Työpäivänä tuolissa tulee kuin huomaamatta istuttua tuntikausia, mutta jo huomattavasti lyhyemmän istumisen aikana lihasten aktiivisuus vähenee voimakkaasti. Tuore tutkimus antaa hyvän syyn nousta tuolista säännöllisesti.
Pitkään jatkuvan istumisen terveyshaitoista on puhuttu paljon, mutta nyt tuore tutkimus valottaa sitä, mitä lihaksissa tapahtuu istumisen jatkuessa.
Syksyllä 2026 julkaistussa kansainvälisessä tutkimuksessa seurattiin 84 aikuisen lihasaktiivisuutta tavallisessa arjessa. Mukana oli myös suomalaisia tutkijoita.
Tutkittavat käyttivät erityisiä EMG-shortseja, joilla mitattiin reisilihasten aktiivisuutta yhteensä 7 684 istumisjakson aikana. Tuloksissa näkyi selvä yhteys istumisen kestoon, eli mitä pidempään istuminen jatkui, sitä vähäisemmäksi lihasten aktiivisuus kävi.
25 minuutin kohdalla tapahtui selvä muutos
Tutkimuksessa lihasten aktiivisuus oli suurimmillaan istumisjakson alussa ja väheni nopeasti istumisen jatkuessa.
Tutkijoiden mallinnuksen perusteella havaittavan lihasaktiivisuuden osuus laski noin 10 prosenttiin yhdeksän minuutin ja viiteen prosenttiin noin 12 minuutin istumisen jälkeen.
Noin 25 minuutin kohdalla havaittavan lihasaktiivisuuden osuus oli enää noin prosentin luokkaa.
Myös ihmisten välillä havaittiin ero. Alle 25 minuutin istumisjaksoja tavallisesti kerryttävillä oli istumisen aikana enemmän lihasaktiivisuutta kuin niillä, joiden istumisjaksot kestivät yleensä vähintään 25 minuuttia.
25 minuuttia ei kuitenkaan tarkoita tarkkaa rajaa, jonka jälkeen istuminen muuttuisi yhtäkkiä haitalliseksi. Tutkimuksen perusteella lihasaktiivisuus vähenee vähitellen istumisajan pidentyessä.
Liiku ennen kuin istut työpöydän ääreen
Aktiivisuus ennen työpäivää tekee tutkitusti hyvää pakaroille.
Tutkimuksessa havaittiin toinenkin kiinnostava asia, sillä ennen istumista tapahtuneella liikkumisella oli yhteys lihasten myöhempään aktiivisuuteen.
Mitä pidempää ja tehokkaampaa liikkuminen ennen istumisjaksoa oli, sitä enemmän lihasaktiivisuutta havaittiin vielä istumisen aikana.
Yli kymmenen minuuttia kestäneen liikkumisen jälkeen lihasaktiivisuutta oli enemmän kuin alle kolmen minuutin liikkumisen jälkeen.
Jos edessä on pitkä istumispäivä, aamuun kannattaakin ujuttaa hieman liikettä jo ennen työpöydän ääreen asettumista.
Pyöräily työmatka, vie lapset kävellen päiväkotiin tai kouluun tai tee etätyöpäivän alkuun lyhyt kävelylenkki.
LUE MYÖS: Tämä liike on täsmäisku nukkuviin pakaroihin
Liikkeelle kannattaa nousta myös päivän aikana. Tutkimuksessa useammat ja tehokkaammat liikuntatauot lisäsivät lihasten aktiivista aikaa.
Näin katkaiset istumista päivän aikana
Tutkijat laskivat esimerkin kymmenen tunnin istumispäivästä.
Jos istumisen katkaisisi seisomisella tai liikkumisella noin 25 minuutin välein, lihasaktiivista aikaa voisi heidän arvionsa mukaan kertyä päivän aikana noin puolitoista tuntia enemmän.
Käytännössä tauon ei siis tarvitse tarkoittaa varsinaista treeniä. Työpäivän aikana voit esimerkiksi:
- nousta välillä seisomaan ja kävellä hetken
- hakea vettä tai kahvia hieman kauempaa
- kävellä puhelun aikana
- tehdä muutaman kyykyn tai muun helpon liikkeen.
Hyvä nyrkkisääntö onkin vaihtaa asentoa tai nousta liikkeelle jo ennen kuin istumista on kertynyt puoli tuntia. Jo lyhyt jaloittelu antaa reisilihaksille töitä ja katkaisee pitkän passiivisen jakson.
”Tulokset korostavat, että istumisjaksojen pitäminen lyhyinä ja niiden säännöllinen katkaiseminen voi auttaa ylläpitämään lihasten aktiivisuutta istumisen aikana”, tutkijat kirjoittavat.
Kaksi minuuttia kävelyä riittää tauoksi
Myös Työterveyslaitoksen tutkimus antaa konkreettisen ohjeen istumisen tauottamiseen. SitFit-tutkimuksessa vertailtiin erilaisia tapoja katkaista istumista, kuten seisomista, kyykkyjä ja lyhyttä kävelyä.
Tutkituista vaihtoehdoista parhaaksi osoittautui kahden minuutin kevyt kävely puolen tunnin välein.
Sen lisäksi, että kävelytauot lisäsivät isojen lihasryhmien, kuten selän ja reisien, aktiivisuutta ja vähensivät alaraajojen turvotusta, myös lihasten hapettuminen parani.
Tärkeintä on, ettei tee tauottamisesta itselleen liian vaikeaa.
LUE MYÖS: Etätyö muuttaa kehoa huomaamatta – näin ehkäiset haittoja
”Parempi tehdä jotain kuin ei mitään. Nousta vaikka seisomaan, venytellä, pyöritellä vähän nilkkoja”, Työterveyslaitoksen johtava tutkija Satu Mänttäri kertoi tutkimuksen yhteydessä.
Lähde: Työterveyslaitos, Nature-tiedejulkaisu
Istutko pitkään paikallasi? Jo 25 minuutin kohdalla lihaksissa tapahtuu selvä muutos
Työpäivänä tuolissa tulee kuin huomaamatta istuttua tuntikausia, mutta jo huomattavasti lyhyemmän istumisen aikana lihasten aktiivisuus vähenee voimakkaasti. Tuore tutkimus antaa hyvän syyn nousta tuolista säännöllisesti. Pitkään jatkuvan istumisen terveyshaitoista on puhuttu paljon, mutta nyt tuore...
Syö näitä kananmunien kanssa – kolesteroli ja verenpaine kiittävät
Poimi kananmunien rinnalle viisi helppoa lisuketta, jotka tuovat aterialle kuitua, pehmeää rasvaa ja muita sydänterveyttä tukevia ravintoaineita. Keitetty kananmuna, munakas tai munakokkeli sopii hyvin aamupalaksi tai nopeaksi lounaaksi. Sydänterveyden kannalta merkitystä on kuitenkin myös sillä,...
Juotko aamukahvisi näin? Valmistustapa vaikuttaa kolesteroliin
Kahvin valinnassa mietitään usein makua ja kofeiinia. Jos kolesteroliarvot ovat koholla, myös aamukahvin valmistustapaan kannattaa kiinnittää huomiota. Tavallinen kahvinkeitin, pressopannu ja kapselikone valmistavat keskenään erilaista kahvia. Ero ei koske ainoastaan makua, vaan voi näkyä myös...
