Tämä ruokasuositus jää monelta täyttymättä – jo desi päivässä auttaa alkuun

Papuja, herneitä ja linssejä suositellaan syötäväksi päivittäin, mutta useimmilla suomalaisilla niitä päätyy lautaselle harvoin. Päivän annoksen saa helposti koottua lisäämällä niitä tuttuihin arkiruokiin.

Milloin viimeksi söit papuja tai linssejä? Jos mieleen tulee vain satunnainen hernekeittopäivä, et ole yksin.

Helsingin yliopiston, THL ja Luonnonvarakeskuksen yhteisen Leg4Life-hankkeen mukaan 75 prosenttia suomalaisista aikuisista syö palkokasveja harvemmin kuin kerran viikossa tai ei lainkaan.

Päivittäinen käyttö on siis vielä kaukana monen ruokailutottumuksista.

Palkokasvien lisääminen ei kuitenkaan edellytä kokonaan uusia ruokalajeja, vaan alkuun pääsee lisäämällä niitä ruokiin, joita jo muutenkin tekee.

Päivän tavoite on pienempi kuin luulisi

Suomalaisissa ravitsemussuosituksissa palkokasvien päivittäisen käytön tavoitteeksi on asetettu 50–100 grammaa kypsänä.

Käytännössä tämä tarkoittaa noin 1–1½ desilitraa päivässä. Määrä koskee kypsiä palkokasveja, joten kuivat linssit tai pavut mitataan eri tavalla.

Vaihtelua saat esimerkiksi näistä:

• kikherneet
• valkoiset pavut
• kidneypavut
• punaiset ja vihreät linssit
• herneet.

Annosta ei tarvitse syödä kerralla. Voit lisätä lounaalla papuja salaattiin ja täydentää päivän määrää päivällisellä esimerkiksi linssikastikkeella.

Kolme helppoa tapaa kokeilla

Palkokasveihin on helppo tutustua lisäämällä niitä tuttuihin ruokiin. Valmiiksi kypsennetyt säilykepavut ja -linssit voi ottaa käyttöön suoraan pakkauksen ohjeen mukaan.

Linssejä jauhelihakastikkeeseen

Lisää omaan annokseesi noin desilitra kypsiä linssejä. Neljän annoksen kastikkeeseen vastaava määrä on yhteensä neljä desilitraa. Voit samalla vähentää jauhelihan määrää.

Punaiset linssit pehmenevät kypsyessään ja sulautuvat hyvin tomaattikastikkeeseen, kun taas vihreät linssit säilyttävät paremmin muotonsa, jos kaipaat ruokaan enemmän rakennetta.

Papuja keittoon

Lisää lautaselliseen kasvis- tai tomaattikeittoa desilitra valutettuja ja huuhdeltuja säilykepapuja ja kuumenna ne keiton mukana.

Valkoiset pavut sopivat myös sosekeittoon.

Jos kokonaiset pavut eivät houkuttele, soseuta ne yhdessä muiden ainesten kanssa, jolloin ne sekoittuvat osaksi keiton rakennetta.

Hummusta leivälle

Levitä kikherneistä valmistettua hummusta leivän päälle ja lisää kurkkua tai tomaattia. Voit kokeilla hummusta myös kasvisten dippinä tai lisäkkeenä lämpimän ruoan rinnalla.

Hummus täydentää päivän palkokasviannosta, mutta sen kikhernepitoisuus vaihtelee. Tarkista kaupan tuotteesta myös suolan määrä tai valmista hummusta itse, jolloin voit säädellä suolan määrää.

Resepti: Hummus

• 1 tölkki kikherneitä (noin 230–250 g valutettuna)
• 2 rkl tahinia eli seesamitahnaa
• 2 rkl sitruunamehua
• 1 rkl oliiviöljyä
• 1 pieni valkosipulinkynsi
• ½ tl juustokuminaa
• 2–4 rkl kylmää vettä
• ripaus suolaa

Valmistus

Valuta ja huuhtele kikherneet. Laita ne tehosekoittimeen tai sauvasekoittimen kulhoon. Lisää tahini, sitruunamehu, oliiviöljy, kuorittu valkosipulinkynsi ja mausteet.

Soseuta ja lisää vettä ruokalusikallinen kerrallaan, kunnes hummus on sopivan pehmeää. Maista ja lisää tarvittaessa sitruunamehua.

Säilytä hummus jääkaapissa kannellisessa rasiassa ja käytä 3–4 päivän kuluessa.

Vinkki: Jos raaka valkosipuli maistuu liian voimakkaalta, käytä vain puolikas kynsi tai jätä se pois.

TESTAA MYÖS:

Somessa villitsevä pizzaruoka tehdään pavuista – valmis 20 minuutissa