Näin pidät jalat vahvoina yli 60-vuotiaana – 5 helppoa liikettä

Jalkojen lihasvoimasta kannattaa pitää kiinni iän karttuessa, sillä vahvat jalat tukevat niin tasapainoa kuin arjen toimintakykyä. Näillä viidellä helpolla liikkeellä vahvistat jalkoja kotona ilman erikoisvälineitä.

Lihasmassa ja -voima alkavat vähentyä jo aikuisiällä, ja muutos kiihtyy vanhetessa. Juuri tästä syystä on erityisen tärkeää huolehtia alavartalon suurista lihasryhmistä, kuten pakaroista sekä reiden etu- ja takaosan lihaksista.

Vahvoista jaloista on hyötyä paljon muuallakin kuin liikuntasuorituksissa. Niitä tarvitaan nimittäin jatkuvasti tavallisessa arjessa, kuten tuolilta noustessa, portaissa kulkiessa, kävellessä ja lattialta jotain poimiessa.

Jalkojen vahvistaminen tukee myös tasapainoa ja vakautta, mikä korostuu kaatumisriskin kasvaessa iän myötä.

Seuraavat viisi liikettä sopivat myös aloittelijoille, eikä niiden tekemiseen tarvita välttämättä lainkaan lisäpainoja.

1. Yhden jalan tasapaino ja kosketus

Yhdellä jalalla seisominen harjoittaa yhtä aikaa tasapainoa sekä jalan ja keskivartalon hallintaa.

Tee näin:

1. Seiso jalat lantion levyisessä asennossa.
2. Siirrä paino vasemmalle jalalle ja nosta oikea jalka irti lattiasta.
3. Koukista vasenta polvea hieman ja vie oikea jalka eteen. Kosketa varpailla kevyesti lattiaa.
4. Palauta oikea jalka takaisin vartalon alle nostamatta sitä kokonaan maahan.
5. Vie seuraavaksi oikea jalka sivulle ja kosketa jälleen varpailla lattiaa.
6. Tee useita toistoja ja vaihda jalkaa.

Jos tasapaino tuntuu epävarmalta, tee liike seinän tai tukevan tuolin vieressä.

2. Askel korokkeelle

Korokkeelle astuminen muistuttaa yhtä tärkeimmistä arjen liikkeistä, eli portaiden nousemista. Samalla töihin pääsevät etureidet, takareidet, pakarat ja pohkeet.

Tee näin:

1. Seiso tukevan portaan tai matalan korokkeen edessä.
2. Nosta vasen jalka korokkeelle.
3. Paina jalalla alustaa vasten ja nouse ylös niin, että myös oikea jalka tulee korokkeelle.
4. Astu hallitusti alas ensin oikealla ja sitten vasemmalla jalalla.
5. Toista vuorotellen molemmilla jaloilla.

Kun liike alkaa tuntua helpolta, vastusta voi lisätä esimerkiksi käsipainoilla.

3. Sivukyykky

Arjessa liikumme paljon eteen- ja taaksepäin, mutta myös sivuttaista liikkumista kannattaa harjoittaa. Se kehittää ketteryyttä ja vahvistaa muun muassa pakaran sivuosan lihaksia.

Tee näin:

1. Seiso jalat lantion levyisessä asennossa.
2. Ota oikealla jalalla reilu askel sivulle.
3. Työnnä lantiota taakse ja koukista oikeaa polvea. Pidä rintakehä ylhäällä ja selkä suorana.
4. Ponnista oikealla jalalla takaisin lähtöasentoon.
5. Tee useita toistoja ja vaihda puolta.

Liikkeessä ei tarvitse päästä syvälle. Mene vain niin alas kuin pystyt hallitusti ja ilman kipua.

4. Kyykky

Kyykky on tehokas koko alavartalon perusliike. Se vahvistaa pakaroiden ja reisien lisäksi pohkeita, lantiota ja keskivartaloa.

Tee näin:

1. Seiso jalat noin lantion levyisessä asennossa.
2. Pidä rintakehä ylhäällä ja työnnä lantiota taakse kuin olisit istumassa tuolille.
3. Koukista polvia ja laskeudu niin alas kuin pystyt hallitusti.
4. Paina jalkoja lattiaa vasten ja nouse takaisin seisomaan.

Aloittelija voi tehdä kyykyn tuolin avulla. Laskeudu rauhallisesti kohti istuinta ja nouse takaisin seisomaan.

5. Tuettu yhden jalan maastaveto

Tämä liike kuormittaa jalkoja hieman eri tavalla. Toinen jalka tekee suurimman osan työstä, jolloin vahvempi puoli ei pääse yhtä helposti kompensoimaan heikompaa.

Kun liike sujuu hyvin kehonpainolla, voit lisätä haastetta ottamalla käsiin käsipainot tai kahvakuulan.

Tee näin:

1. Seiso jalat hartioiden levyisessä asennossa.
2. Siirrä suurin osa painosta vasemmalle jalalle ja vie oikea jalka hieman taakse niin, että varpaat koskettavat kevyesti lattiaa.
3. Koukista vasenta polvea hieman. Työnnä lantiota taakse ja kallista ylävartaloa hallitusti eteen. Pidä selkä suorana ja niska neutraalissa asennossa.
4. Laske käsiä kohti vasenta jalkaa. Kun tunnet selvän venytyksen vasemman reiden takaosassa, työnnä lantio takaisin eteen ja nouse seisomaan.
5. Tee useita toistoja ja vaihda puolta.

Tärkein vinkki: aloita rauhallisesti

Liikkeiden ei tarvitse tuntua helpoilta, vaikka ne onnistuvat ilman välineitä. Aluksi tärkeintä on opetella oikea suoritustekniikka ja lisätä vastusta vasta sen jälkeen.

Harjoittelun aikana ei myöskään kuulu puskea kivun läpi. Jos liike aiheuttaa terävää tai voimistuvaa kipua, harjoittelu kannattaa keskeyttää.

Jos tasapaino mietityttää, pidä tukeva tuoli tai seinä lähellä. Harjoittelutilasta kannattaa myös siirtää pois matot, johdot ja muut esineet, joihin voi kompastua.

LUE MYÖS: Yli 60-vuotias? Nämä 5 tuoliliikettä vahvistavat polvia

Säännöllinen jalkojen voimaharjoittelu ei palvele vain lihasten säilyttämistä. Se tukee juuri niitä liikkeitä, joita tarvitaan itsenäisessä ja aktiivisessa arjessa vielä pitkään.

Lähde: Health.com