Syö näitä kananmunien kanssa – kolesteroli ja verenpaine kiittävät

Poimi kananmunien rinnalle viisi helppoa lisuketta, jotka tuovat aterialle kuitua, pehmeää rasvaa ja muita sydänterveyttä tukevia ravintoaineita.

Keitetty kananmuna, munakas tai munakokkeli sopii hyvin aamupalaksi tai nopeaksi lounaaksi.

Sydänterveyden kannalta merkitystä on kuitenkin myös sillä, mitä munien kanssa syö.

Kolesterolin hallinnassa keskeistä on korvata kovaa rasvaa pehmeällä ja saada riittävästi kuitua, kun taas verenpaineen puolesta kannattaa vähentää suolaa ja suosia monipuolisesti kasvikunnan tuotteita.

Myös kananmunien lisukkeilla voi tehdä aterialle sydänystävällisiä muutoksia.

Poimi 5 hyvää tekevää vaihtoehtoa.

1. Pavut ja linssit tuovat lautaselle kuitua

Pavut, linssit ja kikherneet sopivat hyvin munakkaaseen tai kananmunien kanssa tarjottavaan salaattiin.

Niiden avulla aterialle saa mukavasti kuitua, jota kananmunissa itsessään ei ole.

Palkokasvit sisältävät myös liukoista kuitua, joka auttaa pienentämään veren LDL-kolesterolipitoisuutta. Ruokavirasto suosittelee palkokasveja päivittäin noin 50–100 grammaa kypsennettynä.

Kokeile näin: Lisää munakkaaseen muutama ruokalusikallinen kypsiä linssejä tai tarjoa keitettyjen kananmunien kanssa kikherne-tomaattisalaattia. Valitse säilykkeistä vähäsuolainen vaihtoehto ja huuhtele palkokasvit ennen käyttöä.

2. Täysjyväleipä tekee aamupalasta ruokaisamman

Kananmuna leivän päällä on klassikko, jota voi parantaa helposti leipää vaihtamalla.

Täysjyväruisleipä tai runsaskuituinen kauraleipä tuo aterialle kuitua ja täydentää kananmunan proteiinia.

Kasvisten ja täysjyväviljan suosiminen tukee sekä kolesterolin että verenpaineen hallintaa. Leipähyllyllä kannattaa tarkistaa myös suolapitoisuus, sillä päivittäin syötävistä tuotteista voi kertyä huomaamatta paljon suolaa.

LUE MYÖS: Mitä sydämellesi tapahtuu, kun syöt leipää joka päivä?

Kokeile näin: Levitä täysjyväleivälle pehmeää kasvirasvalevitettä ja lisää päälle kananmunaviipaleita, tomaattia sekä kurkkua.

3. Avokado auttaa vaihtamaan rasvan laatua

Avokadosta saa pehmeää eli tyydyttymätöntä rasvaa, ja se maistuu kananmunien kanssa niin viipaleina kuin leivän päälle muussattuna.

Kolesterolin kannalta hyötyä syntyy erityisesti silloin, kun avokadolla korvaa kovaa rasvaa sisältävän lisukkeen, kuten voin.

Tyydyttyneen rasvan korvaaminen tyydyttymättömällä auttaa alentamaan LDL-kolesterolia.

Kokeile näin: Muussaa avokadoa sitruunamehun ja mustapippurin kanssa. Levitä leivälle ja lisää päälle keitetty tai paistettu kananmuna.

4. Marjat tuovat raikkautta ja ravintoaineita

Kulhollinen mustikoita, puolukoita tai vadelmia tuo väriä ja makua aamupalalle kananmunien rinnalle.

Marjoista saa kuitua, ja ne kuuluvat verenpaineen hallintaa tukevaan ruokavalioon yhdessä muiden kasvisten, hedelmien ja täysjyväviljan kanssa.

Myös pakastemarjat ovat helppo tapa lisätä aamupalan monipuolisuutta.

Kokeile näin: Tarjoa munaleivän rinnalla maustamatonta jogurttia ja marjoja tai lisää marjoja pieneen puuroannokseen.

5. Peruna tuo aterialle kaliumia

Perunasta saa kaliumia, jonka riittävä saanti tukee verenpaineen hallintaa.

Terveyskirjaston mukaan runsaasti suolaa mutta niukasti kaliumia sisältävä ruokavalio on yhteydessä kohonneen verenpaineen riskiin.

Valmistustapa vaikuttaa siihen, kuinka sydänystävällinen lisuke perunasta tulee. Suosi keitettyä tai pienessä määrässä rypsiöljyä valmistettua perunaa ja käytä suolaa maltillisesti.

Kolesterolin kannalta hyöty syntyy rasvan laadusta, kun rypsiöljy korvaa valmistuksessa voin.

Kokeile näin: Viipaloi edellispäivän keitetyt perunat pannulle pieneen määrään rypsiöljyä. Lisää sipulia, kananmunat ja yrttejä.

LUE MYÖS: Älä syö perunaa heti keittämisen jälkeen – tee tämä ensin

Lisukkeiden hyödyt kertyvät osana säännöllisiä ruokavalintoja.

Ne eivät poista kananmunan keltuaisen sisältämää kolesterolia, jonka vuoksi kolesterolia alentavassa ruokavaliossa ja valtimotautia sairastavilla keltuaisten käyttöä suositellaan rajoittamaan noin 3–4 kappaleeseen viikossa.

Lähteet: Terveyskirjasto, Sydänliitto, VeryWellHealth