuotiaana – 5 helppoa liikettä
Jos liike aiheuttaa kipua, voimakasta huimausta tai tasapainon menetystä, harjoittelu kannattaa keskeyttää ja pyytää tarvittaessa ohjeita terveydenhuollon ammattilaiselta.
Jo 3 000 askelta päivässä voi tukea muistia – tutkimuksessa löytyi kiinnostava havainto
Muistin hyväksi ei tarvitse tavoitella 10 000 askelta päivässä. Tutkimuksessa jo huomattavasti pienempi määrä yhdistyi hitaampaan muistin heikkenemiseen. Jos päivän aikana kertyy vain muutama tuhat askelta, määrä voi tuntua vähäiseltä. Muistin kannalta pienikin lisäys päivittäiseen...
Nousiko paino takaisin? Ylilääkäri: ”Sitä ei pitäisi nähdä epäonnistumisena”
Suomalaiskysely kertoo, kuinka vaikeaa pudotetun painon ylläpitäminen voi olla, ja ylilääkäri muistuttaa, ettei painon palaaminen ole merkki tahdonvoiman puutteesta. Paino laskee, tavoite lähestyy ja uudet tavat alkavat tuntua tutuilta. Saavutetun tuloksen säilyttäminen voi silti osoittautua...
Kananmuna vai raejuusto? Näin ne eroavat proteiinin, kolesterolin ja sydänterveyden kannalta
Sekä kananmuna että raejuusto ovat tuttuja proteiininlähteitä, mutta rasvan, suolan ja kolesterolin määrissä on selviä eroja. Keitetty kananmuna leivälle vai raejuustoa salaatin kylkeen? Valinta tehdään usein maun ja tottumuksen perusteella, vaikka tuotteiden vahvuudet ovat erilaiset....
